การวิ่งฮาล์ฟมาราธอน หรือ 21.1 กม. มีอัตราการเผาผลาญคร่าวๆ อยู่ที่ 1500 – 1800 แคลอรี่ (วิ่งเหยาะๆ 1 ชั่วโมงจะเผาผลาญพลังงาน ได้ประมาณ 600-750 Cal )
ถามว่า…ทำไมต้องโหลดอาหารก่อนวิ่ง
แน่นอนว่า…เราต้องใช้พลังงานเพื่อวิ่ง ถ้าร่างกายไม่มีพลังงาน นอกจากหิวแล้ว ยังวิ่งไม่ออกอีก และอาการชนกำแพงก็บีบระยะ เข้ามาใกล้มากกว่าที่ควรจะเป็น
โหลดอะไรบ้าง โหลดยังไง แน่นอนว่าต้องเป็นสารอาหารหลักๆ ทั้ง โปรตีน คาร์โบไฮเดตร ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุ ให้เพียงพอ โดยเฉพาะเจ้าโปรตีน และคาร์โบไฮเดตร
ตัวแรกเลยคือ โปรตีน เพื่อนๆ ที่ลงวิ่งระยะไกล จำเป็นต้องโหลดโปรตีนให้เพียงพอ หน้าที่หลักๆ ของโปรตีน คือ
“ซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ” ปกติแล้ว ร่างกายเราต้องการโปรตีน 1 กรัม/1กก. ต่อวัน แต่นักวิ่ง นักกีฬา ต้องการโปรตีน 1.2-1.7 กรัม/1 กก. ต่อวัน ส่วนสายเวท สายกล้าม ต้องการโปรตีน 1.5-2 กรัม/1 กก. ต่อวัน หลังจากที่เราซ้อมวิ่งเสร็จ ควรเติมโปรตีนให้เพียงพอตามสัดส่วนที่ร่างกายเราต้องการ
ยิ่งการซ้อมวิ่งระยะไกลด้วยแล้ว ร่างกายเราช้ำแน่ๆ จาการฝึกซ้อม เราก็ต้องเติมโปรตีนให้กลับไปซ้อมแซม และฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
โปรตีน มีในอาหารประเภท เนื้อ นม ไข่ นั่นล่ะค่ะ แต่ยังมีในญัญพืชและผักบางประเภท เช่น ถั่วต่าง ๆ ผักพวก super food ด้วย
เราสามารถกินโปรตีนสะสมระหว่างวัน และหลังจากซ้อมวิ่งยาว เจ้าโปรตีนก็จะไปเยียวยา และฟื้นฟูร่างกายเรา ทำให้อาการช้ำจากการฝึกซ้อมวิ่งระยะไกล ได้ฟื้นสภาพเร็วขึ้นนั่นเองค่ะ
ต่อมา คาร์โบไฮเดตร หรือที่นักวิ่งชอบพูดกันว่า Carb Loading มีหน้าที่ช่วย “เพิ่มประสิทธิภาพ” การวิ่งของเราได้ 2-3% เลย ยิ่งสำหรับนักวิ่งฮาล์ฟมาราธอน จนถึงอัลตร้ามาราธอนด้วยแล้ว มีผลมากๆ เลยค่ะ เพราะในการแข่งขัน และการวิ่งระยะไกล
นักกีฬาจะใช้ “ไกลโคเจน” ในกล้ามเนื้อ เพื่อนำไปสร้างพลังงานให้กับการออกกำลังกาย เมื่อเรากินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเข้าไปแล้ว ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นกลูโคส และเก็บสะสมกลูโคสในรูปของ “ไกลโคเจน” ให้ร่างกายเราหยิบไปใช้งานได้เลยจ้า ยิ่งวิ่งไกล ก็ยิ่งต้องโหลดคาร์บให้เเพียงพอ จะได้ไม่ชนกำแพง อาการที่ไปต่อก็ไม่ไหว ก้าวขาก็ไม่มีแรง
นอกจากการกินสะสมพลังงานแล้ว ที่สำคัญเลยคือ ช่วงเช้าก่อนออกวิ่ง เพื่อนๆ ต้องตื่นมาโหลดอาหารก่อนนะ
เพื่อให้ร่างกายได้ใช้พลังงานจากอาหารที่เราโหลด ไม่อย่างนั้นแล้ว วิ่งไประหว่างทาง แรงหมดเอาดื้อๆ เจออาการชนกำแพง จนไม่สามารถวิ่งต่อได้ แล้วเราจะเสียใจเอามากๆ เพราะอุตส่าห์ตั้งใจซ้อมมาอย่างดี และระหว่างทางหมั่นเติมพลังงานไปด้วย แนะนำว่าให้พกกล้วยตาก หรือ พวก energy bar หรือ energy gel ติดกระเป๋าคาดเอวไว้ด้วยค่ะ
ที่สำคัญ ประเมินแรงตัวเองเป็นระยะๆ นะคะ
ขอให้มีความสุขกับการวิ่งนะคะ
