คุยกับนักกายภาพบำบัด | เจ็บ ITB นักวิ่งจะรู้ได้อย่างไร และรักษายังไง

856

เชื่อว่านักวิ่งหลายท่านต้องเคยมีอาการเจ็บเข่าโดยเฉพาะด้านนอกเวลาวิ่งในระยะไกล จึงทำให้ไม่สามารถวิ่งได้ตามเป้าหมาย บทความนี้เราจะมาทำความรู้จักกับสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการเจ็บเข่าทางด้านนอกนี้กัน ก่อนอื่นอยากให้ทุกท่านรู้จักเจ้าตัวเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ชื่อว่า iliotibial band กันก่อน


รูปที่1  iliotibial band
ที่มา : https://tone-and-tighten.com/

ITB (iliotibial band) เป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน จุดเกาะต้นเริ่มตั้งแต่สะโพก โดยเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อ Tensor fasciae latae (TFL), Gluteus maximus, Gluteus medius, Hamstring และ Quadriceps และไปเกาะปลายที่ปุ่มกระดูกด้านนอกของกระดูกของขาท่อนล่าง (Lateral condyle of the tibia)1

หากเป็น iliotibial band syndrome แล้วจะมีอาการอย่างไร?

จะมีอาการเจ็บบริเวณเข่าด้านนอก และจะเจ็บมากยิ่งขึ้นเมื่องอเข่าประมาณ 30 องศา (วิ่งลงเนิน/ลงบันได) อาการเจ็บจะเพิ่มขึ้นเมื่อวิ่ง เป็นระยะเวลานาน

สาเหตุที่ทำให้เกิด

  • เกิดการอักเสบจากการใช้งานซํ้าๆเป็นเวลานาน จึงทำให้ส่วนปลายของเส้นเอ็นเสียดสีกับปุ่มกระดูกด้านข้างเข่า (lateral femoral epicondyle) ในขณะงอและก้าวขาซ้ำๆ จึงทำให้มีอาการปวดบริเวณ2 ดังรูปที่2

รูปที่2 แสดงตำแหน่งที่มีอาการปวด
ที่มา : https://www.pinterest.com/
  • มีความตึงตัวของกล้ามเนื้อ tensor fasciae latae จึงส่งผลให้ iliotibial band มีความยืดหยุ่นน้อยลง

รูปที่3 แสดงกล้ามเนื้อ tensor fasciae latae
ที่มา: https://www.rxsportsrecovery.com/
  • กล้ามเนื้อ Gluteus medius ไม่แข็งแรง ซึ่งกล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่กางขา เมื่อยืนบนขาข้างเดียว ในภาวะปกติกระดูกเชิงกรานด้านขาที่ยกขึ้นจะมีระดับเสมอกัน(รูปที่3A) แต่หากกล้ามเนื้อ Gluteus medius ไม่แข็งแรง กระดูกเชิงกรานด้านขาที่ยกขึ้นจะลดต่ำลง(รูปที่3B)  ซึ่งร่างกายจะรักษาสมดุลโดยการเอียงลำตัวออกจากขาที่ยืนอยู่(รูปที่3C)  ส่งผลให้แรงที่กระทำต่อข้อเข่ามากขึ้น จึงทำให้ iliotibial band ทำงานมากขึ้น และเพิ่มแรงกดด้านในข้อเข่า ทำให้เกิดการวิ่งไขว้ขา แล้วมีการหมุนข้อเข่า หรือปลายเท้าเข้าด้านในนั่นเอง3
  • สวมใส่รองเท้าผ้าใบที่พื้นรองเท้ามีความสึกมาก (ประมาน50%) ยิ่งพื้นรองเท้าสึกมากเท่าไหร่ก็จะไม่สามารถดูดซับแรงกระแทกที่ส่งมาจากพื้นมายังหัวเข่าได้ จึงทำให้แรงปฏิกิริยาจากพื้นจะถูกโอนไปยังหัวเข่ามากขึ้น4
  • โปรแกรมการฝึกที่เพิ่มระยะทางไม่เหมาะสม ระยะทางสะสมประจำสัปดาห์ไม่ควรเพิ่มขึ้นเกิน 5-10% ต่อสัปดาห์ เพื่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและกระดูก5

ระดับความรุนแรงแบ่งเป็น 5 ระดับ 6

  • ระดับ 1 ไม่มีอาการปวดขณะใช้ชีวิตประจำวัน จะปวดมากขึ้นเมื่อวิ่งนาน1 – 3 ชั่วโมง
               และอาการปวดจะหายเองภายใน 24 ชั่วโมง
  • ระดับ 2 มีอาการปวดเล็กน้อยตลอดการวิ่ง แต่ไม่ส่งผลต่อการวิ่ง
  • ระดับ 3 มีอาการปวดเวลาวิ่ง และส่งผลต่อการวิ่ง
  • ระดับ 4 มีอาการปวดขณะใช้ชีวิตประจำวัน ขณะวิ่ง และส่งผลต่อการวิ่ง แต่ยังสามารถวิ่ง
               แบบมีแรงกระแทกน้อยๆได้
  • ระดับ 5 มีอาการปวดขณะใช้ชีวิตประจำวัน ขณะวิ่ง และส่งผลต่อการวิ่ง ซึ่งต้องได้รับการ
               รักษา

เมื่อมีอาการแล้วเราควรฟื้นฟูตัวเองหรือทำการรักษาอย่างไรดี
(
recommended by Fredericson and Wolf )7

ระยะเฉียบพลัน (เป้าหมายเพื่อลดการอักเสบของ iliotibial band บริเวณเข่าด้านนอก ( lateral femoral epicondyle )

  1. ควบคุมปัจจัยภายนอก เช่นการพักผ่อนจากการวิ่งและการขี่จักรยาน
  2. ในกรณีที่รุนแรง ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมใด ๆ ที่มีการยืดงอเข่าซ้ำๆ
  3. แนะนำให้ใช้การรักษา เช่น การใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่มีอาการปวด การใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัด(phonophoresis, iontophoresis)
  4. การทานยาต้านการอักเสบ (nonsteroidal anti-inflammatory medication)
  5. การฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์ (หากไม่มีการตอบสนองจากวิธีการข้างต้น) **ปรึกษาแพทย์**

***เมื่ออาการเจ็บบริเวณข้างเข่าไม่มีแล้วนาน 2 สัปดาห์ จึงจะสามารถกลับมาวิ่งได้อีกครั้ง แต่ควรไม่หนักจนเกินไป ควรเพิ่มความหนักของการวิ่งแบบค่อยเป็นค่อยไปนะคะ

ระยะกึ่งเฉียบพลัน (เป้าหมายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้ iliotibial band ให้เตรียมพร้อมในการ

ฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่มีอาการเจ็บปวด

  1. ฝึกยืด Iliotibial band
  2. Soft tissue mobilization เพื่อลดการยึดเกาะของพังผืด

ระยะฟื้นฟูความเข้มแข็ง (เป้าหมายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก้น gluteus medius)

1. ควรออกกำลังกายโดยไม่มีความเจ็บปวด

2. ควรทำ 8- 15 ครั้ง/ชุด  และ2-3 ชุด/ท่า

3. แนะนำการออกกำลังกายของ side lying hip abduction, single leg activities, pelvic drops, and multiplanar lunges

แนะนำท่าออกกำลังกายเบื้องต้นเพื่อแก้ปัญหาอาการเจ็บบริเวณข้างเข่า
1. การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง (Iliotibial Band) ยืนไขว้ขาข้างที่มีอาการไปด้านหลัง จากนั้นเอียงตัวไปด้านข้างในด้านขาที่มีอาการยืดค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีโดยไม่กลั้นหายใจ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง 8

2. ยืดโดยใช้โฟมโรล (Foam Roller) ) วางไว้ด้านนอกของขาข้างที่มีอาการ โดยให้น้ำหนักกดลงบนโฟมโรลพร้อมเคลื่อนขึ้นลงตามแนวดกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 3 – 5 ครั้ง9 (แรงที่กดลงบนโฟมไม่หนักมากจนเกินไป ให้รู้สึกตึงในระดับที่ทนได้)

การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก1 (ควรทำ 8- 15 ครั้ง/ชุด  และ2-3 ชุด/ท่า)

1. ท่า clam shell
นอนตะแคง ลำตัวตรง งอสะโพกและงอเข่าประมาณ 90 องศา คล้องยางไว้บริเวณเหนือเข่าเล็กน้อย ส้นเท้าชิดกัน เปิดเข่าให้แยกออกจากกัน (ระวังไม่ให้สะโพกบิดหมุน)

2. ท่าสะพาน (bridge)
นอนหงาย กางขาเท่าความกว้างของไหล่ งอเข่าทั้งสองข้าง 90 องศา ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น คล้องยางไว้บริเวณเหนือเข่าเล็กน้อย ยกสะโพกให้ลอยพ้นพื้นจนลำตัวตรง (ระวังไม่ให้เข่าบิดเข้าด้านใน)

3. ท่าตั้งคลาน (Quadruped hip circle)
คุกเข่าตั้งคลานบนพื้นคล้องยางไว้บริเวณเหนือเข่าเล็กน้อย โดยฝ่ามือ ข้อศอก ข้อไหล่ อยู่ในแนวเดียวกัน ศีรษะ ลำตัว อยู่ในแนวขนานกับพื้น กางขาพร้อมหมุนปลายเท้าเข้าด้านใน (ระวังไม่ให้หลังแอ่น)

4. ท่าลุกนั่ง (squat)
ยืนกางขาให้กว้างเท่าระดับไหล่ คล้องยางไว้บริเวณเหนือเข่าเล็กน้อย ค่อยๆงอสะโพก งอเข่าลง ลำตัวตรง (ระวังเข่าบิดหมุนเข้าด้านใน)

5.ท่าหย่อนสะโพก (pelvic drop)
นำขาข้างที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรง ยืนบนกล่องหรือบันได หย่อนขาอีกข้างให้ต่ำลง จากนั้นพยายามยกสะโพกให้ขาข้างที่ต่ำลงยกสูงขึ้นมาในระดับเดียวกัน (ระวังไม่ให้ลำตัวเอียง)

6. ท่ายืนย่อเข่า (Posterior lunge)
ก้าวขาข้างที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงมาทางด้านหน้า ค่อยๆงอเข่าลงให้ได้ 90 องศา ลำตัวตรง (ระวังเข่าบิดหมุนเข้าด้านใน)

เอกสารอ้างอิง

  1. Baker RL, Fredericson M. Iliotibial Band Syndrome in Runners: Biomechanical Implications and Exercise Interventions. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2016;27(1):53-77.
  2. Shamus, J. and E. Shamus, THE MANAGEMENT OF ILIOTIBIAL BAND SYNDROME WITH A MULTIFACETED APPROACH: A DOUBLE CASE REPORT. Int J Sports Phys Ther, 2015. 10(3): p. 378-90.
  3. Powers C. The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective. J Orthop Sports Phys Ther 2010;40:42-49.
  4. Messier SP, Edwards DG, Martin DF, Lowery RB, Cannon DW, James MK, Curl WW, Read HM Jr., Hunter DM. Etiology of iliotibial band friction syndrome in distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise 1995; 27(7):951-960.
  1. Martin DE, Coe PN. Better Training for Distance Runners. Illinois: Human Kinetics, 1997.
  2. Schwellnus MP, Theunissen L, Noakes TD, Reinach SG. Anti-inflammatory and combined anti-inflammatory/ analgesic medication in the early management of iliotibial band friction syndrome. S Afr Med J 1991; 79:602-606.
  3. Fredericson M, Wolf C. Iliotibial band syndrome in runners: innovations in treatment. Sports Med 2005; 35:451-459
  4. Fredericson M, White JJ, Macmahon JM, Andriacchi TP. Quantitative
    analysis of the relative effectiveness of 3 iliotibial band stretches. Arch
    Phys Med Rehabil 2002; 83:589-592.
  5. Michael J. Arnold, MD, and Aaron L. Moody, MD. Common Running Injuries: Evaluation and Management. American Family Physician. 2018; 97: 510-516
ผู้เขียน
อ.กภ. ทิพย์สุดา บานแย้ม
อาจารย์หลักสูตรวิทยาศาสตรบัณฑิต สาขาวิชากายภาพบำบัด
มหาวิทยาลัยคริสเตียน