จากก้าวแรกสู่มาราธอน | ซ้อมวิ่ง zone2 ฝึกพื้นฐานการวิ่งให้แข็งแกร่ง (Chapter.18)

260

อยากวิ่งเร็ว อยากวิ่งอึด อยากวิ่งไกลๆ “พื้นฐานการวิ่งต้องแข็งแรง” เป็นเรื่องปกติเลย ที่เราจะก้าวได้ไกลขึ้น จะต้องมีพื้นฐานที่มั่นคง แข็งแรงซะก่อน เราอาจจะขยับระยะวิ่งได้ภายในเวลาอันสั้น ก็ทำได้นะ แต่, ต้องแลกกับความเจ็บปวด
“ไม่สนุก” แน่ๆ ล่ะว่ามั้ย

การซ้อมวิ่งพื้นฐานสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ควรซ้อมวิ่งด้วย “โซน2” เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับ 2 ขาของเรา
และได้ฝึก endurance เพื่อให้เราวิ่งได้นานขึ้น ไกลขึ้นด้วย

หัวใจมี 5 โซน
เราสามารถแบ่งอัตราการเต้นของ “หัวใจ” ออกเป็น 5 โซน
Zone 1 เป็นโซนระดับสบายมากๆ มีความเหนื่อยประมาณ 50%-60% ของ  MaxHR เป็นโซนที่มีระดับความเหนื่อยไม่มาก และเหมาะกับการลดน้ำหนัก เพราะไม่เหนื่อยและสามารถทำกิจกรรมนั้นได้นานๆ เช่น การเดิน หัวใจในโซนนี้ อยู่ที่ประมาณ 104-114 ครั้ง/นาที

Zone 2 หรือ โซนเผาผลาญไขมัน ที่นักวิ่งส่วนใหญ่ใช้วิ่งกัน เพื่อลดน้ำหนัก และควรเป็นโซนเริ่มแรกของนักวิ่งมือใหม่ด้วย เพราะเป็นความเหนื่อยที่กำลังสบายๆ ความเหนื่อยประมาณ 60% – 70% ของ  MaxHR หัวใจโซนนี้อยู่ที่ประมาณ 114-133 ครั้ง/นาที

Zone 3 เป็นโซนปานกลาง หรือ โซน Aerobic มีความเหนื่อยประมาณ 70%-80% ของ  MaxHR  การวิ่งโซนนี้ทำให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น หัวใจของโซนนี้อยู่ที่ประมาณ 133-152 ครั้ง/นาที วิ่งโซนนี้จะทำให้ร่างกายเราฟิตขึ้น

Zone 4 หรือ โซน Anaerobic เป็นโซนหัวใจระดับหนัก ให้สังเกตว่า ระหว่างวิ่งด้วยหัวใจโซนนี้ เราจะสามารถพูดคุยได้เล็กน้อย หรือพูดเป็นคำๆ โซนนี้ตองใช้แรงของหัวใจและกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ มีความเหนื่อยประมาณ 80%-90% ของ  MaxHR  หัวใจเต้นประมาณ 152-171 ครั้ง/นาที

Zone 5 หรือ โซน Red line เป็นโซนระดับอันตราย ไม่ควรฝึกโซนนี้นานเกินไป เพราะเป็นโซนระดับหนักที่มีความเหนื่อยถึง 90%-100% ของ  MaxHR เหมาะสำหรับโซนที่นักกีฬาใช้ในการแข่งขัน มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 171-190 ครั้ง/นาที


โซน2แต่ละคนไม่เท่ากัน
โซน2 หัวใจจะเต้นในอัตรา 60-70% ของการเต้นสูงสุด (Maximum Heart Rate) เราสามารถคิด MHR คร่าวๆ จาก
MHR = 220 – Age เป็นสูตรที่จำได้ง่ายและใช้ได้ง่าย แต่ก็แอบมีความคลาดเคลื่อนอยู่เหมือนกัน หรือ จะเข้าไปคำนวณที่เว็บ https://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm ก็ได้จ้า

เช่น 220 – 35 = 185 (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)
ดังนั้น โซน 2 ของ MHR 185 คือ 111 – 129.5
สรุปง่ายๆ ว่า….คนที่อายุ 35 ปี จะวิ่งโซน 2
อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 111 – 129.5 

วิ่งโซน2ดียังไง
ข้อแรก กล้ามเนื้อขาเราจะมีความทนทานขึ้น เมื่อเราวิ่งโซน2 เราจะได้ใช้มัดกล้ามเนื้อที่ไม่เคยได้ใช้และจะทำให้กล้ามเนื้อนั้นแข็งแรง และทำให้เราวิ่งได้นานขึ้นนั่นเอง

ต่อมา ระบบหายใจเราจะพัฒนาขึ้น เราจะสามารถหายใจได้ระหว่างการวิ่งได้ดีขึ้น สม่ำเสมอ และทำให้ปอดกับหัวใจเราแข็งแรงขึ้นตามมาด้วย

ข้อสาม อาหารเซลล์กระจายตัวได้ดี ทำให้เกิดความทนทานพื้นฐานขึ้น คือ มีพลังงานใช้ตลอดการวิ่งนั่นเอง

ต่อมา เปลี่ยนพลังงานเป็นไขมัน มีข้อมูลจากงานวิจัยบอกว่า  ภาวะโซน 1 ใช้ไขมัน 85% โซน 2 ใช้ไขมัน 80% เป็นพลังงาน โซน 3 ใช้ไขมันแค่ 40% เลยสรุปง่ายๆ ว่า ถ้าต้องการเผาผลาญไขมัน ให้ฝึกซ้อมโซน 2 จะดีที่สุด

และ เมื่อเราวิ่งโซน 2 ประจำ จะทำให้เส้นเลือดฝอยกระจายตัวตามกล้ามเนื้อได้ดี การกระจายตัวของเส้นเลือดนี้เอง ทำให้การส่งพลังงานดีขึ้น และร่างกายเกิดความทนทานขึ้น

การวิ่งแบบโซน2 นิยามง่ายๆ คือ วิ่งช้าแต่ชัวร์ ไม่ต้องยึดติดว่า การวิ่งต้องวิ่งทำความเร็ว แล้วต้องเหนื่อย การวิ่งแบบโซน2 นี่แหละ ที่ทำให้พื้นฐานการวิ่งเราแน่น และพัฒนาการวิ่งได้


อ้างอิง : โค้ชน้อย สมศักดิ์ วโรภาษ ผู้ก่อตั้ง GPS Runner (https://www.facebook.com/watch/?v=294247874967725)