จากก้าวแรกสู่มาราธอน | ครอสเทรนนิ่งสำคัญยังไงกับนักวิ่ง (Chapter.19)

179

จริงอยู่ที่เราเป็นนักวิ่ง สิ่งสำคัญที่ทำให้เราพัฒนาความเร็ว ความอึดไปได้ คือ “การซ้อมวิ่ง” แต่ใน 1 อาทิตย์ ให้เราซ้อมวิ่งทั้ง 7 วันเลยนั้น บอกเลยว่าเราอาจจะไม่ได้พัฒนาแบบมีประสิทธิภาพสักเท่าไหร่ และอาจมีอาการ “บาดเจ็บ” แถมมาด้วย  บางทีการซ้อมหนักไปก็ทำให้เรา Over Training ไปอีก

ในตารางวิ่งของเพื่อนๆ ใน 1 วัน นอกจากวันพักที่ต้องมีแล้ว ยังต้องมีวันสำหรับการออกกำลังกายอย่างอื่น ที่ไม่ใช่วิ่ง หรือ ที่เราเรียกกันว่า “ครอสเทรนนิ่ง” ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน อย่างเต็มประสิทธิภาพ และลดอาการบาดเจ็บได้ดีด้วย 


สายวิ่ง อาจะครอสเทรนนิ่ง ด้วย การยืดเหยียด / เวทเทรนนิ่ง / ปั่นจักรยาน / ว่ายน้ำ เป็นต้น เพื่อการฝึกกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ให้แข็งแรงและทนทาน

จริงๆ แล้วการฝึกครอสเทรนนิ่ง ได้รับความสนใจเมื่อ 30 ปีที่แล้ว ช่วงที่กีฬาประเภทไตรกีฬา เริ่มฮอทฮิต และนักไตรกีฬามีการซ้อม ทั้งวิ่ง ว่าย ปั่น ก็พบว่า สถิติการวิ่งของพวกเค้าดีขึ้น และบาดเจ็บน้อยลง

ครอสเทรนนิ่งมี 3 โปรแกรม แยกตามประเภทการออกกำลังกายเป็นหลัก
1. แอโรบิก เพื่อกระตุ้นการทำงานของหัวใจให้แข็งแรง เช่น ปีนเขา ปั่จจักรยาน ว่ายน้ำ

2. การสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อทำให้มัดกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้ดีขึ้น เช่น เวทเทรนนิ่งต่างๆ

3. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายเกิดความยืดหยุ่นที่ดี และป้องกันอาการบาดเจ็บ เช่น โยคะ พิลาทิส 

นักวิ่งสามารถเลือกโปรแกรมครอสเทรนนิ่ง ตามความถนัดและเหมาะสม อาจจะเป็นว่ายน้ำบ้าง ปั่นจักรยานบ้าง หรือเวทเทรนนิ่งบ้าง เพื่อให้กล้ามเนื้อทนทานขึ้น ให้เราสามารถใช้งานกล้ามเนื้อได้นานขึ้น 

“ครอสเทรนนิ่งยังทำให้วิ่งได้ดีขึ้น” เราคอนเฟิร์มได้จาก คุณ Janet Hamilton โค้ชด้านการเสริมสร้างสมรรถภาพความแข็งแรง และเป็นเจ้าของบริษัทด้านการโค้ช Running Strong ในแอตแลนตา ที่ตอกย้ำเพิ่มเติมว่า

“การเทรนนิ่งฝึกความแข็งแรง คือครอสเทรนนิ่งอีกรูปแบบหนึ่ง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ  และยิ่งแข็งแรงมากขึ้นเท่าไหร่
ความเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น และก็จะยิ่งมีแรงต้านทานต่อความเหนื่อยล้ามากขึ้นเท่านั้นด้วย”

สรุปว่า ถ้าเราอยากวิ่งให้ดีขึ้น มีการพัฒนา กล้ามเนื้อมีความทนทาน ก็ต้องหันมาครอสเทรนนิ่งด้วยนะจ๊ะ 

6 ท่าเวทเทรนนิ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

1.ท่าบริหารส่วนขาหน้า คือท่าลุกนั่ง (Squat) : เป็นท่านั่งยองๆ โดยต้นขาขนานกับพื้น ดันสะโพกไปด้านหลัง ให้เข่าชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า 

2. ท่าบริหารขาหลัง คือท่าสะพาน (Bridge) :  โดยการนอนหงายราบกับพื้น ชันเข่าขึ้น และยกสะโพกขึ้น ทำให้ตัวเราเป็นสามเหลี่ยม

3. ท่าบริหารหน้าท้อง คือท่าซิทอัพ (Crunch) :  ชันเข่าทั้งสองข้าง นอนหงายกับพื้น แล้วดันลำตัวขึ้นมานิดหน่อย

4. ท่าบริหารหลังส่วนล่าง คือท่าซุปเปอร์แมน (Superman) : นอนคว่ำ แล้วแขนเหยียดตึงไปข้างหน้า ส่วนขาเหยียดตึงไปด้านหลัง

5. ท่าบริหารหน้าอก คือท่าวิดพื้น (Push up) : ชันแขนทั้งสองข้างขึ้น ให้ลำตัวขนานกับพื้น และเกร็งหน้าท้องไว้

6. ท่าบริหารหลังส่วนบน  คือท่าตัว Y : นอนคว่ำลงกับพื้น จากนั้นยกแขนเป็นรูปตัว Y พร้อมเกร็งส่วนหลัง


ให้เราฝึกทุกท่า เซ็ตละ 10-12 ครั้ง พักท่าละไม่เกิน 15 วินาที ในระหว่างเซ็ตให้เราพักได้ 30-60 วินาที

อย่าวิ่งเพลินจน ลืมครอสเทรนิ่งกันน๊าาา