ไหนใครเคยเจอคุณตะคริวทักทายตอนวิ่งบ้าง บอกเลยว่าหลาย ๆ คนคงเคยเจอคุณตะคริวมาแวะเวียนทักทาย ให้กำลังใจ (หรอ) กันแน่ ๆ มาทีไรเจ็บทั้งกาย เจ็บทั้งใจ เจอทีโดดเหยง ๆ วิ่งแทบไม่ออก แต่จะทำอย่างไรให้เราไม่พบเจอกับคุณอาการนี้กันอีก

เรื่องแรกเลยที่เราควรทำ คือการซ้อมให้เหมาะสมกับระยะที่เราจะลงวิ่ง โดยตะคริวนั้น สาเหตุส่วนหนึ่งมักจะเกิดจากการที่กล้ามเนื้อ มีความตึงเครียด หรือเหนื่อยล้าเกินไป ยิ่งถ้าหากเราจะไปลงวิ่งระยะมาราธอน เราก็ควรมีพื้นฐานการซ้อมสำหรับระยะนี้พอสมควร

ไม่ใช่แค่ระยะมาราธอนระยะเดียว แต่ยังรวมถึงระยะอื่น ๆ ด้วยเช่นกัน ควรซ้อมให้ถึง หรือมากกว่าระยะที่เราจะลง เช่น หากจากลงฮาล์ฟฯ ก็ควรซ้อมให้ถึง 21 กม. เพื่อเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมรับมือกับการใช้งานที่จะเกิดขึ้น

นอกจากการซ้อมให้เหมาะสมกับระยะที่เราจะวิ่งแล้ว เราควรเพิ่มการออกกำลังที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรง อย่างการออกกำลังกายแบบ “Plyometric” เจ้าตัวนี้คือการฝึกเพื่อเพิ่มความสูงของการกระโดด เพิ่มพละกำลังของขา และกล้ามเนื้อ รวมถึงเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหว ซึ่งจะทำให้เรามีกล้ามเนื้อที่ที่พร้อมสำหรับการวิ่ง

ส่วนการออกกำลังกายแบบ Plyometric มีท่าให้ฝึกหลายแบบ ส่วนมากเป็นท่าที่เราน่าจะรู้จักกันดี เช่น ท่า High Knee, Gate Swing, Jump Squat เป็นต้น เมื่อกล้ามเนื้อมีความพร้อม การที่คุณตะคริวจะแวะเวียนมาก็จะน้อยลงไป

อีกเรื่องที่สำคัญ คือการรู้เพซตัวของตัวเอง ตามหาเพซที่ใช่ ที่เราวิ่งได้ถนัด ถ้าหากเราเพิ่มความเร็วเกินกว่าที่เราซ้อมมา อาจจะทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้า เพราะไม่คุ้นชินกับความเร็วที่เราเพิ่มเข้ามา แน่นอนเลยว่า ตะคริวจะมาทักทายอย่างแน่นอน เราคงไม่อยากเพิ่มความเร็วที่เราไม่คุ้นชิน เพื่อให้ถึงเส้นชัยเร็ว ๆ แต่ก่อนจะถึงเส้นชัย เราอาจจะได้เจอตะคริวก่อนก็เป็นได้

เรื่องสุดท้ายที่จะป้องกันการเกิดตะคริวระหว่างวิ่งได้ คือสังเกตร่างกายของตัวเอง ในช่วงที่เราซ้อมวิ่งยาวคอยสังเกตว่าเกิดตะคริวกับเราบ้างไหม เกิดขึ้นช่วงใด ในเวลา หรือระยะไหนบ่อย ๆ การที่เราคอยสังเกตตัวเองแบบนี้ จะช่วยให้เราสามารถปรับเปลี่ยนการวิ่งเพื่อป้องกันการเกิดตะคริวได้

เช่น ตะคริวเกิดตอนช่วงที่เราวิ่งเพซนี้ ในระยะนี้รอบต่อไปเราอาจจะผ่อนแรงลงสักหน่อยเพื่อดูว่าตะคริวจะมาอีกไหม หรือในช่วงเวลาที่เราวิ่ง อากาศในช่วงนั้นมีความร้อนสูง เกิดตะคริวกับเราบ่อยครั้ง เราอาจจะปรับเปลี่ยนเวลา ไปในช่วงที่อากาศมีความร้อนน้อยก็ได้

ค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนการซ้อมให้เหมาะสม ทั้งเรื่องการซ้อม การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ และสิ่งสำคัญคือการรู้ลิมิตของตัวเอง แค่นี้คุณตะคริวก็จะหาทางพบเราได้ยากแล้ว

ที่มา:
หนังสือ “Runner’s World How to Make Yourself Poop: And 999 Other Tips All Runners Should Know”
Plyometric