จากก้าวแรกสู่มาราธอน | เร่งความเร็วเกินไป จะเจ็บ Shin sprint ได้นะ (Chapter.16)

304

เมื่อได้ลงสนามวิ่ง ก็ยิ่งวิ่งยิ่งสนุก ยิ่งท้าทายตัวเอง อยากขยับระยะเร็วๆ อยากวิ่งให้เร็วขึ้น วันนี้วิ่ง 5k ได้ อีก 2 อาทิตย์อยากลง 10k เลย หรือ วิ่ง 10k ได้แล้ว 2 เดือนถัดมาลงวิ่ง 42k

อื้อหือออออ…..ใจเราได้ แต่เราทำแบบนั้นไม่ได้นะ
เดี๋ยวตีขาเลย

เพราะอะไรน่ะหรอ….ก็เพราะว่า พื้นฐานวิ่งเราเองยังไม่แน่นเลย เราซ้อมวิ่งยังไม่สม่ำเสมอ เรายังวิ่งได้ไม่แข็งแรงพอ
ระบบการหายใจ และกล้ามเนื้อเรายังไม่พร้อมด้วย ถ้าเราดันทุรังแบบนั้น เราเองนั่นล่ะที่จะเจ็บ และเลิกวิ่ง

อาการบาดเจ็บต้นๆ ของเหล่านักวิ่งที่เร่งท้าทายตัวเอง ให้เพิ่มความเร็ว เพิ่มระยะทาง นั่นคือ อาการปวดหน้าแข้ง หรือ Shin splints หรือชื่อเต็มๆ ว่า Medial Tibial Stress Syndrome บริเวณการเจ็บก็ช่วงหน้าขา ใต้หัวเข่า
อาการนี้ ได้มาเพราะว่า

+ หักโหมในการซ้อมวิ่งมากเกินไป
+ เพิ่มระยะทางมากเกิน และเพิ่มเร็วเกินไป
+ วิ่งเร็วขึ้นมาก จากจังหวะเดิมที่เคยวิ่งอยู่
+ จากวิ่งถนนเปลี่ยนเป็นวิ่งเทรล โดยที่ไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงก่อน และไม่ได้เปลี่ยนแปลงแบบค่อยเป็นค่อยไป
+ ใส่รองเท้าที่พื้นรองเท้าแข็ง หรือรองเท้าที่เสื่อมสภาพ
+ ลักษณ์ะการวิ่งที่ผิดปกติ เช่นวิ่งด้วยปลายเท้า หรือเรียกว่าเขย่งปลายเท้าวิ่ง การวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป ทำให้ส่งผลให้กล้ามเนื้อกระดูกปลายเท้าขึ้นและกล้ามเนื้อถีบปลายลงทำงานมากเกินไป จนเกิดการหดเกร็งและบาดเจ็บได้ง่าย

จริงๆ คนเท้าแบน ก็เป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการเจ็บ Shin sprint ได้เหมือนกัน เพราะกล้ามเนื้อที่พยุงอุ้งเท้า เกิดแรงเครียดต่อกระดูกหน้าแข้ง และการหดตัวที่ผิดปกติของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งมัดอื่น ๆ ส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บนั่นเอง

หากไม่อยากเจ็บ Shin sprint ต้องทำไง? ถ้าเกิดจากพฤติกรรมเราเอง ที่เร่งความเร็วเกิน และเพิ่มระยะรวดเร็วเกินไป
ง่ายนิดเดียวค่ะ ก็แค่ค่อยๆ เพิ่มความเร็วทีละนิด เพิ่มระยะทางทีละหน่อย และหมั่นสังเกตร่างกายตัวเอง ความเจ็บปวด และอาการต่างๆ ที่เจอด้วยนะ ถ้าเจ็บแล้วยังวิ่งซ้ำๆ แบบนั้น ไม่หายแน่นอนค่ะ แถมยังจะเจ็บหนักกว่าเดิมด้วย แนะนำว่า ไปหาหมอ หรือ ทีมกายภาพบำบัด เพื่อดูอาการ และฟื้นฟูอาการบาดเจ็บก่อนนะ 

ส่วนการเจ็บ Shin sprint ที่เกิดจากเท้าแบน ควรเลือกใช้รองเท้าวิ่งที่เพิ่มส่วนโค้งของเท้า (arch) ต้องเป็นรองเท้าที่ไม่นิ่มและไม่แข็งเกินไป เลือก arch ที่ไม่สูงมาก เพื่อให้เท้าเราค่อยๆ ปรับไป

ยืดเหยียดบริเวณหน้าแข้ง การยืดเหยียดส่วนนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น และคลายตัว ควรยืดกล้ามเนื้อตามนี้เลย

ยืดกล้ามเนื้อ Soleus (กล้ามเนื้อน่องชั้นใน)
ยืดกล้ามเนื้อ Gastrocnemius (กล้ามเนื้อน่อง)
ยืดกล้ามเนื้อ Tibialis Anterior (กล้ามเนื้อสันหน้าแข้ง)
(ดูท่ายืดได้ที่ https://read.thai.run/7390) และถ้าไม่ดีขึ้น ต้องไปพบแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการนะจ๊ะ เพราะเกิดอาการเจ็บ  ไม่สนุกเลย เและถ้าเรายังฝืนวิ่งต่อไป จะส่งผลแย่กับร่างกาย และการวิ่งของเราเองนั่นล่ะ

อย่าลืมว่าเราจะยังวิ่งไปทั้งชีวิต “ไม่ต้องรีบทำเวลา ไม่ต้องรีบเพิ่มระยะทาง” วิ่งให้มีความสุขดีกว่าค่ะ