เรามักจะได้ยินเสมอว่าหลังวิ่งเสร็จ นักวิ่งควรเสริมด้วยโปรตีน เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้ฟื้นฟู หรือ โหลดคาร์ปก่อนที่จะลงแข่งขัน เพื่อให้ร่างกายมีสารอาหารเพียงพอ สำหรับการดึงมาใช้ระหว่างการแข่งขัน

เรามาดูกันว่า คาร์บ หรือ คาร์โบไฮเดตร และโปรตีน สำคัญกับนักวิ่งยังไงบ้าง

ตัวแรกเลย คือ คาร์โบไฮเดตร หรือ Carb Loading เจ้าตัวนี้จะช่วย “เพิ่มประสิทธิภาพ”ของการออกกำลังกาย ได้ถึง 2-3 % เลยนะ สายแข่งขัน ไม่ว่าจะสายวิ่ง สายไตรกีฬา หรือ สายวิ่งระยะไกล มักจะต้องโหลดคาร์บ ด้วยการกินอาหารประเภท “คาร์โบไฮเดรต” เข้าไป เช่น ข้าว, ขนมปัง, ถั่ว, ธัญพืช, ผักใบเขียว ฯลฯ

เพราะในการแข่งขัน และการวิ่งระยะไกล นักกีฬาจะใช้ “ไกลโคเจน” ในกล้ามเนื้อ เพื่อนำไปสร้างพลังงานให้กับการออกกำลังกาย เมื่อพี่ๆ กินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเข้าไปแล้ว ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นกลูโคส และเก็บสะสมกลูโคสในรูปของ “ไกลโคเจน” ให้ร่างกายเราหยิบไปใช้งานได้เลยจ้า

พี่ๆ นักวิ่งระยะไกล ย้ำว่า “ระยะไกล” นะจ๊ะ ควรโหลดคาร์บประมาณ 5-12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หนัก 60 กิโลกรัม ควรกินคาร์โบไฮเดรต 300-720 กรัมต่อวันนั่นเอง และควรวางแผนการโหลดคาร์บ 1-6 วัน ก่อนการแข่งขัน
ส่วนพี่ๆ ที่วิ่ง 5-10k ไม่ต้องโหลดตามนะ แค่กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ 5 หมู่ ก็พอแล้วจ้า

คาร์บที่ควรโหลด มีอะไรบ้าง ต้องบอกว่า คาร์โบไฮเดตร ก็ต้องเลือกกินนะ แนะนำว่าให้เลือก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คือ คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านกรรมวิธี หรือการขัดสี  เพราะ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จะค่อยๆ ถูกย่อย เพื่อให้ร่างกายจะค่อยๆ ดูดซึมสารอาหาร ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานต่อเนื่องยาวนาน


ส่วนโปรตีน หน้าที่หลักๆ คือ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายได้ดีเลยทีเดียว
คนปกติที่ไม่ใช่นักกีฬา ร่างกายต้องการโปรตีน 1 กรัม/1กก. ต่อวัน อยู่แล้ว แต่นักวิ่ง นักกีฬา ต้องการโปรตีน 1.2-1.7 กรัม/1 กก. ต่อวัน ส่วนสายเวท สายกล้าม ต้องการโปรตีน 1.5-2 กรัม/1 กก. ต่อวัน

โปรตีน มีในอาหารประเภทอะไรบ้าง จำง่ายๆ ว่า เนื้อ นม ไข่ นั่นล่ะค่ะ แต่ยังมีในญัญพืชและผักบางประเภท เช่น ถั่วต่าง ๆ ผักพวก super food การกินโปรตีนนั้นนอกจากการกินสะสมระหว่างวันแล้ว หลังออกกำลังกาย ไม่ว่าจะวิ่ง จะเวท ฯลฯ
การกินโปรตีนจะช่วยเยียวยา และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ฟื้นคืนสภาพร่างกายจากการออกกำลังกาย

โปรตีนอะไรบ้างที่กินหลังวิ่ง-ออกกำลังกาย ไข่ต้ม ปลา อกไก่ นม หรือ เวย์โปรตีน ฯลฯ จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น แถมยังหาซื้อได้ง่ายด้วยจ้า

ที่สำคัญ พี่ ๆ นักวิ่งควรกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่นะคะ และกินให้ครบ 3 มื้อ ในปริมาณที่พอดีกับร่างกายเรา ถ้ากินมากไป ระวังวิ่งเผาผลาญออกไม่หมดน๊า

อ้างอิง https://bit.ly/33dbSFy