ศัพท์วิ่งวันนี้ | Long Run

128

วิ่งยาว หรือ วิ่ง Long Run เป็นคำศัพท์สำหรับวิธีการฝึกซ้อมวิ่ง ที่ใครๆ ก็บอกว่า ถ้าอยากวิ่งให้ได้ไกลกว่าเดิมจะต้องมีการฝึกวิ่ง Long Run อย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง เอาไว้สำหรับพัฒนาการวิ่งของวิ่งของตัวเอง และทำให้ร่างกายเราสะสม Endurance เคยชินกับการวิ่งระยะยาวที่มีเวลานานขึ้น 

Long Run ซ้อมแบบไหน

การซ้อมวิ่ง Long Run พูดง่ายๆ เลย คือการวิ่งยาวmเอ๊ะ วิ่งยังไง ระยะเท่าไหร่กันล่ะ การวิ่งแบบนี้ จะเป็นการวิ่งในระยะที่เพิ่มจากการซ้อมปกติราวๆ 10% และซ้อมอาทิตย์ละ 1 ครั้ง เราอาจจะจัดตาราวิ่งยาวไว้สักวันเสาร์ หรืออาทิตย์ก็ได้

เช่น

■ ปกติวิ่งเฉลี่ยครั้งละ 8k ก็ขยับวิ่งยาวเป็น 12-15k.
■ วิ่งระยะ 21k. วิ่งยาวประมาณ 25k

ไม่ควรวิ่งเกินกว่า 10% ของระยะวิ่งเฉลี่ยของตัวเอง เพราะจะบาดเจ็บได้ และร่างกายจะ recovery ไม่ทัน 

วิ่งระยะไกล ไม่เน้นความเร็ว แต่เน้นความนาน
การวิ่งระยะไกล ไม่ได้เน้นเพซที่เร็ว หรือต้องวิ่งเพื่อ New PB แต่เป็นการวิ่งเพื่อเอาความอดทน ให้ร่างกาย “รู้จักและเคยชิน” กับความล้าในการวิ่งนานๆ หรือ ไกลๆ

ใช้การวิ่งที่โซนหัวใจอยู่ในโซน 2 หรือ endurance zone หัวใจเต้นในอัตรา 60 – 70% ของ maximum heart rate โซนที่ดีต่อการเผาผลาญไขมัน และทำให้เราวิ่งได้นานขึ้นด้วย

วิ่งระยะไกลแบบนี้ สิ่งที่ต้องเตรียมเลยคือ “น้ำ” อย่าลืมจิบน้ำเป็นระยะๆ และอย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ (Dehydration) เพราะอันตรายมาก ๆ และถ้าวิ่งเกิน 1 ชม. ก็อย่าลืมเติม “เกลือแร่” เข้าไปด้วย เพื่อชดเชยโซเดียมที่เสียไประหว่างการวิ่ง รวมถึงสารอาหารต่างๆ เอาที่สะดวก ๆ ก็พวก “energy bar” ต่าง ๆ เพื่อเติมพลังงานให้ร่างกาย 

ใครที่จะวิ่งระยะ 21k หรือ 42k อย่าลืมจัดตารางสำหรับวิ่งยาวไว้นะคะ เพื่อฝึกร่างกายให้รับรู้ถึงความเหนื่อยล้า แล้วเมื่อถึงวันแข่ง รับรองว่าเราจะวิ่งสบายกว่าเดิม เพราะซ้อมมาดี ^^