จากก้าวแรกสู่มาราธอน | New PB และการตั้งเป้าหมายต่อไป (Chapter.14)

86

“นักวิ่ง” คงไม่ปฏิเสธการที่จะทำ “สถิติการวิ่ง” ให้ดีขึ้นไปอีก ในการลงแข่งขันวิ่งครั้งหน้า และตั้งหน้าตั้งตาซ้อมวิ่ง ด้วยความมุ่งมั่น เพราะเป็นภารกิจในการ “ท้าทาย” ศักยภาพของตัวเอง

“ตั้งเป้าหมายแล้วสนุก” เป็นแบบนี้กันมั้ย
สนุก กับการรอคอยสถิติที่ดีขึ้น
สนุก กับการได้ท้าทายตัวเองขึ้นไปอีก
สนุก กับการระเบิดศักยภาพตัวเองในการวิ่ง
สนุก ที่ได้ซ้อมแบบเข้มข้น
สนุก กับการมีเป้าหมายใหม่ๆ และตั้งใจที่จะทำมัน
สนุก กับการมองหาไอเทม เพื่อลงงานแข่งครั้งใหม่
สนุก กับการบันทึกสถิติใหม่ (New PB)
ฯลฯ

เจ้า New PB คืออะไรกันล่ะ ทำไมใครๆ ถึงอยากได้ New PB กันนัก
New PB มีชื่อเต็มว่า New Personal Best คือ เวลาที่ดีที่สุดของระยะทางนั้นๆ เช่น
■ เคยวิ่ง 10k ได้ 65 นาที แต่ลงวิ่งครั้งนี้วิ่ง 10k ได้ 55 นาที ก็นับว่าเป็น New PB
■ เคยวิ่ง 20k ได้ 02:35 ชม. แต่วิ่งครั้งล่าสุดในระยะ 21k ทำเวลาได้ 02:10 ชม. นี่ก็คือ New PB ของเรานั่นเอง

มาดูว่านักวิ่งแนวหน้าเค้าทำ New PB กันได้เท่าไหร่บ้าง
Kipchoge ทำเวลาในการวิ่งระยะมาราธอน BMW Berlin Marathon ในปี 2018 ไว้ที่ 2:01:39 ชม. และการแข่งขันรายการนี้ถูกบันทึกเป็น World record หลังจากนั้นในปี 2019 เฮียแกประกาศจะทำลายกำแพง 2 ชั่วโมงให้ได้ เลยจัดงานวิ่งที่โลกต้องบันทึกเป็นประวัติศาสตร์ครั้งสำคัญไว้ ที่เวียนนา ในรายการ INEOS 1:59 Challenge เฮียแกออกวิ่งพร้อมทีมเพซเซอร์ที่ผลัดทีมกันมาประกบตลอดทาง 42.195 k เฮียแกทำเวลาไว้ตามเป้าหมาย จบที่ 1:59:40 ชม. ถือว่าเป็นนักวิ่งที่วิ่งเร็วที่สุดในระยะมาราธอนแล้ว แต่น่าเสียดายที่รายการนี้ไม่ได้ถูกบันทึกลงใน World record

‘เจ้าบิ๊ก’ ณัฐวุฒิ อินนุ่ม นักวิ่งหนุ่มพลังปอดเหล็กที่สร้างชื่อเสียงให้กับคนไทย และคว้ารางวัลจากการวิ่งมาแล้วมากมาย มี New PB ตามนี้เลย
■ สถิติ 10K : งาน Cat 10K 2019 เวลา 30:01 นาที เป็น New PB และทำลายสถิติประเทศไทย
■ สถิติ Half Marathon งาน Chiangrai 21.1 ที่สนามแข่งได้รับรองมาตรฐานจากสหพันธ์สมาคมกรีฑานานาชาติ (IAAF) เจ้าบิ๊ก ทำเวลาไป  01:05:19 เป็น New PB และทำลายสถิติประเทศไทยด้วย ซึ่งก่อนหน้านี้เจ้าตัว เคยทำไว้ด้วยเวลาระยะ 21k ไว้ที่ 1.07.17 ชม. ในการแข่งขัน “บางแสน 21 ฮาล์ฟมาราธอน 2018”
■ สถิติ 5000 ม. ชาย ในการแข่งขัน SEA Games เมื่อปลายปี 2019 ที่ฟิลิปปินส์ เจ้าบิ๊กกดเวลาในสนามแข่งไป 14:48 นาที และนับเป็น New PB ของเจ้าบิ๊กด้วย

ทำยังไงถึงเราถึงจะทำ New PB ได้
ต้องเข้าใจก่อนว่า “พื้นฐาน” การวิ่งนั้น “โคตรสำคัญ” เพราะการจะทำสถิติใหม่ได้ เราต้องแข็งแรงขึ้น มีพัฒนาการของระบบหัวใจ และกล้ามเนื้อที่ดีกว่าเดิม การกดเวลาลง 2-5 นาที หรือ 10 นาที ในระยะเดิม ไม่ใช่เรื่องง่าย ที่ฝึกซ้อมกัน 1-2 อาทิตย์นะจ๊ะ “ต้องใช้เวลา” สักระยะเลยล่ะ

เทคนิคแรกคือ ค่อยๆ เพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น ในหนึ่งอาทิตย์ หาวันซ้อมแบบ Long Run บ้าง และค่อยๆ ขยับระยะขึ้น จำไว้ว่าไม่เน้นเพซ หรือความเร็ว เน้นให้ร่างกายได้ใช้พลังงาน และฝึกเรื่อง endurance

ต่อมา ฝึกความเร็ว โดยใช้การฝึกแบบ tempo และ interval เข้ามาช่วย อ่านเพิ่มเติมที่ https://read.thai.run/7858/ เพื่อให้หัวใจเราทำงานได้ดีขึ้น

จัดตารางซ้อมแบบ Cross training บ้าง เช่น ปั่นจักรยาน โยคะ หรือ ว่ายน้ำ เป็นการฝึกใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ที่เรายังไม่เคยได้ใช้ และสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อนั้นๆ แถมยังได้ฝึกความยืดหยุ่นอีกด้วย

การตั้งเป้าหมายในการแข่งขันครั้งต่อไป
ถ้าอยากทำให้ได้ New PB ก็ต้องซ้อมนะจ๊ะ แต่ก็ต้องค่อยเป็นค่อยไป อย่าซ้อมจน “บาดเจ็บ” นะ ไม่งั้นจะกลายเป็นวิ่งไม่สนุกไปเลยล่ะ เราอาจจะตั้งเป้าหมายในการพัฒนาตัวเองทีละนิดๆ เริ่มจากวิ่งได้ระยะทางมากขึ้น และวิ่งได้เร็วขึ้น หรือ จากวิ่งถนน ตั้งเป้าหมายไปวิ่งเทรล ฯลฯ ตั้งเป้าหมายยังไงก็ได้ แค่ขอให้เรามีความสุขกับสิ่งที่ทำเท่านั้นล่ะ