จากก้าวแรกสู่มาราธอน | ฝึกลงคอร์ด tempo/ interval (Chapter.13)

144

นักวิ่งเกือบๆ ทุกคน ที่เคยได้ลงแข่งขัน และเสพติดการวิ่งไปแล้ว แน่นอนว่าสเตปการท้าทายตัวเองจะมีมากขึ้น
เช่น อยากทำเวลาดีขึ้น อยากวิ่งได้ไกลขึ้น อยากมี New PB ฯลฯ เพื่อ “พิสูจน์” ว่า ตัวเราในวันนี้ แข็งแรงกว่าตัวเราในเมื่อวาน นักวิ่งจะตามหาสูตรหรือแผนการซ้อมต่างๆ แล้วมาปรับใช้กับตารางการซ้อมวิ่งของตัวเอง

ถ้าถามว่า การฝึกที่จะทำให้นักวิ่งวิ่งเร็วขึ้น และร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ก็มีการฝึกหลายแบบ แต่ที่จะขอยกตัวอย่างมาให้อ่านกัน คือ การฝึกลงคอร์ด interval และ tempo

มาที่ การฝึกแบบ interval  กันก่อน
นักวิ่งเรียกแบบง่ายๆ ว่า “การวิ่งช้าสลับเร็ว” ในช่วงที่ต้องวิ่งเร็ว จะมีความเข้มข้นมาก อัตราการเต้นของหัวใจ อยู่ที่  80-92 เปอร์เซนต์ ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ส่วนการวิ่งช้านั้น ถามว่าช้าแค่ไหน คือ วิ่งในระดับที่ยังเลี้ยงหัวเหนื่อยให้หัวใจอยู่ แต่ไม่เร็วเกินไป หรือ ในระดับจ๊อกกิ้ง นั้นเอง

รูปแบบการฝึกวิ่ง จริงๆ แล้วมีหลากหลายรูปแบบของเรื่องเวลามากๆ เช่น

■ โปรแกรม work : rest = 1:1  หมายความว่า วิ่งระยะทาง 400 ม. ด้วยความเร็ว 2 นาที และพัก 2 นาที และทำวนไปสัก 10 เซ็ต

■ ดูที่ Pace ของเรา (ความเร็วในการวิ่ง นาที/กม.) ถ้าเราวิ่งด้วยความเร็วปกติอยู่ที่เพซ 6-7 การเข้าโปรแกรม interval ความเร็วจะปรับลงมาที่เพซ 5 วิ่งไป 200 เมตร และสลับจ็อกกิ้ง 1 นาที ทำวนไป 10 เซ็ต

■ หรือ ฝึกตามวิธีของโค้ชม้อก คือ
12 x 400 เมตร สลับกับจ๊อกสบาย ๆ 2 นาที (ได้ 4.8 กม.)
6 x 800 เมตร สลับกับจ๊อกสบาย ๆ 2 นาที (ได้ 4.8 กม.)
5 x 1000 สลับกับจ๊อกสบาย ๆ 3 นาที (ได้ 5.0 กม.)

การฝึก interval จะช่วยพัฒนาฟอร์มการวิ่ง ช่วยเพิ่ม ค่าVO2max ที่ทำให้เราวิ่งได้นานขึ้น เร็วขึ้น หนักขึ้น ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีเลยทีเดียว 

ส่วนการซ้อมวิ่งแบบ Tempo คือ
การวิ่งด้วยความเร็วที่มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับ 85-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate – MHR) โดยใช้เวลาในการวิ่งอยู่ที่ 20 – 60 นาที การซ้อมแบบนี้ เรียกอีกอย่างว่า Lactate threshold run คือ ฝึกให้ระบบ Lactate Clearance ของร่างกายทนทานต่อกรดแลคติคที่ผลิตออกมา นอกจากได้ความฟิตแล้ว ยังได้ speed กับ endurance แถมมาด้วยนะ

ผลจากการฝึก Tempo ทำให้เราสามารถวิ่งเร็วขึ้น ในเวลาที่นานขึ้น เช่น เมื่อก่อนเราวิ่งเพซ 6.30 เป็นเวลา 1 ชั่วโมง แต่พอฝึกแบบ Tempo แล้ว เราจะสามารถวิ่งเพซ 5.30 เป็นเวลา 1 ชั่วโมง โดยที่มีความล้าน้อยลงด้วย

ซ้อม Tempo แบบไหนบ้าง จริงๆแล้วมีการซ้อมหลายแบบเลย เช่น
– วิ่ง 5K Pace 5:30
– วิ่ง 8K Pace 6:00
– วิ่ง 10K Pace 6:15

ซ้อมแบบนี้ หัวใจพุ่งโซน 5 แน่นอน การจะซ้อมแบบนี้ได้ พวกเราต้องฝึกวิ่งมาแล้วระดับนึงนะ คือ  มีการซ้อมเป็นประจำ ซ้อมสม่ำเสมอ ถ้ามือใหม่ เพิ่งหัดวิ่งมา 3-4 เดือน มาซ้อมแบบนี้เลย บอกเลยว่า “บาดเจ็บ” แน่นอน และขอแนะนำว่า ค่อยๆ เพิ่มระยะซ้อมสำหรับ Tempo นะ เริ่มจาก 5k ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มไปจนถึง 10k หรือ 15-16k

สรุปแล้วนะ ถ้าใครอยากซ้อมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของตัวเอง ลองฝึกการซ้อมแบบ tempo และ interval โดยจัดตาราง tempo  1ครั้ง/สัปดาห์ และ interval 1ครั้ง/สัปดาห์ ลองดูเท่าที่ไหวนะคะ ไม่ต้องเร่ง ไม่ต้องฝืนร่างกายตัวเอง และวิ่งอย่างมีความสุขนะคะ