จากก้าวแรกสู่มาราธอน | หา pace แห่งความสุขให้เจอ (Chapter.10)

868

พวกเราฝึกวิ่งกันมาสักพักแล้ว วิ่งด้วยความเร็วประมาณไหนกันบ้างคะ แล้วหาเพซ (pace) ที่ “พอดี” กับตัวเองกันแล้วหรือยัง (เพื่อนๆ สามารถดูความหมายของ เพซ – pace กันที่นี่เลย https://www.facebook.com/thaidotrun/posts/2731339003820199)

เวลาที่เราลงงานวิ่ง เคยเป็นกันไหม ที่ตอนเสียงปล่อยตัวดังขึ้น เพื่อนๆ ที่ชวนเรามาวิ่ง ต่างวิ่งหายกันไปในกลีบเมฆ ทั้งๆ ที่เพิ่งบอกกันว่า ใครไหวไปก่อนเลย ฉันวิ่งช้า แต่เพื่อนคนดีกลับใส่เท้าไฟตั้งแต่เริ่มปล่อยตัวซะงั้น ทิ้งให้เราวิ่งอยู่ตัวคนเดียว มองหน้า มองหลังก็ไม่เจอคนรู้จักที่ลากไปด้วยกันซะหน่อย

นั่นก็เพราะว่าเวลาที่ลงแข่งวิ่ง “ความเร็วใคร” ก็คือความเร็วของคนนั้น หรือ จะพูดง่ายๆ ว่า  “เพซเราไม่เท่ากัน” นั่นเอง

กว่าที่เราจะหาเพซตัวเองเจอ ความเร็วที่เราวิ่งแล้วมีความสุข หรือ หาเพื่อนที่วิ่งจังหวะและความเร็วเดียวกับเรา ก็ต้องใช้เวลาฝึกฝน และเรียนรู้สักพักเลยล่ะ

นักวิ่งที่มีมีเพซนิ่งๆ ในการวิ่งนานๆ ต้องอาศัยการฝึกซ้อมแบบ Steady Run คือ การวิ่งด้วยความเร็วอย่างสม่ำเสมอ
ตั้งแต่เริ่มวิ่ง จนวิ่งจบตามเป้าหมาย และฝึกวิ่งด้วย Tempo เพื่อพัฒนาการวิ่งของตัวเอง

ลักษณะการวิ่ง Steady Run คือ การวิ่งด้วยความเร็วคงที่ โดยไม่ได้จำกัดเวลา ไม่จำกัดความเร็ว ขอให้ทำต่อเนื่องตั้งแต่ต้นจนจบ การฝึกแบบนี้จะช่วยให้นักวิ่งวิ่งระยะไกลได้มีประสิทธิภาพ และมีสถิติการวิ่งที่ดีขึ้น 

เช่น
วิ่งเพซ 5 เป็นเวลา 20 นาที เราก็ต้อง control ความเร็วที่เพซ 5 ไปเรื่อยๆ
วิ่งเพซ 8.5 เป็นเวลา 60 นาที เราก็จะวิ่งด้วยความเร็ว 8.5 นาที/km. ยาวๆ ไป 60 นาที
วิ่งเพซ 9 เป็นเวลา 2 ชั่วโมง นักวิ่งก็จะวิ่งประครองเพซนี้ไปตลอด 2 ชั่วโมง 

ส่วนการวิ่ง Tempo  คือ การวิ่งด้วยความเร็ว ที่มีความเข้มข้นประมาณ  65-75% ของ MaxHR ใช้เวลาในการวิ่งอยู่ที่ 20 – 40 นาที การวิ่งแบบนี้เป็นการวิ่งเพื่อ “พัฒนา” ตัวเอง ร่างกายของนักวิ่งจะมีความเหนื่อยล้า เพราะเป็นการวิ่งระยะยาว ที่มีความเหนื่อยประมาณหนึ่ง ที่สามารถวิ่งไปพูดไปได้เป็นคำๆ แตกต่างจากการซ้อมวิ่งแบบสปีด ที่เป็นการวิ่งเร็ว แต่เป็นระยะสั้นๆ ซึ่งเหนื่อยล้าน้อยกว่า Tempo

แถมด้วยการวิ่งแบบ Long Run ใน 1 อาทิตย์ ลองจัดตารางการวิ่งยาวดูบ้าง โดยมีเป้าหมายการวิ่งที่นานๆ เรื่อยๆ ไม่เน้นที่ความเร็ว ไม่เน้นเพซวิ่ง ให้ใช้ความเร็วประมาณโซน 2-3 เคาะไปเรื่อยๆ ส่วนระยะเวลาของการวิ่งก็อยู่ที่เรากำหนด อาจจะ 15-20k หรือ 2-3 ชั่วโมง ก็แล้วแต่เราเลยค่ะ การฝึกแบบนี้เพื่อให้ร่างกายชินและรับรู้กับการวิ่งระยะไกล หรือ การวิ่งที่นานขึ้น เป็นการฝึก endurance ที่ดีเลยล่ะ

การฝึกทั้ง  3 รูปแบบ จะทำให้เรา “ค้นหา” เพซของตัวเองเจอ ว่าความเร็วแบบไหน ประมาณไหนที่เป็น “จังหวะ” ของเรา
เพซที่เป็น “ความสุข” ของเรา อาจไม่เท่าเพซความสุขของคนอื่น

ไม่เป็นไร, ไม่ต้องเร่งตัวเองมากเกินไป

ขอให้เรามีความสุขที่ได้วิ่ง มีความสุขกับการพัฒนาตัวเองจากการวิ่ง เท่านั้นก็พอ ^^