จากก้าวแรกสู่มาราธอน | zone หัวใจ มีอะไรบ้าง (Chapter.8)

1237

ขณะที่เรากำลังวิ่ง ได้สังเกต “จังหวะหัวใจ” และความเหนื่อยที่เกิดขึ้นกันไหมคะ?

ทำไม วิ่งเพซ 6 หรือ เพซ 5 หัวใจเต้นเร็วขึ้น
ทำไม วิ่งเพซ 8 หรือ เพซ 9 หัวใจเต้นปานกลางไปจนถึงช้า

นั่นเป็นเพราะเรื่อง “โซนหัวใจ”
ก่อนอื่นมารู้จักคำที่เกี่ยวข้องกับเจ้าโซนหัวใจกันก่อน

คำแรกคือ MaxHR (Maximum heart rate) หรือ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งแต่ละคนมีอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกัน เราจึงรู้สึกถึงความเหนื่อยที่แตกต่างกัน

เช่น บางคนวิ่งเพซ 6 หัวใจพุ่งขึ้นไปโซนสูงสุด หรือโซน 5 ขณะที่บางคนวิ่งเพซ 6 เหมือนกัน แต่หัวใจอยู่ที่โซน 2 ซึ่งความเหนื่อยแค่ 60 – 70% ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

วิธีคิด MaxHR แบบง่ายๆ คือ เอา 220-อายุ = MaxHR แต่ไม่ค่อยจะแม่นยำเท่าไหร่นัก เพราะความฟิตของร่างกายเราแต่ละคนไม่เท่ากัน ทำได้แค่กะประมาณเอาคร่าวๆ นะ เมื่อได้ค่า MaxHR แล้วก็มาคำนวณโซนหัวใจกันต่อ

คำถัดมา คือ โซนของหัวใจ (Heart rate zone ) เป็นความเหนื่อยในการออกกำลังกาย แบ่งเป็น % ของ MaxHR
แต่ละคนก็มีโซนหัวใจที่แตกต่างกันอีก ขึ้นกับความฟิตของร่างกาย ซึ่งมีทั้งหมด 5 โซน

Zone 1 เป็นโซนระดับสบายมากๆ มีความเหนื่อยประมาณ 50%-60% ของ MaxHR เป็นโซนที่มีระดับความเหนื่อยไม่มาก และเหมาะกับการลดน้ำหนัก เพราะไม่เหนื่อยและสามารถทำกิจกรรมนั้นได้นานๆ เช่น การเดิน หัวใจในโซนนี้ อยู่ที่ประมาณ 104-114 ครั้ง/นาที

Zone 2 หรือ โซนเผาผลาญไขมัน ที่นักวิ่งส่วนใหญ่ใช้วิ่งกัน เพื่อลดน้ำหนัก และควรเป็นโซนเริ่มแรกของนักวิ่งมือใหม่ด้วย เพราะเป็นความเหนื่อยที่กำลังสบายๆ ความเหนื่อยประมาณ 60% – 70% ของ MaxHR หัวใจโซนนี้อยู่ที่ประมาณ 114-133 ครั้ง/นาที

Zone 3 เป็นโซนปานกลาง หรือ โซน Aerobic มีความเหนื่อยประมาณ 70%-80% ของ MaxHR การวิ่งโซนนี้ทำให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น หัวใจของโซนนี้อยู่ที่ประมาณ 133-152 ครั้ง/นาที วิ่งโซนนี้จะทำให้ร่างกายเราฟิตขึ้น

Zone 4 หรือ โซน Anaerobic เป็นโซนหัวใจระดับหนัก ให้สังเกตว่า ระหว่างวิ่งด้วยหัวใจโซนนี้ เราจะสามารถพูดคุยได้เล็กน้อย หรือพูดเป็นคำๆ โซนนี้ตองใช้แรงของหัวใจและกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ มีความเหนื่อยประมาณ 80%-90% ของ MaxHR หัวใจเต้นประมาณ 152-171 ครั้ง/นาที

Zone 5 หรือ โซน Red line เป็นโซนระดับอันตราย ไม่ควรฝึกโซนนี้นานเกินไป เพราะเป็นโซนระดับหนักที่มีความเหนื่อยถึง 90%-100% ของ MaxHR เหมาะสำหรับโซนที่นักกีฬาใช้ในการแข่งขัน มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 171-190 ครั้ง/นาที

คำต่อไป Target Zone หรือ โซนเป้าหมายในการออกกำลังกาย เราต้องกำหนดเป้าหมายในการซ้อมวิ่งแต่ละครั้งให้ได้ว่า เราจะฝึกหัวใจเราแบบไหน พูดง่ายๆ คือ รู้ความหนัก-เบา ในการซ้อม เพื่อพัฒนา “ความฟิต” ของร่างกาย

เป้าหมายแรก
เพื่อเผาผลาญไขมัน และลดไขมัน ควรใช้ความหนักของโซนหัวใจอยู่ที่ Zone 1 – Zone 2 เป็นโซนที่สบายๆ ไม่เหนื่อย และสามารถออกกำลังกายได้นาน เพิ่มประสิทธิภาพเรื่องความอึดของร่างกาย และยังสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยอีกด้วย

เป้าหมายถัดมา
เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย เลือกใช้ระดับความเหนื่อยที่ Zone 2 – Zone 4 โซนนี้จะพัฒนาเรื่องความแข็งแรงของหัวใจและปอด เมื่อหัวใจเราแข็งแรงขึ้น ความเหนื่อยจะค่อยๆ ปรับลดลง จนทำให้เราสามารถวิ่งเร็ว แต่ไม่เหนื่อยมากได้

เป้าหมายที่สาม
เพิ่มสมรรถภาพร่างกาย เราจะใช้ความเหนื่อยที่ Zone 4 – Zone 5 เพื่อพัฒนาร่างกายให้มีประสิทธิภาพสูงสุด ส่วนใหญ่นักกีฬาจะฝึกโซนนี้ เพื่อให้ร่างกายทนต่อกรดแลกติก และเพิ่มความเร็วในการวิ่ง

ถ้าเรากำหนดเป้าหมายในการซ้อมแต่ละครั้ง ว่าจะซ้อมแบบไหน เพื่ออะไร ก็จะทำให้เรามี “ทิศทาง” การพัฒนาการวิ่งที่ชัดเจนขึ้น และสนุกกับการซ้อมมากขึ้น