เทคนิคดูแลตัวเองเบื้องต้นหลังบาดเจ็บจากการวิ่ง แบบ “POLICE”

นักวิ่งหลายคนคงเคยประสบปัญหาวิ่งแล้วเจ็บกันแน่ ๆ ไม่ว่าจะเป็นเพราะการซ้อมที่หนักไป หรือการวิ่งที่ผิดท่า และปัจจัยอื่น ๆ ก็สามารถก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ แต่ก็อย่ากลัวจนเราขยาการวิ่งไปจ้า วันนี้เรามีวิธีดี ๆ มาดูแลตัวเองไม่ให้บาดเจ็บกัน จำคำง่าย ๆ อย่าง “POLICE” แล้ว POLICE ที่ว่านี่มีอะไรบ้าง

การดูแลตัวเองเบื้องต้นแบบ “POLICE”

• “P” : Protect คือ การป้องกันส่วนที่ได้รับบาดเจ็บ ไม่ให้เกิดการยืดออก หรือฉีกขาดเพิ่มขึ้น อาจจะหาที่รัดประคองบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ

• “O” : Optimal loading คือ การขยับหรือลงน้ำหนักบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บแค่เพียงพอดี ไม่กระตุ้นให้เกิดอาการเจ็บมากขึ้น แต่ต้องการให้เนื้อเยื่อได้รับการกระตุ้นเพื่อช่วยให้เนื้อเยื่อซ่อมแซมตัวเองได้อย่างสมบูรณ์และแข็งแรง ไม่เกิดการยึดติดของบริเวณนั้น ๆ

• “I” : Ice คือ การประคบเย็น ให้ใช้เจลเย็น หรือ ถุงใส่น้ำแข็งผสมน้ำประมาณ 2/3 ส่วน อุณหภูมิของความเย็นอยู่ที่ 12-15 องศาเซลเซียส โดยห่อผ้าขนหนูแล้วประคบไว้ 10-15 นาที ไม่วางถุงน้ำแข็งสัมผัสผิวหนังโดยตรง เพราะจะทำให้เกิดอาการผิวไหม้จากการโดนน้ำแข็งกัดได้ ประมาณ 1-3 วันแรกที่มีอาการบวด บวม แดง ร้อน

• “C” : Compression คือ การกดบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บไว้ อาจจะใช้เป็นผ้ายืด (bandage) หรือ ผ้าเทปพันกดไว้เพื่อช่วยลดอาการบวม

• “E” : Elevate คือ ยกบริเวณที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อช่วยการไหลเวียนกลับของเลือดและลดอาการบวมของบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ

เมื่ออาการปวด บวม ลดลง นักวิ่งสามารถขยับ เคลื่อนไหว ฝึกความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บได้ และเพิ่มการฝึกการรับรู้ข้อต่อของบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บเพื่อป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำได้อีก เพียงแค่นี้เราก็จะดูแลตัวเองเบื้องต้นหลังบาดเจ็บได้แล้ว

อ้างอิง:
คุยกับนักกายภาพบำบัด | ถ้าเกิดอาการบาดเจ็บ เราควรลงแข่งขัน หรือซ้อมวิ่งต่อหรือไม่