จากก้าวแรกสู่มาราธอน | warm up & cool down จำเป็นสำหรับนักวิ่ง (Chapter.6)

840

ใครบ้างที่เวลาไปซ้อมวิ่งหรือลงสนามแข่ง ไม่วอร์มร่างกาย คือ ไปถึงก็วิ่งเลยทันที
ใครบ้าง เมื่อเข้าเส้นชัย หรือวิ่งเสร็จ พุ่งตรงไปยังซุ้มอาหาร
หรือ นั่งพักให้หายเหนื่อย
ฮันแน่…สารภาพมาซะดีๆ ส่วนใหญ่ทำแบบนี้กันใช่ไม๊ละ

จำเป็นหรอที่ต้อง warm up และ cool down
จำเป็นสิจ๊ะ จำเป็นมาก
เพราะ…warm up ก็คือ การทำให้ร่างกายพร้อมที่จะวิ่งหรือออกกำลังกาย
ส่วน cool down คือการผ่อนคลายร่างกายจากอาการกล้ามเนื้อตึง และล้า จากการใช้งานนั่นเอง

เรื่องการ “วอร์มอัพ” ต้องเข้าใจก่อนว่า ร่างกายแต่ละคนมีความแตกต่างกัน จึงใช้เวลาในการวอร์มอัพ หรือ อบอุ่นร่างกายไม่เท่ากัน แม้ว่าตามหลักการจะบอกว่า เราควรใช้เวลาในการวอร์มแต่ละครั้งราวๆ 30 นาทีก็เถอะ

เราต้องบริหารการเคลื่อนไหวร่างกายกับอวัยวะทุกส่วน เพื่อบอกให้ร่างกาย “เตรียมพร้อม” ก่อนที่เราจะใช้งาน บางคนวิ่งเป็นชั่วโมง แต่ไม่ได้เตรียมพร้อมร่างกายตัวเองเลย

แน่นอน มีสิทธิ์บาดเจ็บ

จำง่ายๆ ว่า หลักของการวอร์มอัพ คือ เน้นอวัยวะที่ใกล้เคียงกับหัวใจ เริ่มจาก คอ หัวไหล่ แขน ลำตัว เข่า และข้อเท้า
ค่อยๆ ไล่ลงไป  เพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือดจากหัวใจ ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายทีละน้อย เมื่อร่างกายและกล้ามเนื้อเรา เกิดความร้อนขึ้น มีความรู้สึกกระฉับกระเฉง สัญญาณนี้ หมายความว่า เราพร้อมแล้วล่ะ ที่จะออกวิ่ง และออกกำลังกาย

ส่วนการ “คูลดาวน์” ก็คือ การทำให้ร่างกายค่อยๆ เย็นลง ผ่อนคลายลง จากที่เราใช้งานหนักเป็นชั่วโมง กล้ามเนื้อก็ล้าและตึงเป็นนะ แถมยังถูกทำลายไปด้วย

นึกภาพตามนะ ในขณะที่เราใส่ไม่ยั้งในการวิ่ง ร่างกายเรา ทำงานมากกว่าปกติ ทั้งหัวใจก็ทำงานหนัก การไหลเวียนเลือดก็สูบฉีดหนักขึ้น ยังมีปฏิกิริยาเคมีในร่างกายที่เกี่ยวกับการเผาผลาญสารอาหารที่ทำงานหนักอีก ทรมานไม่ใช่เล่นเลย

สิ่งเหล่านี้ ถือว่าเป็น “ของตกค้าง” ที่เรียกภาษาวิทยาศาสตร์ว่า ‘กรดแลกติก’ ซึ่งสะสมในกล้ามเนื้อของเรา ถ้าสะสมเกิน 2 ชั่วโมง จะทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายบอบช้ำ เหนื่อยล้า ฟื้นตัวไม่ทัน

นั่นล่ะ เราเลยต้องคูลดาวน์ ด้วยการยืดเหยียดมัดกล้ามเนื้อและบริหารข้อต่อต่าง ๆ เพื่อให้ข้อต่อที่เราใช้งานกับการคลื่อนไหวไปเมื่อตะกี้ กลับเข้าภาวะปกติอย่างช้า ๆ ด้วยการเคลื่อนไหวที่ค่อยๆ ลดความเร็วของหัวใจลง เช่น การเดินช้า ๆ หรือวิ่งเหยาะๆ และยืดเหยียดส่วนต่างๆ ใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที

ท่าที่ใช้ในการยืดแบบง่ายๆ ที่เราสามารถหาตัวอย่างได้ใน youtube
ใช้เวลายืดกล้ามเนื้อหาให้ครบทุกส่วนนะ ตามนี้เลย
ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Muscle)
ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings Muscle)
ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Adductor Muscle)
ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง (Iliotibial Band)
ยืดกล้ามเนื้อน่อง (Calf Muscle)
ยืดกล้ามเนื้อแข้งทางด้านหน้า (Tibialis Anterior Muscle)

ถ้าเราทำทั้ง  warm up และ cool down จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งได้แน่นอน แถมยังช่วยให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้นด้วย รับรองว่า วิ่งสนุกกว่าเดิมแน่ๆ ค่ะ