ถ้าพูดถึงระยะเริ่มต้นในการลงแข่งขันของนักวิ่งมือใหม่
ระยะที่ถือว่า “สนุก” และไม่เหนื่อยจนเกินไป
คือระยะ 5k หรือ ระยะฟันรัน
และสนามวิ่งเกือบทุกสนามในประเทศไทย
ก็มีการแข่งขันระยะ 5k เป็นสนามสอบอยู่
.
■ 1 ระยะนี้เหมาะกับใคร?
เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่ ที่อยากลองสนามจริง
เป็นระยะที่กำลังเหมาะสม และความเหนื่อยกำลังดีเลยล่ะค่ะ

เหมาะกับการวิ่งแบบครอบครัวด้วยนะ
พ่อ แม่ ลูก ชวนกันไปวิ่ง
เพราะระยะนี้ไม่ใช่การแข่งขันความเร็ว
แต่เป็นการได้ใช้เวลาอยู่กับครอบครัว
อยู่กับตัวเองซะมากกว่า

หรืออาจจะเหมาะกับ “นักวิ่งล่ารางวัล” ระยะสั้น
ที่วิ่งด้วยความเร็วสูงสำหรับการลงแข่งขัน
ก็เป็นความท้าทายมากทีเดียว
แม้ระยะทางจะ 5k ก็ตาม
แต่การใส่ความเร็วเต็มสปีดในสนามแข่ง
ก็ต้องมีพื้นฐานของการวิ่ง และฝึกซ้อมมาอย่างดี

2 ซ้อมวิ่งนานแค่ไหน ถึงจะลงระยะ 5k ได้?
ก็ต้องบอกว่า ร่างกายและการฝึกซ้อมของแต่ละคนไม่เหมือนกัน
สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่
อย่างน้อยก็ต้องได้ผ่านการซ้อมอย่างจริงจังมาสัก 2 เดือน (อย่างต่ำ)

มีระบบหายใจที่ “คุ้นชิน” กับการวิ่งระยะนี้
ร่างกายเคยรับรู้ “ความเหนื่อยล้า” ที่เกิดจากการวิ่ง
ถ้าหากจะลงงานวิ่งระยะ 5k
ก็ต้องวางแผนที่ซ้อมล่วงหน้าอย่างน้อยๆ สัก 2 เดือน
(สำหรับคนไม่เคยวิ่ง หรือเพิ่งเริ่มวิ่ง)

ร่างกายเราไม่ใช่เครื่องจักร
ที่จะใช้งานอย่างไรก็ได้ ทำให้เหนื่อยแค่ไหนก็ได้
ไม่ใช่แบบนั้น, เราต้องค่อยๆ ให้ร่างกายได้ “เรียนรู้”
ถึงศักยภาพของตัวเราเอง
ค่อยๆ พัฒนาไป ฝึกฝนไป “ไม่ต้องรีบร้อน”

ร่างกายเราน่ะ มหัศจรรย์นะ
เมื่อเราค่อยๆ ฝึกให้เรียนรู้ในทักศะต่างๆ
ทั้งการหายใจ ความอึด ความเร็ว
เค้าก็จะพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ
จนตัวเราเองสามารถวิ่งไปได้ไกลกว่าที่เราคิด

■ 3 ระหว่างการซ้อม สิ่งยากๆ ที่เราจะพบเจอ
คือ การหยิบออกรองแล้วออกไปวิ่ง
“ข้ออ้าง” สารพัด ที่จะทำให้เรามีเหตุผลกับตัวเองในการไม่ซ้อมวิ่ง
ให้เรานับถอยหลังในวันลงสนามแข่งขันจริง
ก็จะทำให้มีแรงจูงใจในการไปซ้อมบ้าง

สนุกกับการ “ตั้งเป้าหมายซ้อม”
และพิชิตเป้าหมายเล็กๆ นั้นให้ได้ ก็ถือเป็นเรื่องที่ท้าทาย
เป็นความสำเร็จเล็กๆ ที่เราค่อยสะสมกันไป
เช่น วันนี้จะวิ่งสลับเดิน 3k
จะลองวิ่งช้าๆ ต่อเนื่อง 5k
ลองวิ่งสลับเดิน 5k
วิ่งด้วยความเร็วเพซ 7-8 ต่อเนื่องสัก 1-2k
ฯลฯ

แล้วเป้าหมายเหล่านี้ล่ะ จะทำให้การวิ่ง
ในแต่ละวันของเราสนุกขึ้น ท้าทายมากขึ้น
และแน่นอนว่า เป็นความภูมิใจที่เราทำได้

เราอาจจะวิ่งไปฟังเพลงไป
วิ่งคุยกับเพื่อน ชมธรรมชาติ
หรืออะไรก็ตามที่ทำให้เราเพลิดเพลินระหว่างซ้อม
ก็สามารถทำได้หมด แค่อย่าลืมเป้าหมายก็พอ

■ 4 ฝีเท้าระดับโลก
มาดูว่า ระยะ 5000m. ฝีเท้าระดับโลก
เค้าฟาดฝีเท้ากันไปกี่นาทีบ้าง

👉เซลม่อน แบร์ก้า นักวิ่งหนุ่มชาวเอธิโอเปีย กดฝีเท้าที่ 12:43.02 นาที
👉โม ฟาราห์ พ่อหนุ่มปอดเหล็ก เคยคว้าเหรียญทองการแข่งขันกรีฑาวิ่ง 5,000 เมตรชาย ในมหกรรมกีฬาโอลิมปิกเกมส์ 2016 ด้วยความเร็ว 13:3.30 นาที
👉คีริน ตันติเวทย์ หนุ่มหล่อขวัญใจสาวๆ ลูกครึ่งไทย อเมริกัน คว้าเหรีญทองจากการแข่งขันซีเกมส์ เมื่อปลายปี 2019 ที่ผ่านมา ด้วยความเร็ว 14:31.15 นาที
👉เจ้าบิ๊ก ณัฐวุฒิ อินนุ่ม ลงแข่งขันรายการเดียวกับคีริน ในซีเกมส์ เมื่อปลายปี 2019 ที่ผ่านมา เจ้าตัวทำเวลาได้ 14:48.68 นาที

■ 5 สม่ำเสมอ
พยายามฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ
แล้วร่างกายของเราจะค่อยๆ พัฒนาขึ้น
วันแข่งขัน 5k จะกลายเป็นขนมสำหรับเราไปเลยล่ะ