‘ โยธิน ยาประจันทร์ ‘ วาดตารางพีคใน 3 สัปดาห์สุดท้ายก่อนทำสถิติแข่ง 10K ที่สุดในชีวิตอย่างไร

81

🚨… 32 นาที 10 วินาที …❗❗❗

บางครั้งการฝึกซ้อมมันเป็นปริศนาให้นักวิ่งขบคิดประการหนึ่ง มันเป็นกรรมวิธีสร้างทางเดินสู่อนาคตทางการวิ่งแข่งตามคาดหวัง แต่อีกด้านที่สำคัญมันสร้างกระบวนการบาดเจ็บได้เช่นกัน

” มันคงดีไม่น้อยหากเราจะช่วยให้นักวิ่งที่จริงจังมีแนวทางที่ดีบ้างเพื่อยกระดับตัวเองก่อนแข่งขัน ” ไทยรันและทีมแอดมินคิดแบบนั้น

วันนี้จึงขออนุญาตนำตารางฝึกซ้อมของยอดนักวิ่งระยะกลางที่ดีที่สุดคนหนึ่งของไทยมาแชร์ให้เพื่อนๆอ่านกัน แต่ไม่ใช่ชุดเตรียมสำหรับระยะถนัดของเขาคือ 1,500 เมตร ครั้งนี้มาในเวอร์ชั่นของระยะที่ไกลขึ้นและเป็นระยะวิ่งมหาชนที่คนนิยมสูงสุดคือการวิ่งถนน 10K (10กิโลเมตร)

………………………………………………………………….

หลังจากการเตรียมฝึกซ้อมทั้งระยะทางและความเร็วเพื่อเป็นการตั้งต้นก่อนจะทำ Competition Specificity Phases หรือช่วงการซ้อมเฉพาะแบบให้เน้นไปที่การแข่งที่ต้องการสร้างสถิติที่ดีที่สุดในรายการ Samsung Galaxy 10K Thailand Championship 2018

แน่นอนว่าวันนั้น โยธิน ยาประจันทร์เก็บ PR (สถิติแข่งขันที่ดีที่สุด) กลับบ้านไปเชยชมสมใจหลังจากทำรูปแบบซ้อมให้ละเอียดจนถึงระดับการเทรนจนนาทีสุดท้ายด้วยความพิถีพิถัน

ก่อนอ่านตารางของโยธิน ทีมแอดมินขออนุญาตชวนเพื่อนๆอ่านปักหมุดนี้ทำความเข้าใจกันสักชุดนะครับ เพื่อไม่ให้ตารางชักนำไปสู่อาการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์และวางกระบวนการให้สอดคล้องกับบุคลได้เหมาะสมยิ่งขึ้น

นี่คือ…ตารางทำให้ระดับความสามารถของร่างกายโยธินขึ้นสู่จุดสูงสุดในช่วงเวลาคาดหวังหลังจากเขาได้ซ้อมปูฐานความทนทาน ความแข็งแรง ความเร็วมาเป็นอย่างดีแล้ว

นี่คือ…ตารางที่ใช้ออกแบบตามความหนักคิดเป็น % ของนักกีฬาที่ชื่อโยธิน ยาประจันทร์ (ซึ่งโยจะบอกเวลามหาโหดกำกับไว้ในตารางด้วยอีกที)ซึ่งหากเพื่อนๆจะนำไปปรับด้านไหน โปรดระลึกว่าเบาๆไว้จะปลอดภัยกว่า

นี่คือ…ตารางที่ใช้เหวี่ยงความสามารถแบบชั่วคราว ไม่ใช่ตารางซ้อมประจำ และเป็นชุดซ้อมที่เปลี่ยนแปลงได้เสมอๆขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์การแข่งขัน

ไม่ว่าจะวิ่งเร็วหรือช้า สบายหรือเหนื่อยโยธินมักจะยิงฟันขาวๆเป็นประจำ แต่บางทีไม่ใช่ออกแรงจนสุดนะ นั่นแปลว่าเขายิ้มอยู่

อ่านครบและรู้สึกสนุกแล้ว ไทยรันชวนเพื่อนๆไปเมี่ยงมองชุดซ้อมของโยธินกันด้านล่างเลยครับ

👇👇👇

จันทร์ — เช้า — 8 กิโลเมตร Pace 3:40-3:50 นาที
— เย็น — 40 นาที Pace 3:40-3:50 นาที / วิ่งจัดฟอร์ม (Stride) 120 เมตร จำนวน 6 เที่ยว

อังคาร — เช้า — 1,200 เมตรที่ 85% ของความเร็วสูงสุด (ราวๆเพซ 2:50-2:55 นาที ) พักระหว่างเที่ยว 2 นาที จำนวน 4 ชุด
— เย็น — จ๊อกสบายๆ 45 นาที เน้นยืดเหยียด ดริลและคูลดาวน์

พุธ — เช้า — พักสนิท
— เย็น — 15 กิโลเมตร Pace 3:40-3:50นาที

พฤหัส — เช้า — Body weight training / Medicine ball training / วิ่งจัดฟอร์ม (Stride) 100 เมตร จำนวน 6 เที่ยว
— เย็น — พักสนิท

ศุกร์ — เช้า — 30 นาที ความเร็วสบายๆ
— เย็น — 300 เมตร เวลา 45-47 วินาที จ๊อกระหว่างเที่ยว 100 เมตร จำนวน 15 เที่ยว

เสาร์ — เช้า — 18 กิโลเมตร Pace 4:00-4:30 นาที

อาทิตย์ — ❤•••พักทั้งวัน•••♥️

***สัปดาห์นี้ปรับสภาพร่างกายให้เริ่มใช้ความหนักในระดับแข่งขันทีละช่วงสลับกับการพัก โยธินบอกกับเราว่าเขาวิ่งด้วยความรู้สึกหนักพอดีๆกับการแข่งสิบกิโลทั่วไป เพียงแต่แบ่งความหนักให้ลดน้อยลงด้วยการพักระหว่างเที่ยว

__________________จบสัปดาห์________________

จันทร์ — เช้า — 30 นาที ความเร็วสบายๆ / Circuit training 30 นาที / วิ่งจัดฟอร์ม (Stride) 100 เมตร จำนวน 6 เที่ยว
— เย็น — 40 นาที Pace 3:40-3:50 นาที / วิ่งจัดฟอร์ม (Stride) 120 เมตร จำนวน 6 เที่ยว

อังคาร — เช้า — 2,000 Pace 3:00-3:05 นาที พักระหว่างเที่ยว 2:30 นาที จำนวน 3 เที่ยว
— เย็น — จ๊อก 8 กิโลเมตรเบาๆฟื้นสภาพ

พุธ — เช้า — พักสนิท
— เย็น — 15 กิโลเมตร Pace 3:40-3:50 นาที

พฤหัส — เช้า — Plyometric / Coordination / Drills ระยะเวลารวม 40 นาที
— เย็น — 300 เวลา 50-55 วินาที จ๊อกระหว่างเที่ยว 200 เมตร จำนวน 10 เที่ยว

ศุกร์ — เช้า — จ๊อก 30 นาที วิ่งจัดฟอร์ม (Stride) 100 เมตร จำนวน 4 เที่ยว
— เย็น — พัก

เสาร์ — 16 กิโลเมตร Pace 4:00-4:30 นาที

อาทิตย์ — ❤•••พักทั้งวัน•••♥️

***สัปดาห์นี้เริ่มมีการใช้ความเร็วระยะสั้นแต่เร็วขึ้นเรื่อยกว่าสัปดาห์ก่อนเพื่อเร่งฐานความเร็วให้สูงขึ้นสำหรับเตรียมแข่งขัน

__________________จบสัปดาห์________________

จันทร์ — เช้า — 30 นาที ความเร็วสบายๆ
— เย็น — วิ่ง 40 นาที ความเร็วสบายๆเบาๆ + วิ่งจัดฟอร์ม ( Stride ) 120 เมตร จำนวน 6 เที่ยว จ๊อกระหว่างเที่ยว 80 เมตร

อังคาร — เช้า — 400 เมตร ที่เวลา 65-70 วินาทร พักระหว่างเที่ยว 1 นาที จำนวน 15 เที่ยว
— เย็น — จ๊อก 8 กิโลเมตร

พุธ — เช้า — พักสนิท
— เย็น — 10 กิโลเมตร Pace 3:40-3:50 นาที

พฤหัส — เช้า — Plyometric / Coordination / Drills ระยะเวลารวม 40 นาที
— เย็น — 300 เวลา 50-55 วินาที จ๊อกระหว่างเที่ยว 200 เมตร จำนวน 10 เที่ยว

ศุกร์ — เช้า — จ๊อก 30 นาที วิ่งจัดฟอร์ม (Stride) 100 เมตร จำนวน 4 เที่ยว
— เย็น — พักสนิท

เสาร์ — ❤•••พักทั้งวัน•••♥️

อาทิตย์ — แข่งขัน Samsung Galaxy 10K Thailand Championship 2018

__________________จบสัปดาห์________________

กระบวนการซ้อมที่น่าไว้ใจเป็นส่วนหนึ่งของการพัฒนานักกีฬาเสมอ หากเพื่อนๆต้องการคำปรึกษาทางด้านการวิ่งและออกกำลังกาย

โยธิน ยาประจันทร์ รับปรึกษาและออกแบบการวิ่งโดยผ่านช่องทางติดต่อด้านล่างนี้

IG : Yothin_1500
FB : Yothin Running To Victory
FB : Runnology

📷 Cr::: Supersport Bangkok Half Marathon 2019