เปิดแผนซ้อม 3 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง ‘มาราธอนซีเกมส์’

55

“ผมเหนื่อยสายตัวแทบขาด”

สัญชัย นามเขต ลดเปลือกตาลงพร้อมละลายคำพูดผ่านริมฝีปากซ่อนยิ้มอันภูมิใจในผลงานของเขาที่วิ่งบดไปบนไหล่เนินสุดชันชานเมืองคล้าคประเทศฟิลิปปินส์เมื่อปลายปีที่ผ่านมาในนาม

‘นักมาราธอนทีมชาติไทย’

หลังจากเพียรสร้างความแข็งแรงข้อต่อ เชื่อมด้วยความทนทานในระบบแอโรบิก วางพื้นฐานของการเคลื่อนไหวที่คล่องแคล่ว รวมถึงสร้างมัดกล้ามให้แข็งแรงได้มากเพียงพอจนเข้าสู่หัวเลี้ยวหัวต่อช่วงก่อนทำการแข่งขัน

3 สัปดาห์สุดท้ายแสนเคี่ยวกร่ำ สัญชัยที่แบกความหวังเหรียญรางวัลมาราธอนของไทยต้องเผชิญกับชุดตารางซ้อมที่บรรจงปั้นแต่งอย่างดีที่สุดจากทีมทางไกลไทยแลนด์ยุค 2019 มันคือชุดตารางวิ่งที่ออกแบบมาใช้เขี่ยขีดจำกัดในร่างกายของมาราธอนร่างจิ๋วคนนี้ให้ระเบิดออกด้วยกรรมวิธีเฉพาะที่ผสมอย่างลงตัวกับระดับความสามารถของยอดนักวิ่งอย่างเขาใน พศ. นี้จนสัญชัยสามารถเบียดยื้อแชมป์กับโคตรคนอินโดนีเซียอย่าง อากัส ปราโยโก พร้อมขึ้นแท่นรับเหรียญเงินไปสุดมันส์จากการถ่ายทอดสดขอบสนามของทีมไทยรัน

เราเชื่อว่านี่เป็นหนึ่งในตารางซ้อมวิ่งที่นักวิ่งไทยอยากเห็นมากที่สุดชุดหนึ่ง วันนี้ไทยรันเรียบเรียงจากยอดนักมาราธอนไทยคนหนึ่งแห่งยุคมาให้เพื่อนๆได้ชมกัน เพียงแค่เรามีข้อแม้ที่ต้องแจ้ง…!!!

นี่คือ…ชุดซ้อมสำหรับสัญชัย นามเขตเท่านั้น โปรดระวัง หากต้องการนำไปใช้ให้เกิดผลดี ควรปรึกษาระดับความหนัก ความถี่ และการพักคุณสามารถปรึกษากับสัญชัยโดยตรง

นี่คือ…การซ้อมเพื่อเตรียมแข่งขัน มันเต็มไปด้วยความเร็วที่น่ากลัวและบ้าคลั่ง สัญชัยต้องซ้อมมันเพราะเขาผ่านการเคี่ยวกร่ำจนร่างกายเหนียวแน่นแล้ว

นี่คือ…ชุดความเร็วในฝันของหลายคนก็จริง แต่แอดไม่แนะนำให้สวมวิญญาณสัญชัยวิ่งชุดนี้นะ อาเมน…

มาอ่านความตื่นเต้นไปด้วยกันกับเราครับ

จันทร์ — เช้า — 40 นาที ใช้ความเร็วสบายๆ
— เย็น — 40 นาที แล้วตามด้วย 100 เมตร เวลา 14-16 วินาที จ๊อกเบาๆระหว่างเที่ยวให้หายเหนื่อย จำนวน 10 เที่ยว

อังคาร — เช้า — + 8 กิโลเมตร Pace 3:10-3:25 นาที
+ 1,000 เมตร Pace 2:50 นาที จำนวน 3 เที่ยว
+ 400 เมตร เวลา 65 วินาที จำนวน 5 เที่ยว
— เย็น — จ๊อกสบายๆ 40 นาที เน้นยืดเหยียด ดริลและคูลดาวน์

พุธ — เช้า — วิ่ง 1:20 ชั่วโมง ความเร็วสบายๆ
— เย็น — จ๊อกหญ้าสบายๆ 40 นาที แล้วตามด้วย 100 เมตร เวลา 14-16 วินาที จ๊อกเบาๆระหว่างเที่ยวให้หายเหนื่อย จำนวน 10 เที่ยว

พฤหัส — เช้า — 1,000 เมตร Pace 2:50-3:00 นาที พักระหว่างเที่ยว 2:30 นาที
— เย็น — จ๊อกสบายๆ 50 นาที

ศุกร์ — เช้า — วิ่ง 1 ชั่วโมง ความเร็วสบายๆ
— เย็น — จ๊อกสบายๆ 40 นาที

เสาร์ — เช้า — วิ่ง 1 ชั่วโมง ความเร็วสบายๆ
— เย็น — จ๊อกสบายๆ 40 นาที แล้วตามด้วย100 เมตร เวลา 14-16 วินาที จ๊อกเบาๆระหว่างเที่ยวให้หายเหนื่อย จำนวน 10 เที่ยว

อาทิตย์ — เช้า — 30 กิโลเมตร Pace 3:50-4:00 นาที
— เย็น — พักสนิท

***สัปดาห์นี้ปรับสภาพร่างกายให้เริ่มใช้ความเร็วที่ดีขึ้นและโฟกัสกับความแข็งแรงระยะไกล สัญชัยบอกกับเราว่าเขาวิ่งด้วยความรู้สึกหนักพอดีๆกับการพักที่ต้องสมดุลเพื่อฟื้นสภาพความหนักจากการซ้อมที่เข้มข้นก่อนหน้า แบ่งความหนักให้ลดน้อยลงด้วยการพักระหว่างเที่ยวเพื่อรักษาความเร็วเดิมให้ดีในช่วงเทเปอร์นี้

__________________จบสัปดาห์________________

จันทร์ — เช้า — พักสนิท
— เย็น — จ๊อกหญ้าสบายๆ 40 นาที แล้วตามด้วย 100 เมตร เวลา 14-16 วินาที จ๊อกเบาๆระหว่างเที่ยวให้หายเหนื่อย จำนวน 10 เที่ยว

อังคาร — เช้า — 15 กิโลเมตร ความเร็วสบายๆ
— เย็น — จ๊อกสบายๆ 50 นาที

พุธ — เช้า — จ๊อกเบาๆบนสนามหญ้า 1 ชั่วโมง
— เย็น — จ๊อกหญ้าสบายๆ 40 นาที แล้วตามด้วย 100 เมตร เวลา 14-16 วินาที จ๊อกเบาๆระหว่างเที่ยวให้หายเหนื่อย จำนวน 8 เที่ยว

พฤหัส — เช้า — 2,000 เมตร ความหนัก 90-95% พักหายเหนื่อยแล้วตามด้วย 400 เมตร เวลา 65-70 วินาที พักสั้นๆให้รู้สึกดี จำนวน 10 เที่ยว
— เย็น — จ๊อกสบายๆ 30 นาที

ศุกร์ — เช้า — จ๊อกสบายๆ 30 นาที
— เย็น — จ๊อกสบายๆ 1 ชั่วโมง

เสาร์ — เช้า — พักสนิท
— เย็น — จ๊อกสบายๆ 40 นาที แล้วตามด้วย 100 เมตร เวลา 14-16 วินาที จ๊อกเบาๆระหว่างเที่ยวให้หายเหนื่อย จำนวน 8 เที่ยว

อาทิตย์ — เช้า — 25 กิโลเมตร Pace 3:50-4:15 นาที
— เย็น — พักสนิท

***สัปดาห์นี้เริ่มมีการใช้ความเร็วระยะสั้นแต่เร็วขึ้นเรื่อยกว่าสัปดาห์ก่อนเพื่อเร่งฐานความเร็วให้สูงขึ้นสำหรับเตรียมแข่งขัน

__________________จบสัปดาห์________________

จันทร์ — เช้า — จ๊อกสบายๆ 40 นาที
— เย็น — จ๊อกสบายๆ 50 นาที

อังคาร — เช้า — 4 กิโลเมตร ความเร็วสบายๆ
— เย็น — จ๊อกสบายๆ 1 ชั่วโมง

พุธ — เช้า — พักสนิท
— เย็น — จ๊อกสบายๆ 50 นาที แล้วตามด้วย 100 เมตร เวลา 14-16 วินาที จ๊อกเบาๆระหว่างเที่ยวให้หายเหนื่อย จำนวน 8 เที่ยว

พฤหัส — เช้า — พัก
— เย็น — เดินเล่นสลับจ๊อกสบายๆ

ศุกร์ — เช้า — แข่งมาราธอนซีเกมส์ฟิลิปปินส์ 2019

__________________จบสัปดาห์________________

มันเป็นการแข่งที่โหดและดุดันมากท่ามกลางเนินสูงชันและแดดที่ส่องสนามอย่างแข็งขันในยามเช้าที่เมืองคล้าก ความชื้นวันนั้นสูงมากจะแทบจะพ่นละอองน้ำออกทางช่องจมูกได้เลยทีเดียว

สัญชัยและทีมโค้ช(บุญถึง ศรีสังข์ อดีตเจ้าของสถิติประเทศไทยในระยะไกลแทบทุกอีเว้นต์) บรรจงปรับจูนตารางซ้อมให้ละเอียดตามสภาพของสัญชัยอย่างเต็มที่จนสามารถสอยเหรียญเงินมาครองได้อย่างเต็มภาคภูมิ

หากเพื่อนๆสนใจต้องการที่ปรึกษาทางการวิ่งและออกกำลัง สัญชัยและทีมทางไกลจะประจำการอยู่ที่จังหวัดเชียงใหม่ เพื่อนๆสามารถขอคำปรึกษาและร่วมฝึกซ้อมได้กับทีมวิ่งระดับชาติตามช่องทางด้านล่างนี้เลยครับ

👇👇👇👇

Facebook 🔷️ Sanchai Namkhet
IG 🔷️ Sanchai Namkhet

เพจสวยๆและเทคนิกวิ่งดีๆ  Outrun For Sanchai

ขาแรงอยากเร็วกดติดตามกันในทุกช่องทางได้เลย