วิ่ง 10KM ให้ต่ำกว่า 60 นาทีต้องฝึกอย่างไร?

386

เพื่อไม่ให้เสียเวลาไปกับความผิดหวังจากการซ้อมแล้วไม่พัฒนามากนัก ไทยร้นขอแนะนำเทคนิคกรรมวิธีสร้างนักวิ่ง 10KM ให้สามารถวิ่งจบได้ภายใน 1 ชั่วโมง เผื่อจะแทรกเป็นคู่มือเสริมนักวิ่งให้เข้าถึงเป้าหมายได้เร็วและปลอดภัยมากขึ้น โพสต์นี้มีคำตอบจากโค้ชม็อคอย่างละเอียด อ่านต่อกันเลย

หมายเหตุ ข้อควรระวังก่อนการซ้อมเพื่อเพิ่มความเร็ว

1. ชนิดแผนวิ่ง กำหนดด้วย ความเร็วแบบ pace กับ ระยะทาง distance
2. แผนที่ว่านี้ เหมาะสมกับ นักวิ่งที่วิ่ง 10KM ในเวลา 61-64 นาที หากช้ากว่านี้ โปรดตั้งความเร็วและความหนักให้น้อยลง
3. วงรอบการพัฒนา 1 เดือนแล้วประเมินผล
4. ผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ และรับคำแนะนำที่ดีให้เรียบร้อย ก่อนตัดสินใจวิ่ง
5. แอดขอย้ำอีกครั้งว่า หากมีอาการบาดเจ็บหรือมีโรคประจำตัวประเภทเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ ให้หลีกเลี่ยงการฝึกวิ่งที่เข้มข้นเช่นนี้ครับ

ขั้นแรกประเมิน’ฐาน’ตัวเอง ให้ดีเสียก่อน
การประเมินตัวเองไม่ใช่แค่ดูสถิติของการวิ่งเท่านั้น เรื่องหยุมหยิมและนิสัยความเคยชิน ก็จัดเป็นฐานของคุณเองเหมือนกัน แล้วมันมีอะไรที่ต้องดูบ้าง?

A. สถิติเวลา แน่อยู่แล้ว นี่คือตุ๊กตาต้นแบบ ไม่ว่าคุณจะพัฒนาขึ้นหรือลงจะมีตุ๊กตาตัวนี้ไว้ใช้เปรียบเทียบเสมอๆ สถิติที่เหมาะกับการพัฒนาเพื่อ Sub 60 อยู่ที่ราว 61-64 นาทีเป็นฐานยืนพื้น ถ้าช้ากว่านั้นควรเพิ่มรอบการพัฒนาให้มากขึ้นและทยอยทำทีละวงเหมือนตักข้าวทีละคำให้เคี้ยวและย่อยง่ายขึ้น

B. การเตรียมตัวก่อนวิ่งจริง จ๊อก ยืดเหยียด กระตุ้นกล้ามเนื้อ รวมไปถึงการเลือกเครื่องแบบอย่างชุดวิ่ง รองเท้าและนาฬิกาคาดมือ

C. เวลาซ้อมต่อสัปดาห์ โดยทั่วไปถ้ามีอย่างต่ำ 3 คาบการซ้อมได้จะดีมาก

D. กินและพักให้ดีและครบถ้วน สำหรับผู้ที่กำลัง ลดน้ำหนักหรือจำกัดปริมาณแคลอรี่ช่วงนี้อาจไม่เหมาะกับการพัฒนาเท่าไร

ถัดมา ทำความรู้จักเบื้องต้น ของ ชนิดการซ้อม
#วิ่งยาว (long slow distance running) ฐานความทนทานมาจากสิ่งนี้เป็นส่วนใหญ่ การหมุนเวียนเลือดที่ไม่หนักจนเกินไปในระยะเวลาที่นานพอจะทำให้เส้นเลือดฝอยในมัดกล้ามเนื้อของคุณหนาแน่นมากขึ้น ซ้อมระยะเวลาราว 1.15-2.00 ชั่วโมง ด้วยความเหนื่อยแบบสบายๆช้าๆ แต่เมื่อยบรรลัย

#เทมโป (tempo run) หรือความเร็วทนทาน จัดเป็นความเหนื่อยหนัก ใช้เป็นฐานความเหนื่อยสำหรับแข่งได้และใช้เวลาซ้อม 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมงก็เพียงพอ

#อินเทอวาล (interval training) บางที่เรียก “คอร์ท” แปลว่าอะไรผมก็ไม่รู้เหมือนกัน 555 เป็นการซ้อมที่เอา ‘เทมโป’ มาแบ่งซอยย่อยให้ออกเป็นลักษณะชุดและมีความถี่โดยมีการพักหรือจ๊อกคั่นกลาง ปล.สำหรับอินเทอวาลในนักวิ่งระยะไกลระดับเริ่มต้น นิยมใช้ความเร็วมากกว่าเทมโปเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เราให้ชื่อว่า “Cruise interval” ผมขอเรียกการวิ่งผสมรูปแบบเช่นนั้นว่า #ทรงเครื่อง’ เป็นอาหารก็คงนัวกำลังดี ช่วยหลีกหนีความจำเจของแผนฝึก เสริมให้นักวิ่งสนุกกับการซ้อมที่หลากหลาย

วางสัดส่วน การซ้อมรูปแบบต่างๆ ให้เหมาะสม
จะเป็นเรื่องหมองหม่นถ้าคุณซ้อมอินเทอวาลมากไปแล้วบาดเจ็บ หรือซ้อมวิ่งยาวมากเสียจนขาดความเร็ว การชั่งตวงที่พอดีจะช่วยให้ร่างกายพัฒนาได้ถูกรูปแบบเพื่อใช้งาน ผมจึงขอเสนอ
+ 60% ( วิ่งยาว Long Run )
+ 20% (เทมโป )
+ 20% (เป็น cruise interval )

แผนที่จะแนะนำในการแบ่งส่วนในแต่ละสัปดาห์
สิ่งที่ต้องกำหนด
#อันดับแรก คือ วิ่งยาว ถ้าวิ่งยาว 1.30ชั่วโมงได้ 13-14KM คุณก็จะมีต้นทุน วิ่งเทมโปได้ 5-6KM และวิ่ง cruise interval อีก 5-6KM โดยทั่วไปเราวิ่งยาวให้ช้ากว่าเพซแข่งขันราว 1-1.20นาที/กิโลเมตร เช่น ลงสนามแข่งวิ่งเพซ 5 ถ้าวิ่งยาวก็วิ่งเพซ 6 ,6.2 ( Racing pace 10KM +1-1.20 minute/kilometer)

#ขั้นถัดมานำมาออกแบบการซ้อมเทมโป 5-6KM โดยที่ใช้ความเร็วพอดีกับสถิติ10KM เดิมของคุณซึ่งอาจจะเร็วหรือช้าได้เล็กน้อยราว 7-10วินาที แต่เราไม่วิ่งเต็มระยะคาดหวัง เราลดระยะเหลือ 5-6k ก็พอแล้วสำหรับการพัฒนา

#ขั้นสุดท้ายคือวางแผนสำหรับวิ่งcruiseinterval
โดยให้แบ่งกระจายออกเป็น 3 รูปแบบ แล้วเลือกรูปแบบซ้อมมาใส่เพียงอาทิตย์ละครั้งสลับกันไปประกอบด้วย
🔸12×400 เมตรสลับกับจ๊อกสบายๆ 2นาที (ได้ 4.8km.)
🔸6×800 เมตรสลับกับจ๊อกสบายๆ 2นาที (ได้ 4.8km.)
🔸5×1000 สลับกับจ๊อกสบายๆ 3นาที (ได้ 5.0km.)
เวลาช่วง 400, 800, 1000 เมตร
คือ เวลาที่เร็วกว่าเทมโปของคุณเล็กน้อย
ในระดับ15-20วินาที/กิโลเมตร

ตัวอย่างเช่น คนที่วิ่ง 63 นาที (เพซ6:20นาที)
วิ่ง400 ที่ช่วงเวลา 2:24-2:32นาที
วิ่ง 800 ที่ช่วงเวลา 4:48-5:04นาที
และ วิ่ง 1KM ที่ช่วงเวลา 6:00-6:20 นาที

ติดตามผลการซ้อม และประเมิณตัวเองเป็นระยะๆอย่างสม่ำเสมอ การพัฒนาร่างกาย เป็นสงครามเล็กๆ ระหว่างความคาดหวังกับอุปสรรคบนความเป็นจริงเสมอๆ การประเมินสถานการณ์ให้แม่นยำและถูกต้อง จะช่วยให้วิถีซ้อมของคุณไม่หลงทาง ‘เจ็บ’ เป็นอาการที่เราหลีกเลี่ยงได้ เพียงแค่เราไม่ซ้อมมากหรือหนักจนเกินไป ตราบเท่าที่ร่างกายของคุณสามารถ recovery ฟื้นฟูได้ทัน มาตรฐานการวิ่งของคุณเองอาจจะสนุกขึ้นบ้างก็ได้เสมอครับ

Model: น้องแนน ThaiRun Brand Ambassador
สมัครเวอร์ชวลรัน “Staying Alive” ได้ที่ https://race.thai.run/stayingalive