คำที่นักวิ่งจะได้ยินกันบ่อยๆ สำหรับการฝึกซ้อม คือ “การวิ่งโซน 2” (Zone 2) ที่เป็นโซนการวิ่งที่ดีต่อหัวใจ
นั่นคือ หัวใจไม่ได้ทำงานหนักเกินไป และร่างกายก็สามารถวิ่งโซนนี้ได้ไปเรื่อย ๆ ไม่ต้องวิ่งไป หอบไป

อธิบายลึกลงไปอีก แบบง่ายๆ คือ โซน 2 คือ หัวใจเต้นในอัตรา 60-70% ของการเต้นสูงสุด (Maximum Heart Rate) ถ้าใครมีนาฬิกาวิ่งจะเป็นสาย garmin หรือ suunto หรือ ค่ายอื่นๆ ก็สามารวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ สบายๆ แถมง่ายมากด้วย

อัตราการเต้นสูงสุด (Maximum Heart Rate) คำนวณยังไง
วิธีคำนวณสูตรการคิดที่ง่ายๆ และเป็นที่นิยม คือ
MHR = 220 – Age เป็นสูตรที่จำได้ง่ายและใช้ได้ง่าย แต่ก็มีความคลาดเคลื่อนอยู่เหมือนกัน

หรือ ใครจะเข้าไปคำนวณที่เว็บ https://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm ก็ได้นะ

การวิ่งโซน 2 นี้เอง เป็นการวิ่งช้า ๆ ที่ฝึกความอดทน (endurance) ให้หัวใจและร่างกาย เพื่อทำให้การออกกำลังกาย มีประสิทธิภาพมากขึ้น และฝึกให้ร่างกาย ดึงเอาไขมันมาใช้ในการเผาผลาญมากขึ้น

หลายๆ คนมักจะ “ยึดติด” ว่า วิ่ง คือ “การทำความเร็ว หรือต้องเหนื่อย” แต่จริงๆ แล้ว การวิ่งไม่จำเป็นต้องวิ่งทำความเร็ว ไม่จำเป็นต้องเหนื่อย เราก็สามารถพัฒนาการวิ่งของตัวเราเองได้

โซน 2 ใช้ไขมัน
อีกประเด็นที่นักวิ่งชอบพูดกันเสมอว่า โซน2 เป็นโซนที่เราฝึกให้ร่างกายได้ใช้ไขมัน
ใช่แล้ว, เพราะการวิ่งมีเรื่องของการใช้พลังงานเข้ามาเกี่ยวข้อง

เราเรียนรู้กันว่า มีเรื่องการกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้มีพลังในการวิ่ง แต่ในร่างกายเรามีแหล่งพลังงาน 2 ระบบ คือ พลังงานจากการใช้ไขมัน และพลังงานจากการใช้คาร์โบไฮเดรต หรือไกลโคเจนที่อยู่ในกล้ามเนื้อ

ถ้าสังเกตจะเห็นว่า รูปร่างนักกีฬาที่วิ่งระยะสั้น จะมีกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ เพราะต้องระเบิดสปีดพลังงาน คือการวิ่งด้วยความเร็วสูง ๆ หัวใจทำงานหนัก ๆ เพื่อดึงแป้งหรือไกลโคเจนมาเป็นพลังงาน

ขณะที่หุ่นนักกีฬาที่วิ่งระยะไกล ๆ หรือพวกมาราธอน รูปร่างเล็ก ๆ เพราะเขาซ้อมเพื่อความทนทาน พื้นฐานคือการใช้ไขมันมาเป็นพลังงาน ถ้าเราฝึกการเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานในการวิ่ง ก็ทำให้เราวิ่งได้ทนทานขึ้น

ร่างกายเรา “ต้องเรียนรู้ และ ถูกฝึกฝน”
ลองสังเกตดูว่า เมื่อเราวิ่งโซน 3-5 ที่หัวใจเราเต้นเร็ว ทำงานหนัก หลังวิ่งเสร็จแล้วร่างกายมีความโหย อยากกินเป้ง อยากกินน้ำตาล อยากกินของหวาน กันหรือเปล่า

ถ้าใช่ นั่นก็เพราะว่า ร่างกายติดการดึงไกลโคจนมาเป็นพลังงาน

แต่ถ้าเรารู้จักใช้ไขมันเป็นพลังงานด้วยการวิ่งช้า ๆ แบบโซน 2 ร่างกายจะไม่โหย ดังนั้นต้องฝึกร่างกายให้เรียนรู้ การดึงพลังงานด้วยไขมันมาใช้

ไขมันในร่างกายมีทั่วเลย ทั้งในตับ ในหลอดเลือด ถ้าเราวิ่งแบบโซน 2 ก็จะดึงไขมันที่อยู่ตามร่างกายมาใช้อย่างมาก
เหมือนที่เขาบอกว่า ถ้าอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน ก็ให้วิ่งโซน 2 นั่นล่ะค่ะ

ท่าวิ่งไม่ได้ตายตัว
ต้องบอกว่าฟอร์มการวิ่ง ท่าวิ่งต่าง ๆ การวิ่งไม่ได้มีท่าที่ถูกต้อง มีแค่ท่าที่เหมาะสมของแต่ละคน การซ้อมโซน 2 คือ การวิ่งช้า ๆ ที่โฟกัสเรื่องการลงเท้า ปรับเปลี่ยนท่าวิ่งให้เหมาะกับตัวเอง เมื่อเรามีพื้นฐานของการวิ่งที่ดี เราก็จะมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น

วิ่งโซน2 สำหรับมือใหม่
อาจจะลองวิ่งต่อเนื่องสีัก 15 นาที แล้วค่อยๆ ขยับขึ้นเป็น 20 นาที หรือ 30 นาที ฝึกวิ่งแบบค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป
ไม่ต้องใจร้อน อยากแซงใคร หรือ อยากวิ่งตามใคร

แน่นอนว่าการวิ่งโซน2 เป็นเพซวิ่งที่ค่อนข้างช้า สำหรับมือใหม่ แทบจะเหมือนการเดินด้วยซ้ำ แต่ลองฝึกไปอย่างสม่ำเสมอ แล้วเราจะพบว่า หัวใจเราแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อเราแข็งแรงขึ้น และร่างกายเราจะลีนขึ้น ไขมันจะลดน้อยลง