รอบขา (หรือ Cadence ออกเสียงว่า คา-เด๊นซ์) เป็นตัวเลขอีกตัวที่นักวิ่งต้องรู้จักไว้ เจ้าตัวนี้มีผลต่อการวิ่งของเรามากมายเลย ตอนที่เราเริ่มวิ่งใหม่ ๆ เคยได้ยินกันมั้ยคะ นักวิ่งรุ่นพี่อาจจะเคยบอกเราว่า ให้ดูรอบขาเวลาวิ่งด้วย และอย่าแช่เท้านานเกินไป บทความนี้ พูดเรื่องนี้โดยเฉพาะ ไปอ่านกันเลย

รอบขา หรือ Cadence คือ อัตราการก้าวเท้าต่อนาที ซึ่งนับขาทั้งสองข้างที่เราก้าว ว่ากันว่า Cadence สามารถบอกฟอร์มการวิ่งของเราได้ นับหน่วยเป็น SPM (steps per minute) ถ้าใครมีนาฬิกาวิ่ง GPS ก็จะสามารถจับจังหวะรอบขาได้ และแสดงผลให้เราทราบ

นักวิ่งรุ่นพี่ที่บอกว่า “อย่าแช่เท้านาน” ในขณะที่วิ่ง
นั่นก็เพราะว่า การแช่เท้าที่นานไป จะดูดซับแรงกระแทกนานขึ้น หมายความว่า เราเองก็มีโอกาสที่จะ “บาดเจ็บ” มากขึ้นด้วย

ลองนึกตามดูนะ ในขณะที่ เรากำลังวิ่งแรงกระแทกในร่างกายเรา ลงไปสู่ สะโพก หัวเข่า ขา ข้อเท้า แรงที่ลงไปคูณน้ำหนักตัวเราไปอีกเท่านึง แน่นอนว่า แรงกระแทกจากน้ำหนักตัวเรานั้น ทำให้เราบาดเจ็บแน่นอน

ผู้เชี่ยวชาญ บอกว่า การก้าวเท้าเร็ว ไม่แช่เท้านาน จะทำให้แรงกระทำลดลง และสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้

ค่าเฉลี่ยของ Cadence ควรเป็นเท่าไหร่
จริงๆ แล้ว ค่าเฉลี่ยปกติของนักวิ่งทั่วไปจะอยู่ราวๆ 165-175 ก้าว/นาที (SPM) ซึ่งการวิจัยศึกษา เค้าพบว่า
นักวิ่งระดับเทพ มีจำนวนรอบขาต่างกันไป ซึ่งรอบขาระหว่าง 155-203 SPM

หลายๆ สำนัก ก็บอกว่า ค่ามาตรฐานที่ดีของ Cadence ควรอยู่ที่ 180 ก้าว/นาที (SPM) มีที่มาของตัวเลขนี้อยู่ว่า
ในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกในลอสแอนเจลิส ปี ค.ศ.1984 Jack Daniels โค้ชและนักวิทยาศาสตร์การกีฬา
ได้เฝ้าสังเกต Cadence ของนักวิ่ง แล้วพบว่า นักวิ่งส่วนใหญ่ที่มีขนาดของร่างกายต่างกัน ทุกเพศ มี Cadence ที่ 180 ก้าว/นาที (SPM) เค้าจึงยึดค่า Cadence ที่ 180 ก้าว/นาที เป็นค่ามาตรฐาน

แต่จริงๆ แล้ว Cadence ก็สามารถยืดหยุ่นได้ ตามร่างกายของเราแต่ละคน

เทคนิคให้ Cadence อยู่ที่ค่ามาตรฐาน นั่นคือ การก้าวเท้าสั้น ๆ ย่ำเท้าไม่ให้ห่างจากจุดศูนย์ถ่วงมาก
และทำให้อัตราก้าวต่อนาทีสูงขึ้น แถมยังทำให้การเกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลงด้วย

การฝึกให้รอบขาได้มาตรฐาน อย่าลืมว่าก็ต้อง “ใช้เวลา” ในการฝึกฝน อย่าใจร้อน และคาดหวังว่า ฝึกครั้งสองครั้งแล้วจะทำได้เลย ให้ร่างกายใช้เวลาเรียนรู้สัก 2-3 เดือน แบบค่อยเป็นค่อยไปจะดีกว่า

ลองฝึกโฟัส Cadence ในระยะเริ่มแรกที่ 2-3k ก่อนถ้าใครมีนาฬิกาวิ่ง ก็สบายหน่อย เพราะจะจับ Cadence ให้อัตโนมัติ ส่วนใครที่ไม่มีลองนับจังหวะการลงขาใน 1 นาที ว่าตัวเรามี Cadence ที่เท่าไหร่

ฝึกแบบไหนบ้างให้มี Cadence ที่ดี
จากการค้นหาข้อมูลต่างๆ เค้าก็บอก ให้ลองตามนี้เลย

เทคนิคดริล (Drills) เพราะท่าดริลต่างๆ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ช่วยให้การเคลื่อนไหวรวดเร็วขึ้น

strength training เป็นการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและใยกล้ามเนื้อ เช่น ท่า squat, leg lung, burpee ฯลฯ โดยเน้นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อ core และส่วนของ lower body แข็งแรงขึ้น

ลงคอร์ทฝึกความเร็ว เช่น โปรแกรม interval เพื่อปรับท่าทางการวิ่ง และเมื่อยิ่งวิ่งเร็ว เราก็จะยิ่งก้าวเท้าไว ไม่แช่เท้านานด้วย


ขอให้เพื่อนๆ ฝึกวิ่งกันอย่างมีความสุขนะคะ ถ้าชอบบทความก็ช่วยแชร์กันด้วยน๊า