ศัพท์วิ่ง วันนี้ | SUB4

158

SUB4 หรือ ซับ 4 (จะออกเสียงว่า ซับ-สี่ หรือ ซับ-โฟ ก็ไม่ผิด) เรามักจะได้ยินกันบ่อย ๆ สำหรับนักวิ่งเพราะนั่นคือ การทำเวลาในการวิ่งให้ “ต่ำกว่า 4 ชั่วโมง” วันนี้เรามีรายละเอียดทั้งหมดของคำนี้มาเล่าให้ฟังกันในโพสต์นี้ ตามไปอ่านต่อกันได้เลย

1 SUB4 คืออะไรนะ?

ปกติแล้ว คำนี้มักจะใช้กับ ระยะ “มาราธอน” เพราะปกติแล้ว ระยะนี้คนทั่วไปวิ่งกันประมาณ 5:30 ชม. การที่บอกว่า ใครทำซับโฟร์ได้ก็ถือว่าเป็นความสามารถของการซ้อมมาอย่างดีนั่นเอง

ขอพูดถึง “นักวิ่งแนวกลาง ๆ หลังๆ” ก่อน ที่กำลังก้าวสู่มาราธอนแรก เฉลี่ยแล้วนักวิ่งแบบเราๆ (แบบแอดด้วย)
จะทำเวลาสำหรับมาราธอนแรก ประมาณ 6-7 ชั่วโมง แล้วไว้ค่อยแก้ฝีเท้าลงสนามประลองในการแข่งขันอื่นๆ ต่อไป
ฝึกฝนพอสมควรนะ บางคนก็ 1-2 ปี กว่าจะวิ่งได้ SUB4 ไม่ใช่นึกอยากวิ่งเร็ว ก็วิ่งใส่เกียร์เต็มที่ แบบนี้ไม่ได้!! เพราะถ้าบาดเจ็บขึ้นมา พักรักษา ฟื้นฟู กันนานเลยทีเดียว

แต่สำหรับ “นักวิ่งขาแรง” การวิ่งมาราธอน SUB4 พวกเขาทำได้แน่นอน เป้าหมายไม่ได้ไกลเกินเอื้อม แต่กว่าที่พวกเขาจะวิ่งได้เร็วขนาดนั้น พื้นฐานการวิ่ง 10k และ 21k ต้องดีนะ ย้ำว่า.. “ต้องมีพื้นฐานการวิ่งที่ดี” ขยันซ้อม ลงคอร์ด ฝึกวิ่งแบบมีวินัย และอาศัยประสบการณ์ในการวิ่งด้วย

2 จะได้ SUB4 ต้องวิ่งเพซเท่าไหร่กันนะ?

แหม๊….กำลังคำนวณกันอยู่ใช่มั๊ยล่ะว่าต้องวิ่งเพซเท่าไหร่?
วิ่งภายใน 4 ชั่วโมง หรือ ภายใน 240 นาที กับระยะ 42.195k
เฉลี่ยๆ แล้ว ต้องวิ่งเพซราวๆ 5:40 นาที/กิโลเมตร ไปตลอดทาง

ใช่ค่ะ, ไม่ง่ายเลย กับการกดเพซ 5 กว่าๆ ไปตลอดทาง
แค่เพซ 5 กว่าๆ วิ่ง 10k ก็จะแย่แล้ว 😱😱
เราเลยต้อง “ฝึกฝน” นานพอสมควร
เพื่อให้ได้เป้าหมาย SUB4

3 ซ้อมยังไงให้ได้ SUB4?

จริงๆ แล้ว วิธีการซ้อมของแต่ละคน ต้องบอกว่าไม่ตายตัว และไม่เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับหลายๆ ปัจจัย แต่ในเบื้องต้น เราต้องฝึกทั้ง “ความเร็วและความอึด” เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคย กับความเหนื่อย ความล้า และเรียนรู้ว่าเรากำลังจะพาตัวเอง วิ่งระยะไกลแล้วนะ…

Tempo : การซ้อมวิ่งที่ระดับความหนักปานกลางถึงสูง
อัตราการเต้นหัวใจ อยู่ที่ 85-90% ของ MHR
หรือเทียบง่ายๆ คือ ระหว่างวิ่งสามารถพูดได้แค่เป็นคำ ๆ
ระดับความเหนื่อยถ้าวัดจาก 10 การวิ่ง tempo คือระดับ 8
และสามารถวิ่งได้นาน 45 นาที – 1 ชั่วโมง

Easy : วิ่งด้วยความเร็วที่ให้ความรู้สึกที่ไม่เหนื่อยจนเกินไป
และวิ่งด้วยความเร็วที่คงที่
สามารถวิ่งไปพูดไปจนจบประโยคได้

Long run : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ไปเรื่อยๆ
เพื่อฝึกความอดทนของร่างกาย
ความเร็วคล้ายๆ กับวิ่ง EASY แต่ใช้เวลาในการฝึกนานกว่า
การวิ่งแบบนี้จะเป็นการเพิ่มความอึด
และความอดทนให้ร่างกาย เพื่อให้เคยชินกับความล้าที่เกิดขึ้น

4 สนามไหนบ้างที่เหมาะกับทำ SUB4 ?

การเลือกสนามวิ่ง ก็มีผลต่อการทำ SUB4 นะ สนามที่ดี เช่น ปิดถนน 100% การจัดการดี (เราไม่ต้องไปยืนหยุดรอไฟแดง) แถม เส้นทางสวยงามอีกด้วย ทีมไทยรัน แนะนำสนามเหล่านี้ให้เลย

👉บางแสน42
👉จอมบึงมาราธอน
👉บุรีรัมย์มาราธอน
👉Amazing Thailand Marathon
👉ขอนแก่นมาราธอน
👉เชียงใหม่มาราธอน
👉ตรังมาราธอน
👉Laguna Phuket Marathon

ส่วนสนามวิ่งต่างประเทศนั้น
แนะนำว่าถ้าใครได้ไปพิชิต ทั้ง 6 world major marathon
👉Tokyo marathon
👉Boston marathon
👉London marathon
👉Berlin marathon
👉Chicago marathon
👉New york city marathon

นี่คือสุดยอดแล้วเส้นทางการวิ่งแล้ว เพราะสนามทั้ง 6 เป็นสนามระดับ Gold Label Road Races และกำลังจะก้าวขึ้นสู่ Platinum Label Road Races น่าจะภายในปี 2020 – 2021 (ถ้าไวรัสโควิด-19 ดีขึ้น จนสามารถจัดมาราธอนระดับโลกได้)

5 ใครบ้างทำ SUB4 หรือต่ำกว่า ได้?

มีเพื่อน ๆ นักวิ่งในไทยหลายๆ คนที่สามารถทำ SUB4 ได้เรียบร้อยแล้ว เราขอปรบมือให้ดังๆ สำหรับการฝึกซ้อมที่มีวินัย และอยากจะกตัวอย่างมาให้เพื่อนๆได้สร้างแรงบันดาลใจกันจ่ะ

👍พี่ตูน บอดี้สแลม ทำเวลาใน Chicago marathon 3:10:29 ชม.
👍พี่ก้อย รัชวิน 3:48 ทำเวลาใน Chicago marathon 3:48:21 ชม.
👍คุณปู่เหลียง หูกั่ว ชาวยูนนาน วัย 72 ปี ทำเวลาใน Tengchong Marathon 2018 3.57 ชม.
👍จุ๊บแจง-ศรีสกุล ทำเวลาในการวิ่งมาราธอนแรก จบ 3.49 ชม.
👍พี่อุ้ง – ปุณยนุช ทำเวลาใน ขอนแก่นมาราธอน 3:29:33 ชม.
ฯลฯ

“มาราธอน” ไม่มีคำว่า “ฟลุ๊ก” นะคะ
ขอเอาใจช่วยสำหรับนักวิ่งทุกคนที่ตั้งเป้าหมายเอาไว้
และขอย้ำอีกรอบว่า มาราธอนไม่มีทางลัด อยากจบต้องซ้อม อยากได้ซับโฟร์ ต้องมีวินัย ฝึกการวิ่งพื้นฐานให้ดี และ “ความเร็ว” จะตามมาเอง

ขอให้มีความสุขกับการวิ่งค่ะ