คุณเคยเป็นไหม? วิ่งแล้วมีอาการเจ็บหน้าแข้ง มันคืออะไร เกิดได้ยังไงและมีวิธีการดูแลตัวเองอย่างไร? มาหาคำตอบกันเลย

ก่อนอื่นอยากจะชวนทุกท่านมารู้จักโครงสร้างปกติของขาท่อนล่างกัน

รูปที่ 1 กล้ามเนื้อบางส่วนของขาท่อนล่าง

อาการเจ็บหน้าแข้ง หรือเรียกว่า Shin Splint หรือ Medial Tibial Stress Syndrome เป็นอาการปวดบริเวณด้านในของขาท่อนล่าง หรือเรียกว่าบริเวณด้านในหน้าแข้ง อาการปวดกระจายทั่วทั้งแข้ง ซึ่งเกิดจากการอักเสบของกล้ามเนื้อและเยื่อหุ้มกระดูกรอบกระดูกหน้าแข้ง (Periosteum) เป็นจุดเกาะของกล้ามเนื้อ Soleus (กล้ามเนื้อน่องชั้นใน) และ Tibialis Posterior (1, 2)

สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวด

1. เท้าแบน (Flat Feet)
โครงสร้างของเท้าที่ผิดปกติทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อ Posterior Tibialis และ Anterior Tibialis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงอุ้งเท้าให้อยู่ในลักษณะปกติ เมื่อกล้ามเนื้อข้างต้นทำงานผิดปกติจึงส่งผลให้เกิดแรงเครียดต่อกระดูกหน้าแข้งและการหดตัวที่ผิดปกติของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งมัดอื่น ๆ (3)





รูปที่ 2 โครง­­สร้างเท้าแบน

2. การปรับเปลี่ยนโปรแกรมการซ้อมหรือวิ่งที่กะทันหันเกินไป
ทั้งความถี่ ระยะทาง ความเร็วในการออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถปรับเปลี่ยนลักษณะการทำงานได้ทัน จึงเกิดการฉีกขาดและหดเกร็งตัว ขาดความยืนหยุ่น และเยื่อหุ้มกระดูกอักเสบได้ ทำให้เกิดแรงกระแทกบริเวณหน้าแข้งมากขึ้น (4)

3. การออกกำลังกายที่หนักและหักโหมมากเกินไป
ส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งมีอาการล้าได้ ส่งให้เกิดแรงตึงเครียดบริเวณกระดูกหน้าแข้ง กล้ามเนื้อบริเวณนั้นและเยื่อหุ้มกระดูก (5, 6)

4. การออกกำลังกายหรือวิ่งบนพื้นแข็ง หรือสวมใส่รองเท้าที่พื้นรองเท้าแข็ง หรือรองเท้าที่เสื่อมสภาพ เนื่องจากในการวิ่งปกติแล้วจะเกินแรงกระแทกจากพื้นขึ้นมากระทำต่อข้อเท้า ข้อเข่าและข้อสะโพก รองเท้าและกล้ามเนื้อขาจึงเป็นตัวช่วยในการลดแรงกระแทกที่จะกระทำต่อข้อต่อต่างๆ เพื่อลดการบาดเจ็บ แต่ถ้าหากใส่รองเท้าที่มีพื้นรองเท้าแข็งหรือวิ่งบนพื้นแข็ง นั้นหมายถึงกล้ามเนื้อขาจะต้องทำงานอย่างหนักมากขึ้นหลายเท่าตัว เพื่อลดแรงกระแทกจากพื้น จึงทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเกิดแรงกระแทกที่มากกว่าปกติเกิดขึ้นที่ข้อต่อ (7)

5. ลักษณะการวิ่งที่ผิดปกติ
มีการวิ่งหลายอย่างที่ผิดปกติ เช่น การวิ่งด้วยปลายเท้า หรือเรียกว่าเขย่งปลายเท้าวิ่ง การวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป และการวิ่งขึ้นลงทางชัน ส่งผลให้กล้ามเนื้อกระดูกปลายเท้าขึ้นและกล้ามเนื้อถีบปลายลงทำงานมากเกินไป จนเกิดการหดเกร็งและบาดเจ็บได้ง่าย (8)

6. พฤติกรรมการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม
เช่น การไม่ยืดกล้ามเนื้อขาท่อนล่างก่อนออกกำลังกายหรือวิ่ง หรือบางครั้งอาจจะยืดไม่เพียงพอ และการกระโดดบนพื้นแข็ง ๆ (9)

ปัจจัยต่าง ๆ เหล่านี้มีทั้งปัจจัยที่เป็นจากโครงสร้างและจากพฤติกรรม เพราะฉะนั้นควรพิจารณาก่อนว่าเราน่าจะเกิดจากสาเหตุใดจึงสามารถเลือกวิธีแก้ไขได้อย่างถูกต้อง

การดูแลและรักษาตัวเอง
การรักษาขึ้นอยู่กับสาเหตุของการเป็นและระยะเวลาที่เป็น จะแยกย่อยให้เข้าใจง่ายๆดังนี้

  • หากเกิดจากเท้าแบน
    คุณควรเลือกซื้อรองเท้าที่เพิ่ม arch (ส่วนโค้ง) ของเท้า รองเท้าไม่นิ่มและไม่แข็งเกินไป ในช่วงแรกๆไม่ควรเลือกรองเท้าที่เพิ่ม arch มากๆ จะยิ่งทำให้อาการปวดเกิดขึ้นได้ง่ายและรุนแรงขึ้น ควรค่อยๆเพิ่มความสูงของ arch ในรองเท้าขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อ เอ็นและข้อต่อของเท้าจะมีการปรับเปลี่ยนตาม ซึ่งต้องใช้เวลานานพอสมควร
  • หากเกิดจากการลักษณะการวิ่งผิดปกติ
    คุณควรฝึกซ้อมและเรียนรู้รูปแบบการวิ่งใหม่ เช่น การวิ่งด้วยปลายเท้า ฝึกโดยการเดินหรือเดินเร็ว ไม่เน้นการลงน้ำหนักที่ปลายเท้า เน้นการใช้ส้นเท้า ตามองการลงน้ำหนักที่เท้าหรือมองผ่านกระจก ทำซ้ำๆช้าๆ ยังไม่ต้องรีบร้อน เพื่อให้สมองเกิดการปรับตัวและเรียนรู้รูปแบบการก้าวขาที่ถูกต้องก่อน เมื่อสามารถทำได้แล้วหลังจากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มความเร็วในการก้าวขา จนถึงความเร็วที่วิ่ง
  • หากเกิดจากพื้นวิ่งที่แข็ง
    คุณควรเปลี่ยนสถานที่วิ่ง ไม่วิ่งบนคอนกรีต เปลี่ยนลู่วิ่ง หรือจะลองวิ่งเป็นพื้นดินราบก็ได้ ไม่วิ่งเป้นพื้นเอียงหรือชัน
  • หากเกิดจากรองเท้าที่เสื่อมสภาพ
    คุณต้องลองสำรวจอายุของรองเท้าแล้วแหละว่าที่ใส่วิ่งอยู่ อายุกี่ปีแล้ว ใส่วิ่งมาแล้วกี่กิโลเมตรและพื้นรองเท้าบางลงหรือยัง
  • หากเกิดจากพฤติกรรมการฝึกซ้อม
    คุณควรลดโปรแกรมการฝึกลง เริ่มด้วยความหนักที่เบาก่อน ค่อยๆเพิ่มระยะทางหรือความเร็ว สังเกตอาการล้าของขาและอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้น ถ้าเริ่มเพิ่มระยะหรือความหนักในการวิ่งแล้วมีอาการล้าและเจ็บนั้นหมายถึงให้คุณกลับมาวิ่งที่ระยะและความหนักเท่าเดิมก่อน จนกว่าจะไม่มีอาการเจ็บจึงจะเริ่มเพิ่มความหนักใหม่อีกครั้ง

แต่หากมีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้นแล้ว จะทำอย่างไร?

ในกรณีของผู้ที่มีอาการ 1-2 วัน เรียกว่าระยะอักเสบ

  1. พักการออกกำลังกายที่ใช้ขาและการลงน้ำหนักก่อน แต่ถ้าอยากออกกำลังกายก็ยังสามารถออกกำลังกายแขนหรือลำตัวได้ แต่ไม่ลงน้ำหนักที่ขา
  2. ประคบเย็น โดยใช้น้ำแข็งห่อผ้าขนหนู ประคบบริเวณที่มีอาการปวดเป็นเวลา 20 นาที ทำซ้ำได้ทุก ๆ 2-3 ชั่วโมง
  3. ยกขาสูงให้เหนือระดับหัวใจ (รูปที่ 1)
รูปที่ 3 ท่ายกขาสูง

ในกรณีของผู้ที่มีอาการ มากกว่า 2 วัน เรียกว่าระยะเรื้อรัง

  1. งดการออกกำลังกาย หรือในกรณีที่ต้องวิ่ง ให้ลดระยะทาง ลดความเร็วและความถี่ในการวิ่งลง
  2. ประคบอุ่นบริเวณที่มีอาการปวด อาจจะใช้ถุงน้ำร้อน หรือแผ่นประคบร้อนก็ได้ ให้รู้สึกอุ่น ๆ แต่ไม่ร้อน ประคบค้างไว้ 20 นาที แล้วเอาออก เพื่อเป็นการคลายความตึงตัวของกล้ามเนื้อหน้าแข้ง
  3. ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้ง ดังนี้

ยืดกล้ามเนื้อ Soleus (กล้ามเนื้อน่องชั้นใน)

  • ท่าเริ่ม: นั่งเหยียดขาและนำหมอนรองใต้เข่า เพื่อให้เข่างอเล็กน้อย
  • วิธีการ: ใช้ผ้าขนหนูตึงบริเวณปลายเท้าให้เท้ากระดกขึ้น ในขณะที่เข่างอเล็กน้อย ค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อย ๆปล่อยผ้าขนหนูออก
  • ความหนัก: ทำจำนวน 10 ครั้ง/ชุด และพยายามยืดบ่อยๆก็จะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้เร็วขึ้น
รูปที่ 4 ท่ายืดกล้ามเนื้อ soleus (กล้ามเนื้อน่องชั้นใน)

ยืดกล้ามเนื้อ Gastrocnemius (กล้ามเนื้อน่อง)

  • ท่าเริ่ม: นั่งเหยียดขาตรงและไม่รองหมอน
  • วิธีการ: ใช้ผ้าขนหนูตึงบริเวณปลายเท้าให้เท้ากระดกขึ้น ในขณะที่เข่าเหยียดตรง ค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆปล่อยผ้าขนหนูออก
  • ความหนัก: ทำจำนวน 10 ครั้ง/ชุด และพยายามยืดบ่อยๆก็จะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้เร็วขึ้น
รูปที่ 5 ท่ายืดกล้ามเนื้อ Gastrocnemius (กล้ามเนื้อน่อง)

ยืดกล้ามเนื้อ Tibialis Anterior (กล้ามเนื้อสันหน้าแข้ง)

  • ท่าเริ่ม: ยืนตรง
  • วิธีการ: งอเข่าเล็กน้อยและกดหน้าเท้าลงกับพื้น ค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆปล่อยเท้าออก
  • ความหนัก: ทำจำนวน 10 ครั้ง/ชุด และพยายามยืดบ่อยๆก็จะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้เร็วขึ้น

4. การทำกายภาพบำบัด
ในรายที่รักษาตัวเองเบื้องต้นแล้วอาการไม่ดีขึ้น อาจจะต้องปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อใช้เครื่องมือ เช่น Ultrasound, Shockwave และเครื่องมือและวิธีการอื่นๆที่จะลดการอักเสบและคลายการหดเกร็งของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

รูปที่ 7 เครื่อง Ultrasound

สัญญาอันตราย ที่ไม่ใช่ อาการของ Shin Sprint

  • หากมีอาการปวดหน้าแข้ด้านนอกและมีอาการบวมที่ขาร่วมด้วย คุณอาจจะเป็น Compartment Syndrome
  • หากมีอาการปวดล้าบริเวณหน้าแข็งมากเมื่อลงน้ำหนัก มีจุดกดเจ็บที่ชัดเจน คุณอาจจะเป็น Stress Fracture (กระดูกหักแบบไม่มีรอยร้าว)
  • และหากมีอาการปวด ชา แสบร้อนบริเวณหน้าแข้ง แนะนำให้ไปพบแพทย์ทันที

อ้างอิง

  1. Bates P. Shin splints–a literature review. British journal of sports medicine. 1985;19(3):132-7.
  2. McClure CJ, Oh R. Medial Tibial Stress Syndrome.  StatPearls. Treasure Island (FL)2020.
  3. Winkelmann ZK, Anderson D, Games KE, Eberman LE. Risk Factors for Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: An Evidence-Based Review. Journal of athletic training. 2016;51(12):1049-52.
  4. Wilder RP, Sethi S. Overuse injuries: tendinopathies, stress fractures, compartment syndrome, and shin splints. Clinics in sports medicine. 2004;23(1):55-81, vi.
  5. Jones DC, James SL. Overuse injuries of the lower extremity: shin splints, iliotibial band friction syndrome, and exertional compartment syndromes. Clinics in sports medicine. 1987;6(2):273-90.
  6. Ghasemi SH, Kalantari H, Abdollahikho SS, Nowak AS. Fatigue reliability analysis for medial tibial stress syndrome. Materials science & engineering C, Materials for biological applications. 2019;99:387-93.
  7. Winters M. [The diagnosis and management of medial tibial stress syndrome : An evidence update-German version]. Der Unfallchirurg. 2019;122(11):848-53.
  8. Franklyn M, Oakes B. Aetiology and mechanisms of injury in medial tibial stress syndrome: Current and future developments. World journal of orthopedics. 2015;6(8):577-89.
  9. Williamson BL, Arthur CH. Shin-splints: common exercise-related syndromes affecting the lower leg. Journal of the Royal Naval Medical Service. 2014;100(3):272-6.
อาจารย์ กภ. อัมพิรา พรหมศรี
หลักสูตร​วิทยาศาสตรบัณฑิต​
สาขาวิชากายภาพ​บำบัด
มหาวิทยาลัยคริสเตียน