คุณเคยเป็นไหม? วิ่งแล้วมีอาการเจ็บหน้าแข้ง มันคืออะไร เกิดได้ยังไงและมีวิธีการดูแลตัวเองอย่างไร? มาหาคำตอบกันเลย
ก่อนอื่นอยากจะชวนทุกท่านมารู้จักโครงสร้างปกติของขาท่อนล่างกัน

อาการเจ็บหน้าแข้ง หรือเรียกว่า Shin Splint หรือ Medial Tibial Stress Syndrome เป็นอาการปวดบริเวณด้านในของขาท่อนล่าง หรือเรียกว่าบริเวณด้านในหน้าแข้ง อาการปวดกระจายทั่วทั้งแข้ง ซึ่งเกิดจากการอักเสบของกล้ามเนื้อและเยื่อหุ้มกระดูกรอบกระดูกหน้าแข้ง (Periosteum) เป็นจุดเกาะของกล้ามเนื้อ Soleus (กล้ามเนื้อน่องชั้นใน) และ Tibialis Posterior (1, 2)
สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวด
1. เท้าแบน (Flat Feet)
โครงสร้างของเท้าที่ผิดปกติทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อ Posterior Tibialis และ Anterior Tibialis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงอุ้งเท้าให้อยู่ในลักษณะปกติ เมื่อกล้ามเนื้อข้างต้นทำงานผิดปกติจึงส่งผลให้เกิดแรงเครียดต่อกระดูกหน้าแข้งและการหดตัวที่ผิดปกติของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งมัดอื่น ๆ (3)

รูปที่ 2 โครงสร้างเท้าแบน
2. การปรับเปลี่ยนโปรแกรมการซ้อมหรือวิ่งที่กะทันหันเกินไป
ทั้งความถี่ ระยะทาง ความเร็วในการออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถปรับเปลี่ยนลักษณะการทำงานได้ทัน จึงเกิดการฉีกขาดและหดเกร็งตัว ขาดความยืนหยุ่น และเยื่อหุ้มกระดูกอักเสบได้ ทำให้เกิดแรงกระแทกบริเวณหน้าแข้งมากขึ้น (4)
3. การออกกำลังกายที่หนักและหักโหมมากเกินไป
ส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งมีอาการล้าได้ ส่งให้เกิดแรงตึงเครียดบริเวณกระดูกหน้าแข้ง กล้ามเนื้อบริเวณนั้นและเยื่อหุ้มกระดูก (5, 6)
4. การออกกำลังกายหรือวิ่งบนพื้นแข็ง หรือสวมใส่รองเท้าที่พื้นรองเท้าแข็ง หรือรองเท้าที่เสื่อมสภาพ เนื่องจากในการวิ่งปกติแล้วจะเกินแรงกระแทกจากพื้นขึ้นมากระทำต่อข้อเท้า ข้อเข่าและข้อสะโพก รองเท้าและกล้ามเนื้อขาจึงเป็นตัวช่วยในการลดแรงกระแทกที่จะกระทำต่อข้อต่อต่างๆ เพื่อลดการบาดเจ็บ แต่ถ้าหากใส่รองเท้าที่มีพื้นรองเท้าแข็งหรือวิ่งบนพื้นแข็ง นั้นหมายถึงกล้ามเนื้อขาจะต้องทำงานอย่างหนักมากขึ้นหลายเท่าตัว เพื่อลดแรงกระแทกจากพื้น จึงทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเกิดแรงกระแทกที่มากกว่าปกติเกิดขึ้นที่ข้อต่อ (7)
5. ลักษณะการวิ่งที่ผิดปกติ
มีการวิ่งหลายอย่างที่ผิดปกติ เช่น การวิ่งด้วยปลายเท้า หรือเรียกว่าเขย่งปลายเท้าวิ่ง การวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป และการวิ่งขึ้นลงทางชัน ส่งผลให้กล้ามเนื้อกระดูกปลายเท้าขึ้นและกล้ามเนื้อถีบปลายลงทำงานมากเกินไป จนเกิดการหดเกร็งและบาดเจ็บได้ง่าย (8)
6. พฤติกรรมการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม
เช่น การไม่ยืดกล้ามเนื้อขาท่อนล่างก่อนออกกำลังกายหรือวิ่ง หรือบางครั้งอาจจะยืดไม่เพียงพอ และการกระโดดบนพื้นแข็ง ๆ (9)
ปัจจัยต่าง ๆ เหล่านี้มีทั้งปัจจัยที่เป็นจากโครงสร้างและจากพฤติกรรม เพราะฉะนั้นควรพิจารณาก่อนว่าเราน่าจะเกิดจากสาเหตุใดจึงสามารถเลือกวิธีแก้ไขได้อย่างถูกต้อง

การดูแลและรักษาตัวเอง
การรักษาขึ้นอยู่กับสาเหตุของการเป็นและระยะเวลาที่เป็น จะแยกย่อยให้เข้าใจง่ายๆดังนี้
- หากเกิดจากเท้าแบน
คุณควรเลือกซื้อรองเท้าที่เพิ่ม arch (ส่วนโค้ง) ของเท้า รองเท้าไม่นิ่มและไม่แข็งเกินไป ในช่วงแรกๆไม่ควรเลือกรองเท้าที่เพิ่ม arch มากๆ จะยิ่งทำให้อาการปวดเกิดขึ้นได้ง่ายและรุนแรงขึ้น ควรค่อยๆเพิ่มความสูงของ arch ในรองเท้าขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อ เอ็นและข้อต่อของเท้าจะมีการปรับเปลี่ยนตาม ซึ่งต้องใช้เวลานานพอสมควร
- หากเกิดจากการลักษณะการวิ่งผิดปกติ
คุณควรฝึกซ้อมและเรียนรู้รูปแบบการวิ่งใหม่ เช่น การวิ่งด้วยปลายเท้า ฝึกโดยการเดินหรือเดินเร็ว ไม่เน้นการลงน้ำหนักที่ปลายเท้า เน้นการใช้ส้นเท้า ตามองการลงน้ำหนักที่เท้าหรือมองผ่านกระจก ทำซ้ำๆช้าๆ ยังไม่ต้องรีบร้อน เพื่อให้สมองเกิดการปรับตัวและเรียนรู้รูปแบบการก้าวขาที่ถูกต้องก่อน เมื่อสามารถทำได้แล้วหลังจากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มความเร็วในการก้าวขา จนถึงความเร็วที่วิ่ง
- หากเกิดจากพื้นวิ่งที่แข็ง
คุณควรเปลี่ยนสถานที่วิ่ง ไม่วิ่งบนคอนกรีต เปลี่ยนลู่วิ่ง หรือจะลองวิ่งเป็นพื้นดินราบก็ได้ ไม่วิ่งเป้นพื้นเอียงหรือชัน
- หากเกิดจากรองเท้าที่เสื่อมสภาพ
คุณต้องลองสำรวจอายุของรองเท้าแล้วแหละว่าที่ใส่วิ่งอยู่ อายุกี่ปีแล้ว ใส่วิ่งมาแล้วกี่กิโลเมตรและพื้นรองเท้าบางลงหรือยัง
- หากเกิดจากพฤติกรรมการฝึกซ้อม
คุณควรลดโปรแกรมการฝึกลง เริ่มด้วยความหนักที่เบาก่อน ค่อยๆเพิ่มระยะทางหรือความเร็ว สังเกตอาการล้าของขาและอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้น ถ้าเริ่มเพิ่มระยะหรือความหนักในการวิ่งแล้วมีอาการล้าและเจ็บนั้นหมายถึงให้คุณกลับมาวิ่งที่ระยะและความหนักเท่าเดิมก่อน จนกว่าจะไม่มีอาการเจ็บจึงจะเริ่มเพิ่มความหนักใหม่อีกครั้ง
แต่หากมีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้นแล้ว จะทำอย่างไร?
ในกรณีของผู้ที่มีอาการ 1-2 วัน เรียกว่าระยะอักเสบ
- พักการออกกำลังกายที่ใช้ขาและการลงน้ำหนักก่อน แต่ถ้าอยากออกกำลังกายก็ยังสามารถออกกำลังกายแขนหรือลำตัวได้ แต่ไม่ลงน้ำหนักที่ขา
- ประคบเย็น โดยใช้น้ำแข็งห่อผ้าขนหนู ประคบบริเวณที่มีอาการปวดเป็นเวลา 20 นาที ทำซ้ำได้ทุก ๆ 2-3 ชั่วโมง
- ยกขาสูงให้เหนือระดับหัวใจ (รูปที่ 1)

ในกรณีของผู้ที่มีอาการ มากกว่า 2 วัน เรียกว่าระยะเรื้อรัง
- งดการออกกำลังกาย หรือในกรณีที่ต้องวิ่ง ให้ลดระยะทาง ลดความเร็วและความถี่ในการวิ่งลง
- ประคบอุ่นบริเวณที่มีอาการปวด อาจจะใช้ถุงน้ำร้อน หรือแผ่นประคบร้อนก็ได้ ให้รู้สึกอุ่น ๆ แต่ไม่ร้อน ประคบค้างไว้ 20 นาที แล้วเอาออก เพื่อเป็นการคลายความตึงตัวของกล้ามเนื้อหน้าแข้ง
- ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้ง ดังนี้
ยืดกล้ามเนื้อ Soleus (กล้ามเนื้อน่องชั้นใน)
- ท่าเริ่ม: นั่งเหยียดขาและนำหมอนรองใต้เข่า เพื่อให้เข่างอเล็กน้อย
- วิธีการ: ใช้ผ้าขนหนูตึงบริเวณปลายเท้าให้เท้ากระดกขึ้น ในขณะที่เข่างอเล็กน้อย ค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อย ๆปล่อยผ้าขนหนูออก
- ความหนัก: ทำจำนวน 10 ครั้ง/ชุด และพยายามยืดบ่อยๆก็จะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้เร็วขึ้น

ยืดกล้ามเนื้อ Gastrocnemius (กล้ามเนื้อน่อง)
- ท่าเริ่ม: นั่งเหยียดขาตรงและไม่รองหมอน
- วิธีการ: ใช้ผ้าขนหนูตึงบริเวณปลายเท้าให้เท้ากระดกขึ้น ในขณะที่เข่าเหยียดตรง ค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆปล่อยผ้าขนหนูออก
- ความหนัก: ทำจำนวน 10 ครั้ง/ชุด และพยายามยืดบ่อยๆก็จะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้เร็วขึ้น

ยืดกล้ามเนื้อ Tibialis Anterior (กล้ามเนื้อสันหน้าแข้ง)
- ท่าเริ่ม: ยืนตรง
- วิธีการ: งอเข่าเล็กน้อยและกดหน้าเท้าลงกับพื้น ค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆปล่อยเท้าออก
- ความหนัก: ทำจำนวน 10 ครั้ง/ชุด และพยายามยืดบ่อยๆก็จะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้เร็วขึ้น
รูปที่ 6 ท่ายืดกล้ามเนื้อ
Tibialis Anterior (กล้ามเนื้อสันหน้าแข้ง)
รูปที่ 6 ท่ายืดกล้ามเนื้อ
Tibialis Anterior (กล้ามเนื้อสันหน้าแข้ง)
4. การทำกายภาพบำบัด
ในรายที่รักษาตัวเองเบื้องต้นแล้วอาการไม่ดีขึ้น อาจจะต้องปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อใช้เครื่องมือ เช่น Ultrasound, Shockwave และเครื่องมือและวิธีการอื่นๆที่จะลดการอักเสบและคลายการหดเกร็งของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น

สัญญาอันตราย ที่ไม่ใช่ อาการของ Shin Sprint
- หากมีอาการปวดหน้าแข้ด้านนอกและมีอาการบวมที่ขาร่วมด้วย คุณอาจจะเป็น Compartment Syndrome
- หากมีอาการปวดล้าบริเวณหน้าแข็งมากเมื่อลงน้ำหนัก มีจุดกดเจ็บที่ชัดเจน คุณอาจจะเป็น Stress Fracture (กระดูกหักแบบไม่มีรอยร้าว)
- และหากมีอาการปวด ชา แสบร้อนบริเวณหน้าแข้ง แนะนำให้ไปพบแพทย์ทันที
อ้างอิง
- Bates P. Shin splints–a literature review. British journal of sports medicine. 1985;19(3):132-7.
- McClure CJ, Oh R. Medial Tibial Stress Syndrome. StatPearls. Treasure Island (FL)2020.
- Winkelmann ZK, Anderson D, Games KE, Eberman LE. Risk Factors for Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: An Evidence-Based Review. Journal of athletic training. 2016;51(12):1049-52.
- Wilder RP, Sethi S. Overuse injuries: tendinopathies, stress fractures, compartment syndrome, and shin splints. Clinics in sports medicine. 2004;23(1):55-81, vi.
- Jones DC, James SL. Overuse injuries of the lower extremity: shin splints, iliotibial band friction syndrome, and exertional compartment syndromes. Clinics in sports medicine. 1987;6(2):273-90.
- Ghasemi SH, Kalantari H, Abdollahikho SS, Nowak AS. Fatigue reliability analysis for medial tibial stress syndrome. Materials science & engineering C, Materials for biological applications. 2019;99:387-93.
- Winters M. [The diagnosis and management of medial tibial stress syndrome : An evidence update-German version]. Der Unfallchirurg. 2019;122(11):848-53.
- Franklyn M, Oakes B. Aetiology and mechanisms of injury in medial tibial stress syndrome: Current and future developments. World journal of orthopedics. 2015;6(8):577-89.
- Williamson BL, Arthur CH. Shin-splints: common exercise-related syndromes affecting the lower leg. Journal of the Royal Naval Medical Service. 2014;100(3):272-6.

หลักสูตรวิทยาศาสตรบัณฑิต
สาขาวิชากายภาพบำบัด
มหาวิทยาลัยคริสเตียน