เราเชื่อว่า “นักวิ่ง” ต้องได้ยินคำนี้บ่อย ๆ เลย คำว่า “โหลดคาร์บ” ซึ่งย่อมาจากคำเต็ม ๆ ว่า โหลดคาร์โบไฮเดรต นั่นเองค่ะ

โหลดไปทำไม โหลดเพื่ออะไรกัน?? ก็เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการวิ่ง หรือ การออกกำลังกายของเรา ด้วยการกินอาหารประเภท “คาร์โบไฮเดรต” เข้าไป เช่น ข้าว, ขนมปัง,  ถั่ว, ธัญพืช, ผักใบเขียว ฯลฯ

การ “โหลดคาร์บ” ที่นักวิ่งมักพูดถึงก่อนวันแข่งขันเนี่ย เช่น เที่ยงนี้ต้องโหลดคาร์บแล้ว พรุ่งนี้วันแข่งจะได้มีแรง ในทางโภชนาการเค้าบอกว่า การ “โหลดคาร์บ” จะช่วย “เพิ่มประสิทธิภาพ” ของการออกกำลังกาย ได้ถึง 2-3 % เป็นวิธีที่นักวิ่งระยะไกล ที่ลงวิ่งฮาล์ฟมาราธอน มาราธอน และนักวิ่งอัลตร้า รวมถึงพี่ๆ นักปั่น และนักไตรกีฬา เลือกใช้วิธีโหลดคาร์บ

เพราะนักกีฬาจะใช้ “ไกลโคเจน” ในกล้ามเนื้อ เพื่อนำไปสร้างพลังงานให้กับการออกกำลังกาย เมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นกลูโคส และเก็บสะสมกลูโคสในรูปของ “ไกลโคเจน” ให้ร่างกายเราหยิบไปใช้งานได้เลย

โหลดคารบ์เท่าไหร่ดี ?
แน่ะ….เรารู้นะว่าก่อนวันแข่งเพื่อน ๆ หลายคนก็โหลดคาร์บกันใหญ่ ไม่ว่าจะเป็น พิซซ่าถาดใหญ่ หรือขนมปังปอนด์เยอะๆ แต่อาจจะเยอะไปมั้ยยยยยย ฮ่าๆๆ อ่ะ…นักวิ่งควรโหลดคาร์บประมาณ 5-12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เช่น หนัก 60 กิโลกรัม ควรกินคาร์โบไฮเดรต 300-720 กรัมต่อวันนั่นเอง

แต่…..ถ้าเราวิ่งแค่ 5k 10k เบาๆ ไม่ต้องโหลดคาร์บ นะคะ เพราะถ้าเราเผลอโหลดตามเพื่อนเนี่ย ผลที่ตามมาคือ “แคลอรี่เกิน” จ้า และที่สำคัญเลยนะ “โหลดคาร์บ” ไม่ใช่การ “โหลดไขมัน” เมื่อโหลดคาร์บไปแล้ว เราต้องลดปริมาณไขมันลง เพื่อไม่ให้แคลอรี่มากเกินไปค่ะ หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีคาร์บและไขมันสูงเช่น ของหวาน ไอศครีม เค้ก ขนมปัง

คาร์บแบบไหนที่ควรโหลด? ข้าวโอ๊ต, ขนมปัง, แพนเค้ก, วาฟเฟิล, เบเกิล, โยเกิร์ต, กล้วย, ผลไม้สด, ผักสด, พืชตระกูลถั่ว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาเล่ย์, ข้าวกล้อง, คีนัว, ข้าวโอ๊ต, เมล็ดฟักทอง

อย่าโหลดคาร์บเกินกันน๊า แทนที่จะได้เผาผลาญออก
กลับกลายเป็นวิ่งแล้วน้ำหนักขึ้นซะงั้น….