เดิน-วิ่ง วันละ 10,000 ดียังไง

ก่อนหน้านี้หลายปี การรณรงค์เรื่อง “เดินวันละ 10,000” ได้กระตุ้นให้คนไทยตื่นตัวและออกมาเดินให้ครบตามเป้าหมาย และกลายเป็น target ส่วนตัวของแต่ละคน ที่อย่างน้อย ๆ ต้องเดินหรือวิ่งให้ครบวันละ 10,000 ก้าว เชื่อว่าหลาย ๆ คนยังคงทำตามเป้าหมายนี้อยู่ และสุขภาพก็ดีขึ้นด้วยใช่ไหมคะ

#ทำไมต้อง 10,000 ก้าว

คำแนะนำจากองค์การอนามัยโลก หรือ WHO บอกว่า ถ้าเราออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที  หรืออาทิตย์ละอย่างน้อย 150 นาทีขึ้นไป แน่นอนว่าเราจะห่างไกลโรค NCDs ที่มีทั้งเบาหวาน โรคอ้วน ความดัน โรคหัวใจ ฯลฯ ที่เป็นโรคอันเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตของเรานี่ล่ะจะ

การเดิน 10,000 ก้าว เท่ากับระยะทางประมาณ 6-8 กิโลเมตร ใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงกว่า ๆ ความเร็วจะไม่เกิน 6 กม./ชม. มากกว่านั้นเป็นวิ่ง จะช่วยเผาผลาญพลังงาน 200 – 500 กิโลแคลอรี่ และการเดินก็ไม่เสี่ยงกับอาการบาดเจ็บด้วย

ส่วนวิ่ง 10,000 ก้าว ระยะทางก็ประมาณ 6-7 กิโลเมตรเช่นกัน แต่ความเร็วจะอยู่ที่ราว ๆ 30 – 60 นาที แล้วแต่ว่าใครวิ่งช้า หรือวิ่งเร็ว อัตราการเผาผลาญพลังงานก็ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน โดยประมาณก็ราว ๆ 300 – 500 กิโลแคลอรี่

เดิน-วิ่ง 10,000 ก้าว ช่วยอะไรบ้าง แน่นอนว่าคุณจะมีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และมีความกระฉับกระเฉงของกระดูกและข้อต่อ โรค NCDs อย่างเบาหวาน ความดัน ก็ดีขึ้นตามไปด้วย และถ้าเดินหรือวิ่ง แบบนี้อย่างสม่ำเสมอทุกวัน ยาที่คุณหมอให้มาก็ไม่ต้องกินอีกเลยค่ะ

#เดินอย่างไรให้ครบ 10,000 ก้าว

บางคนใช้การเดินแบบสะสมก้าวทั้งวัน โดยเปลี่ยนจากการนั่งรถ/นั่งวิน ไปทำงาน หรือไปป้ายรถเมล์ ก็เปลี่ยนเป็นการเดิน การใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์ ฯลฯ  หรือการออกกำลังกายช่วยหลังเลิกงานด้วยการเดินรอบสวนสาธารณะให้ครบ 10,000 ก้าว ก็ย่อมทำได้เช่นกันค่ะ

วิธีการเดินที่ถูกต้องคือ การก้าวไปข้างหน้า ทีละข้าง โดยการวางเท้า แล้วก้าว ขยับช่วงโคนนิ้วเท้าดันส่ง แกว่งแขนตามธรรมชาติ ไม่ต้องให้แรง

ไม่ว่าจะเดิน หรือจะวิ่ง ให้ได้อย่างน้อยวันละ 10,000 ก้าว ก็ส่งผลดีกับร่างกายเราแทบทั้งสิ้น ประเด็นไม่ได้อยู่ที่การออกกำลังกายหนักมาแค่ไหน แต่อยู่ที่การสลายภาวะเนือยนิ่ง หรือการนั่งติดเก้าอี้ ติดจอทีวี เพราะพฤติกรรมเหล่านี้เป็นสาเหตุของการสะสมไขมัน ซึ่งนำมาสู่ “โรคอ้วน”

#นับก้าวยังไง

เดี๋ยวนี้มีแอปพลิเคชันประเภทการนับก้าวเดินให้โหลดฟรี หรือจะใช้พวกนาฬิกา GPS หรือ smart watch ก็ได้ค่ะ อ๋ออ แถมมือถือบางรุ่นก็มีตัวนับก้าวอัตโนมัติอยู่แล้วด้วยค่ะ

เคยมีกรณีศึกษา และพบว่าคนไทย นั่งติดจอ ติดเก้าอี้วันละ 13 ชั่วโมง ในขณะที่ทางการแพทย์เค้ายอมให้แค่ 9 ชั่วโมง นั่นหมายความว่า ยิ่งคุณมีพฤตกรรมแบบไม่ขยับมาเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้เกิดโรคต่าง ๆ กับตัวเองได้มากขึ้นเท่านั้น

ลองจัดเวลาเดินหรือวิ่งให้ได้อย่างน้อยวันละ 10,000 ก้าว หรือราวๆ  6-7 กม. กันนะคะ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเราเองนะคะ

อ้างอิง :  RAMA CHANNEL https://bit.ly/32zJpsX
สสส. http://llln.me/Z552hFH