ป้องกันดีกว่าการรักษา คำกล่าวนี้ อาจจะกล่าวได้ในบริบทนี้ หลาย ๆ ท่านที่เป็นนักวิ่งคงประสบปัญหามีอาการบาดเจ็บ หรือมีการเจ็บปวดหลังจากการวิ่ง ซึ่งอาการเจ็บปวดหลังจากการบาดเจ็บเรียกกว่า Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) ซึ่งจะเกิดหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก หรือ การวิ่ง ประมาณ 12-72 ชั่วโมง1ซึ่งมีความเชื่อว่าเกิดจากสองทฤษฏี คือ  

1) เกิดจากการที่มีการคงค้างของกรดแลคติก (Lactic Acid) ซึ่ง กรดแลคติกนี้เป็นของเสียที่ได้จากการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
2) เกิดจากการที่มีการบาดเจ็บที่เส้นใยกล้ามเนื้อมีการบาดเจ็บแบบ Microtrauma เพราะเกิดจากการใช้งานที่หนักมากเกินไป2 และมักเกิดจากการมีการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบ eccentric เป็นส่วนใหญ่3 โดยอาการของ DOMS3 คือ

  • กล้ามเนื้อมีอาการตึง (Tightness )
  • และแข็ง (Stiffness)
  • มีความเหนื่อยล้า (Fatigue)
  • มีอาการอ่อนแรง (Weakness)
  • มีการเจ็บปวดที่กล้ามเนื้อ (Muscle Pain)

จากอาการที่กล่าวมาข้างต้นมักจะส่งผลต่อประสิทธิภาพการวิ่ง ทำให้วิ่งได้ไม่นาน หรือทำให้ความทนทานลดลง  ซึ่งหากต้องการป้องกันหรือลดความเสี่ยงที่จะก่อให้เกิด อาการดังกล่าวสามารถลดการเกิดได้โดยการทำ Warm Up และการทำ Cool Down ซึ่งนอกจากจะลดความเสี่ยงที่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บขณะวิ่งยังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพให้กับการวิ่งหรือการออกกำลังกายได้อีกด้วยอีกทั้งยังสามารถทำให้เกิดการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บได้เร็วขึ้นอีกด้วย4

1. การ Warm Up (การอบอุ่นร่างกาย) และการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)
เป็นสองคำที่มีความหมายแตกต่างกัน โดยที่ Warm หมายถึง การบริหารร่างกายในระยะเวลาสั้นๆ เป็นการเพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกาย ทั้งในระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ และระบบหัวใจและหลอดเลือด เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการทำกิจกรรมทางกาย ส่วนการยืดกล้ามเนื้อนั้นก็จะเป็นเพิ่มองศาการเคลื่อนไหวให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ เพื่อให้มีความยาวที่เหมาะสม (Length Tension) ต่อการยืดหดตัวขณะที่ทำการวิ่งหรือออกกำลังกาย ทำให้ลดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและ Tendon (เอ็นกล้ามเนื้อ)

ดังนั้นการ Warm Up (การอบอุ่นร่างกาย) และการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) จึงเป็นเรื่องจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องทำก่อนการเริ่มวิ่ง ยิ่งไปกว่านั้น การ Warm Up คือ ทำให้หลอดเลือดขยายตัวทำให้มีการไหลเวียนเลือดมากขึ้น ในขณะที่เราทำการวิ่ง หรือมีกิจกรรมต่างๆ ร่างกายจำเป็นต้องใช้ สารอาหาร O2 มากกว่าปกติ ซึ่ง สารอาหารเหล่านั้นจะอยู่ในเลือด หรือมีการขนส่งผ่านกระแสโลหิต ทำให้ลดภาระของกล้ามเนื้อหัวใจ ส่งผลให้กล้ามเนื้อสามารถหดตัวได้เร็วขึ้น หรืองานได้เร็วขึ้น จากการศึกษาพบกว่า การ Warm Up เป็นประจำก่อนเริ่มการทำการออกกำลังกาย สามารถลดการเกิด Soreness ที่กล้ามเนื้อ และป้องกันอาการบาดเจ็บได้ 5 และกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ และ เอ็นข้อต่อต่างๆ ก็จะมีอุณหภูมิเพิ่มมากขึ้น ทำให้ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้และยังลดอาการ Side Stitches หรือ อาการจุกเสียด6

ประโยชน์ที่อาจจะเกิดขึ้น ทางสรีรวิทยา คือ7

  • ↑ เพิ่มการไหลเวียนเลือด ไปสู่กล้ามเนื้อ
  • ↑ อัตราการแยก ของก๊าซ อ๊อก Hemoglobin
  • ↓ ความหนืดของกล้ามเนื้อ
  • ↑ ความเร็วของการนำกระแสประสาท
  • ↑ เพิ่มความยืดหยุ่นของ Soft Tissue รวมไปถึงกล้ามเนื้อ และเอ็นกล้ามเนื้อ
  • ↑ การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างช้า ๆ

ระยะเวลาที่เหมาะสมต่อการ Warm Up คือขึ้นอยู่กับระยะเวลาของกิจกรรมของการออกกำลังกายที่เรากำลังจะทำ โดยประมาณ ทั้งร่างกายประมาณ 5-10 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย8 โดยมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อและข้อต่อ หลักๆที่เราจะใช้ในกิจกรรมนั้นๆ เช่นหากเราใช้การวิ่ง ก็จะเป็นกล้ามเนื้อขา น่อง สะโพก หัวเข่า ข้อเท้า เป็นต้น การ Warm Up สามารถแบ่งเป็น 2 ชนิดคือ 1) การ Warm Up ทั่วๆไป เช่นการวิ่งเหยาะ ๆ  2) การ Warm Up เฉพาะ หมายถึงการเคลื่อนไหวในลักษณะคล้ายกับกิจกรรมที่ทำในขณะเล่นกีฬาอย่างช้า ๆ

ท่าทางที่แนะนำในการทำการ Warm Up

1. High knee

2. High Kicks

3. Lunge Walk

4. Hip Swings (Front to Back)

5. Hip Swings (Side to Side)

6. Running Drills

2. Cool-down คือ การคลาย ลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ
วิธีการการทำ cool down ประมาณ  5 –15 นาที ในระดับเบาถึงปานกลาง เช่นการวิ่งหยาะ ๆ หรือ การเดินช้า ๆ ทำเพื่อขจัดของเสียหรือ กรดแลกติก ที่ได้จากกระบวนการเผาผลาญออกจากกล้ามเนื้อและลดอาการ Stiffness ของกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงที่จะเกิด DOMS และตะคริว ขณะทำ Cool Down เพิ่ม Venous Return (นำเลือดกลับเข้าสู่หัวใจ) หรือการไหลเวียนเลือด ที่มาเลี้ยงส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อในขณะที่วิ่ง กลับเข้าสู่หัวใจ สามารถทำให้เกิดการฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจความดันเลือด ค่อยๆ กลับเข้าสู่ปกติ และสามารถลดอาการวิงเวียนศรีษะหลังจากการออกกำลังกายได้9

อ้างอิง:
1. Costello, Joseph T.; Baker, Philip Ra; Minett, Geoffrey M.; Bieuzen, Francois; Stewart, Ian B.; Bleakley, Chris (2015-09-18). “Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults”
2. Nosaka, Ken (2008). “Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect”. In Tiidus, Peter M (ed.). Skeletal muscle damage and repairHuman Kinetics. pp. 59–76. ISBN 978-0-7360-5867-4.
3. Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
4. Crowther F, Sealey R, Crowe M, Edwards A, Halson S. Team sport athletes’ perceptions and use of recovery strategies: a mixed-methods survey study. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017;9(1):6. https://doi.org/10.1186/s13102-017-0071-3
5. ( Swanson JR. A functional approach to warm-up and flexibility. Strength Cond J 28: 30–36, 2006)
6. Park HK, Jung MK, Park E, et al. The effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men. J Exerc Rehabil. 2018;14(1):78-82.
7. ประวิตร เจนวรรธนะกุล. กายภาพบำบัดทางการกีฬา (Sport physical therapy). พิมพ์ครั้งที่ 1 .กรุงเทพมหานคร : สำนักพิมพ์แห่งจุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย; 2551
8. American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2018)
9. Herbert RD, De noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577. doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3

อาจารย์ ปริญญาทิพย์ ทองด้วง
อาจารย์ประจำสาขากายภาพบำบัด คณะวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยคริสเตียน