นักวิ่งหลายคนอาจเคยพบกับปัญหาอาการเจ็บเข่า ทั้งในผู้ที่เริ่มวิ่ง และในผู้ที่วิ่งมานานแล้ว แต่สิ่งที่หลายคนยังขาดความเข้าใจ คือสาเหตุการเกิดและการดูแลตนเองให้ถูกต้องและเหมาะสม โดยจากการสำรวจอาการเจ็บเข่าที่เกิดขึ้นบ่อยในนักวิ่งได้แก่ Patellofemoral Pain Syndrome และ Iliotibial band syndrome[1, 2] ซึ่งทั้งสองอาการมีลักษณะอาการที่แตกต่างกันดังนี้

1. Patellofemoral Pain Syndrome หรือที่รู้จักกันในชื่อ Runner’s knee เกิดขึ้นประมาณร้อยละ 19-30 ในผู้หญิง และร้อยละ 13-24 ในผู้ชาย[1, 3] มักมีอาการปวดลึก ๆ บริเวณใต้กระดูกสะบ้า อาการปวดจะเพิ่มมากขึ้น เมื่อขึ้นบันได หรือขึ้นทางชัน สาเหตุเกิดจากการวิ่งลงส้นขณะเข่าตึง หรือการก้าวเท้ายาวเกินไปขณะวิ่ง ทำให้เกิดแรงกดภายในหัวเข่ามากขึ้น การขาดความแข็งแรงกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า ความตึงตัวของกล้ามเนื้อรอบเข่า และสะโพกเพิ่มขึ้น การเพิ่มความก้าวหน้าในการวิ่งเร็วเกินไป รวมไปถึงรองเท้าที่สวมใส่ไม่เหมาะสม[5, 6]

การดูแลและการรักษาตัวเองเบื้องต้น

1. การยืดกล้ามเนื้อ

  • กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) โดยการยืนตรง งอเข่าของขาข้างที่ต้องการยืดแล้วใช้มือดึงชิดสะโพก ให้รู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า
  • กล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius) ยืนตรงบนทางลาด ออกแรงกดส้นเท้าลงให้รู้สึกตึงบริเวณหน่อง
  • กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) นอนหงายราบกับพื้นหรือวางราบกับผนัง ยกขาข้างที่ต้องการยืดขึ้นตรง ไม่งอเข่า ให้รู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง[7]

ทำการยืดค้างไว้ 15 วินาที 4 ครั้ง ต่อท่า (รูปที่ 1)[8]

รูปที่ 1 แสดงการยืดกล้ามเนื้อ

2. การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

  • กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps)  ด้วยการทำท่า Squat โดยยืนตรงกางขาออกพอประมาณ ค่อย ๆ ย่อเข่าและสะโพกลง แต่ไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า จะทำร่วมกับการใช้ยางยืดหรือไม่ก็ได้ (รูปที่ 2)[9, 10]
  • กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกกลุ่มกางสะโพก (Hip Abductor) โดยการกางขาร่วมกับการใช้ยางยืดสวม กางขาออกต้านแรงจากยางยืด 10 ครั้ง 3 รอบ[11] หรือ หรือ 8-12 ครั้ง 2-4 รอบ ต่อท่า (รูปที่ 2)[8]
รูปที่ 2 แสดงการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

3. การรักษาทางกายภาพอื่น ๆ เช่น การพันเทป (Patellar Taping) การใส่อุปกรณ์ช่วยพยุง (Orthosis Brace) ซึ่งมักใช้ในกรณีที่ยังมีอาการบาดเจ็บ แต่มีความจำเป็นต้องวิ่ง รวมไปถึงการเลือกรองเท้าและการใส่แผ่นรองผ่าเท้า และการวิเคราะห์และการปรับเปลี่ยนท่าวิ่งให้ใช้เท้าด้านหน้า (Forefoot) เป็นหลัก[12]

2. Iliotibial ฺBand Syndrome เกิดขึ้นประมาณร้อยละ 7-14 ของนักวิ่ง[13] ซึ่งมักมีอาการปวดแปล็บที่เข่าด้านนอก เกิดจากการบาดเจ็บในการใช้งานซ้ำ ๆ ในกรณีของนักวิ่ง Iliotibial band จะทำงานในช่วงเท้าสัมผัสพื้นขณะเปลี่ยนจากงอเข่าเป็นเหยียดเข่า ทำให้เกิดการกดเบียดซ้ำ ๆ ระหว่างเอ็นกล้ามเนื้อ (Iliotibial band) กับกระดูก (Lateral Femoral Epicondyle) (รูปที่ 3) จึงเกิดการบาดเจ็บขึ้น สำหรับปัจจัยอื่น ๆ ที่ส่งผล เช่น ระยะทางในการฝึกซ้อม ความเร็วในการวิ่ง และรองเท้าที่สวมใส่  ซึ่งสามารถแบ่งระดับความรุนแรงได้เป็น 5 ระดับ คือ

  • Grade 1 ไม่มีอาการปวดขณะใช้ชีวิตประจำวัน แต่จะปวดเพิ่มขึ้นหลังฝึกซ้อมประมาณ 1-3 ชั่วโมง และอาการปวดจะหายเองภายใน 24 ชั่วโมงโดยไม่ต้องรับการรักษา
  • Grade 2 มีอาการปวดเล็กน้อยตลอดช่วงที่ฝึกซ้อม แต่ไม่ส่งผลต่อศักยภาพในการวิ่ง
  • Grade 3 มีอาการปวดช่วงฝึกซ้อม และส่งผลต่อศักยภาพในการวิ่ง
  • Grade 4 มีอาการปวดขณะใช้ชีวิตประจำวัน ขณะช่วงฝึกซ้อม และส่งผลต่อศักยภาพในการวิ่ง แต่ยังสามารถฝึกซ้อมแบบแรงกระแทกน้อยได้ เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน
  • Grade 5 มีอาการปวดขณะใช้ชีวิตประจำวัน ขณะช่วงฝึกซ้อม และส่งผลต่อศักยภาพในการวิ่ง ซึ่งต้องการการรักษา
(รูปที่ 3) แสดงเอ็นกล้ามเนื้อ (Iliotibial band) กับกระดูก (lateral femoral epicondyle)[4]

สำหรับการป้องกันและรักษาที่จะแนะนำให้นักวิ่งดูแลตัวเองเบื้องต้นในท่านที่สังเกตุตนเองแล้วพบว่ามีอาการของ Iliotibial band syndrome ในระดับ Grade 1-2 คือ[4] เพื่อช่วยป้องกันภาวะ Iliotibial band syndrome ที่รุนแรงขึ้นนั่นเอง

1. การประคบเย็นบริเวณด้านนอกข้อเข่า 20 นาที พัก 1 ชั่วโมง สลับกันตลอดวัน รวมไปถึงการทานยาเพื่อลดการอักเสบ

2. การยืดกล้ามเนื้อ

  • การยืด Iliotibial band โดยยืนขาข้างที่มีอาการไขว้ไปด้านหลัง แล้วโน้มตัวมาข้างหน้า (รูปที่ 4) โดยการยืดค้างไว้ 15 วินาที 4 ครั้ง[8] หรือ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง โดยไม่กลั้นหายใจ[14]
  • การยืด Iliotibial band โดยใช้โฟมโรล (foam roller) (รูปที่ 4) วางไว้ด้านนอกของขาข้างที่มีอาการ ใช้น้ำหนักตกดลงบนโฟมโรลพร้อมกับเคลื่อนขึ้นลงตามการวางตัวของมัดกล้ามเนื้อให้รู้สึกปวดเบาๆ ระดับทนได้ 30 วินาที[15] หรือ ทำ 1 นาที แล้วพัก 30 วินาที ทำซ้ำ 3 นาที[16]
รูปที่ 4 แสดงการยืด Iliotibial band

3. การเพิ่มความแข็งแรง โดยเน้นกล้ามเนื้อสะโพก และเข่า

  1. Standing hip abduction การยืนกางขา (รูปที่ 2)
  2. Squat with resisted band การย่อยืดร่วมกับยางยืด (รูปที่ 2)
  3. Bridging with alternating leg lift การนอนยกสะโพกด้วยขาข้างเดียว (รูปที่ 5)

โดยออกกำลังกาย 12-15 ครั้ง 3 รอบ ต่อท่า[17]  หรือ 8-12 ครั้ง 2-4 รอบ ต่อท่า[8]

รูปที่ 5 แสดงการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ภาพ: How to Do a Single Leg Bridge | Thighs Workout

4. การรักษาทางกายภาพบำบัด เช่น การทำอัลตราซาวน์และกระตุ้นไฟฟ้า (Ultrasound and Electrical Stimulation) เพื่อการลดปวด และการอักเสบ[4]

จากเนื้อหาที่กล่าวมาจะเห็นได้ว่าความรู้ทางด้านกายภาพบำบัดสามารถช่วยดูแล รักษา บำบัด และฟื้นฟูนักวิ่งได้ตั้งแต่ก่อนเริ่มวิ่ง ขณะวิ่ง และหลังการวิ่ง ทั้งนี้อาการบาดเจ็บต่อร่างกายจะเกิดขึ้นหรือไม่ เกิดขึ้นรุนแรงระดับใด ส่วนหนึ่งก็ขึ้นอยู่กับการดูแลตนเองของนักวิ่งเป็นหลัก ผู้เขียนจึงหวังว่าบทความนี้จะเป็นอีกหนึ่งที่นักวิ่งเลือกนำไปใช้กับตัวเอง เพื่อลดอุบัติการณ์ที่จะเกิดเพิ่มขึ้น และให้ผู้ที่รักการวิ่งได้ใช้ร่างกายสำหรับวิ่งอีกนาน ๆ

อ้างอิง:
1. Taunton, J.E., et al., A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med, 2002. 36(2): p. 95-101.
2. Collado, H. and M. Fredericson, Patellofemoral Pain Syndrome. Clinics in Sports Medicine, 2010. 29(3): p. 379-398.
3. Esculier, J.F., et al., Effects of rehabilitation approaches for runners with patellofemoral pain: protocol of a randomised clinical trial addressing specific underlying mechanisms. BMC Musculoskelet Disord, 2016. 17: p. 5.
4. Dubin, J., Evidence based treatment for iliotibial band friction syndrome. Biomechanics, 2006: p. 1-7.
5. อิทธิระวิวงศ์, พ., การวิ่งออกกำลังกาย. จุฬาลงกรณ์เวชสาร, 2531. 12: p. 1047-1049.
6. van Gent, R.N., et al., Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med, 2007. 41(8): p. 469-80; discussion 480.
7. Kisner, C. and L.A. Colby, Therapeutic exercise: foundations and techniques 5th ed. 2007, United States of America: F.A. Davis Company. 957.
8. Riebe, D., et al., ACSM’s Guidelines for Exercise testing and Prescription 10th ed. 2018, China: Wolters Kluwer Health. 472.
9. Shelton, G.L. and L.K. Thigpen, Rehabilitation of Patellofemoral Dysfunction: A Review of Literature. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 1991. 14(6): p. 243-249.
10. Kisner, C. and L.A. Colby, Therapeutic exercise: foundations and techniques 6th ed. 2012, United States of America: F.A. Davis Company. 1023.
11. Ferber, R., K.D. Kendall, and L. Farr, Changes in knee biomechanics after a hip-abductor strengthening protocol for runners with patellofemoral pain syndrome. J Athl Train, 2011. 46(2): p. 142-9.
12. Willy, R.W., et al., Patellofemoral Pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2019. 49(9): p. CPG1-CPG95.
13. Shamus, J. and E. Shamus, THE MANAGEMENT OF ILIOTIBIAL BAND SYNDROME WITH A MULTIFACETED APPROACH: A DOUBLE CASE REPORT. Int J Sports Phys Ther, 2015. 10(3): p. 378-90.
14. Lalonde, F., Iliotibial band syndrome, Noninvasive Solutions for Runners. ACSM s Health & Fitness Journal, 2013. 17: p. 9-13.
15. Healey, K.C., et al., The Effects of Myofascial Release With Foam Rolling on Performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2014. 28(1): p. 61-68.
16. MacDonald, G.Z., et al., An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2013. 27(3): p. 812-821.
17. Lalonde, F., Iliotibial Band Syndrome: Noninvasive Solutions for Runners. ACSM’s Health & Fitness Journal, 2013. 17(5): p. 9-13.

อาจารย์ ศิรินุช ไชยด้วง
อาจารย์ประจำสาขากายภาพบำบัด
คณะวิทยาศาสตร์สุขภาพ
มหาวิทยาลัยคริสเตียน