ตอนนี้คำว่า “Junk Miles” (จังค์-ไมล์) เริ่มเป็นที่รู้จักและถูกนำมาอธิบายอย่างกว้างขวาง เรื่องนี้อาจไม่ใช่เรื่องใหม่สำหรับบางคน แต่เรื่องนี้เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ Junk Miles คือ การวิ่งสะสมระยะทาง หรือทำความเร็วในแบบที่ไม่ทำให้เกิดการพัฒนา มิหนำซ้ำยังมีโอกาสทำให้บาดเจ็บ เป็นโทษมากกว่าเป็นคุณ ชนิดที่ทู่ซี้วิ่ง ไปทั้งที่ไม่ตรงกับเป้าหมาย ทำให้เสียเวลา หรือว่าเป็นการวิ่งการฝึกฝนที่ออกนอกเส้นทางที่ควรจะเป็น ไม่ได้ผลลัพธ์อย่างที่ควรจะได้

นักวิ่งที่ซ้อมเอง ไม่มีโค้ช ไม่มีผู้เชี่ยวชาญ หรือมีประสบการณ์คอยให้คำปรึกษา ต้องหมั่นเช็คตัวเองว่า การออกไปวิ่งเพื่อสะสมระยะทางให้ได้จำนวนมาก ๆ หรือตะบี้ตะบันซ้อมอยู่นั้น เป็น Junk Miles หรือไม่ เราสามารถปรับแผนกลับมา เพื่อทำให้แต่ละกิโลเมตรในการวิ่งของคุณมีคุณภาพเพิ่มขึ้นได้

บทความนี้จะช่วยแนะนำได้ว่า การวิ่งลักษณะไหนเข้าข่ายการเป็น Junk Miles ที่ควรหลีกเลี่ยง โดยนิยามที่ผมเขียนถึงหัวข้อนี้ เพื่อคำนึงเรื่องความปลอดภัย ซ้อมแล้วไม่บาดเจ็บ ได้ประสิทธิภาพ มีประสิทธิผล เพื่อน ๆ นักวิ่งได้ไปถึงเป้าหมายที่วางไว้  ออกตัวก่อนว่าผมไม่ใช่โค้ชผู้เชี่ยวชาญ เนื้อหาต่าง ๆ มาจากการคัดสรรรวบรวมข้อมูล คัดกรอง ที่มีความจริงใจ เชื่อว่าอ่านแล้วจะมีประโยชน์ ขอลงเครดิตในตอนท้ายบทความ เพื่อให้นักวิ่งที่สนใจไปค้นคว้าต่อนะครับ

เข้าใจ Junk Miles หากลองพิจารณาข้อต่อไปนี้

1. นักวิ่งคนนั้นต้องนิยามตัวเองก่อนว่า เราเป็นนักวิ่งที่ต้องการเป้าหมายแบบไหน/ในช่วงเวลานั้น ๆ เพื่อมีทิศทางในการฝึกฝน 
ถูกต้อง 100% ว่า การวิ่ง การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเรื่องที่ดี สำหรับนักวิ่งที่วิ่งเพื่อสุขภาพนั้น แค่ลองคำนึงและควบคุมปริมาณว่า การวิ่งเก็บระยะต่อสัปดาห์ทำได้อย่างเสมอต้นเสมอปลาย ไม่มากหรือน้อยเกินไป ไม่ฝืนจนเจ็บ มีความสุขและเป็นตัวของตัวเอง

แต่สำหรับนักวิ่งที่เริ่มมีเป้าหมายชัดเจนว่า จะลงสนามเพื่อต้องการผลลัพธ์ที่ดีกว่าเดิม เพื่อมี Performance ที่ดี ทำสถิติมองหา New Personal Best เปรียบเทียบได้ว่า คุณกำลังอยากจะขับรถไปยังจุดหมายปลายทางให้ปลอดภัยและทำได้ในกรอบเวลาที่ท้าทาย การขับรถให้ถึงที่หมายนั้น ย่อมทำได้หลายวิธี ไปได้หลายเส้นทาง แต่สิ่งที่ช่วยการันตีได้ว่า คุณจะไม่ขับรถออกนอกเส้นทางนั้น ก็คือ “แผนที่” แผนที่ในที่นี่เปรียบได้กับ “ตารางการซ้อม” ชนิดของการซ้อมในแต่ละแบบที่มีประสิทธิภาพ เพื่อทำให้คุณยังอยู่ในเส้นทาง และไปได้ฉิว ไม่ต้องเดาเส้นทาง ขับรถอ้อมไปไกล ที่ทั้งทำให้เสียทั้งเวลา และพลังงานเชื้อเพลิง เผลอ ๆ ขับออกนอกเส้นทางยังเจอกับทางลูกรังขรุขระ ทำให้สภาพรถพังได้ อธิบายอย่างนี้น่าจะพอเห็นพอนะครับ

2. ต้องรู้ว่า Quality Miles คือ อะไร
มีบทความของเว็บไซต์ The Kenya Experience เขียนไว้ได้น่าสนใจทีเดียวครับ เขาอธิบายว่า การที่นักวิ่งจะรู้ว่า อะไรเป็น Junk Miles นั้น ต้องมารู้ก่อนว่า “Quality Miles” การสะสมระยะทาง การซ้อมที่มีคุณภาพ คือ อะไร และจะยิ่งดีขึ้นไปอีกเมื่อนักวิ่งคนนั้นได้เรียนรู้จากประสบการณ์จริง Quality Miles Running ของตัวเองนั้นเกิดขึ้นได้จากการซ้อมแบบไหน ที่ได้ผลกับสถิติจริง ๆ พิสูจน์ได้ว่า ทำแบบนี้แล้วได้อะไร ได้ผลดี เกิดการพัฒนา ก็มุ่งทำสิ่งนั้น จะไม่เกิด Junk Miles อย่างแน่นอน

3. จำลองการซ้อมวิ่ง แบบที่ต้องไปเจอในสนามจริง มุ่งมั่นเตรียมตัวกับเรื่องที่จะเจอ
สมมุติว่าในการลงวิ่งฟูลมาราธอน ที่รออยู่ในอีก 4 เดือนข้างหน้า มีสภาพเส้นทางบางส่วนที่เป็นเนินสูง เป็นไปตามภูมิประเทศของสนาม นักวิ่งต้องวิ่งขึ้นทางเนิน เป็นสนามที่ไม่ใช่ทางเรียบ มีเนินปะปนอยู่ตลอดเส้นทาง นักวิ่งที่ทำการบ้านเรื่องนี้มาดี มักจะนำเรื่องของ เกนความชันของสนามแห่งนั้นมาทำการบ้าน ออกแผนการซ้อม แผนการรบที่ตรงกับสนาม เช่น ต้องซ้อมทางเนิน มีเซคชั่นการวิ่งขึ้นที่สูงเพื่อฝึก เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ ทำอย่างนี้แน่นอนว่า การซ้อมวิ่งเพื่อลงสนามเป้าหมายนั้นไม่ใช่การวิ่งที่ Junk Miles เพราะมีสถานการณ์จริงที่ต้องไปเจอ

4. หวังเอาปริมาณมาขิงกัน!
การซ้อมวิ่งที่มีเพื่อน ๆ ในกลุ่มร่วมกัน Motivation โน้มน้าวและเป็นกำลังเป็นที่ปรึกษากันภายในกลุ่มย่อมเป็นเรื่องที่ดีมาก ๆ ครับ แต่แน่นอนว่าความสามารถ ขีดการพัฒนา เวลาว่าง หรือว่าเป้าหมายของนักวิ่งแต่ละคนภายในกรุ๊ปนั้น ย่อมไม่เท่าเทียมกันได้ เราคนละคนกับเขา บางคนวิ่งได้ระยะทางสะสมต่อเดือนจำนวนมาก ซ้อมได้ถี่ เพราะว่าเขามีเป้าหมายเฉพาะตัวในแบบของเขา เราอาจทำได้ไม่เท่า เราเองก็สามารถเข้มข้นอยู่บนเส้นทางของตัวเองได้ ไม่จำเป็นต้องฝืนวิ่งเพื่อให้มีแต้มมาขิง ด้านหนึ่งทำเช่นนั้นอาจบาดเจ็บ เกินลิมิตของร่างกายตัวเอง เป็นโทษมากกว่าคุณ

5. มีเวลาให้ตัวเองพักน้อยเกินไป
การซ้อมกับการพักเป็นของคู่กัน ร่างกายจำเป็นต้องใช้เวลาพักฟื้นและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ความตึงความเมื่อยล้า แต่บางครั้งเราเองอาจให้เวลาพักในส่วนนี้น้อยเกินไป แล้วออกไปวิ่งในวันต่อมา มีการวิ่งที่กระชั้นเกินไปนั่นทำให้ไปรบกวนการฟื้นตัวของร่างกาย แทนที่จะพักเสียก่อนให้ร่างกายกลับมาเต็มร้อย แต่อยากออกไปวิ่งซ้ำ แน่นอนว่านี่เป็นหัวข้อที่พบได้มากในกลุ่มนักวิ่งระดับอัลตร้ามาราธอน ทั้งนี้การฟังเสียงร่างกายจะดีที่สุด การวิ่งทั้งที่ยัง Recovery ได้ไม่ดี เป็นเรื่องที่ต้องถามตัวเองว่า “นายไปทำไม?”

6. มาขยันผิดเวลา ดีต่อใจไม่ดีต่อร่างกาย
ยิ่งใกล้กับช่วงที่ต้องลงสนามแข่ง โดยเฉพาะในช่วง 2 สัปดาห์สุดท้าย เป็นช่วงที่นักวิ่งเรียกว่า Marathon Taper นักกีฬาที่ดีส่วนใหญ่จะไม่ซ้อมอะไรที่หนักหน่วง เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดเรื่องไม่คาดคิดว่า เช่น ซ้อมไปแล้วอาจจะมีกล้ามเนื้ออาการบาดเจ็บ หายไม่ทันการลงสนาม ดังนั้นหากนักวิ่งสักคนดันมาขยันซ้อมในช่วงใกล้แข่ง นั่นเป็นการซ้อมที่อาจจะได้ผลทางใจ ทำให้มีความมั่นใจเพิ่มมากขึ้นมาบ้าง แต่ว่าในทางร่างกายนั้นย่อมเสี่ยงเกินไป เป็นการซ้อมที่อาจไม่ก่อให้เกิดประโยชน์กับการแข่งที่รออยู่ไม่กี่วันข้างหน้าแล้วล่ะ

7. อีกด้านของ Junk Miles ที่น่ารับฟัง
นักเขียนของนิตยสาร Runner’s world อย่างคุณ อแมนด้า ลาวดิน ให้ความเห็นที่น่ารับฟังของการวิ่งในหัวข้อ Junk Miles ว่า บางครั้งเธอเองก็รู้ว่าการวิ่งครั้งนั้น ๆ มันไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ในทางการซ้อม แต่ว่าการวิ่งครั้งนั้น มีมิติอื่น ๆ ที่ดีกับตัวเรา ทุก ๆ การวิ่งดีทั้งหมดนั่นแหละ ผมชอบความเห็นของเธอ จึงอยากนำปิดท้ายบทความเรื่องนี้ครับ

  • ไม่แย่เกินไปหรอก … หากการวิ่งครั้งนั้นคุณวิ่งกับเพื่อนได้ใช้เวลาคุณภาพด้วยกัน
  • วิ่งเพื่อระบายและปลดปล่อยความเครียดเสียบ้าง  นั่นคือดี ทำไปเถอะ
  • วิ่งเพื่อทำสมาธิ ได้อยู่นิ่ง ๆ กับตัวเอง ไม่สูญเปล่าแน่ ๆ
  • ออกไปสนามวิ่งให้ร่างกายได้เหนื่อยหน่อย เพื่อหลับสบาย นั่นก็ไม่แย่หรอก
  • วิ่งเพื่อเบิร์นพลังงานจากอาหารมื้อใหญ่ นั่นแหละเรื่องที่เราควรทำไม่ใช่เหรอ ?
  • อยากใช้เวลา อยากมีเวลาให้กับตัวเอง การวิ่งไม่คุณภาพ แต่นี้คือเวลาคุณภาพของวัน
  • วิ่งเพื่อเทสต์รองเท้าใหม่ (อันนี้ผู้เขียนเติมเอง ว่ามันไม่ Junk Miles แฮร่ ๆ)

ท้ายนี้เมื่อต้องสรุปว่า อะไร คือ Junk Miles หรือว่า ไม่ Junk Miles นั้น แนะนำให้ลองกลับไปอ่านทุกข้อที่กล่าวมา คุณเองจะได้ แผนที่ ได้แนวทาง ได้เซ้นส์ ของการคิดว่า การวิ่งครั้งต่อไป จะเป็น Junk miles หรือไม่นั่นเองละครับ ขอให้สนุกกับการวิ่งอย่างมีความสุข และมีคุณภาพ

อ้างอิง:
WHAT ARE JUNK MILES AND HOW DO YOU KNOW IF YOU’RE RUNNING THEM?
Junk Mileage and Junk Quality
Junk Miles? That’s Rubbish!
How Runners Can Avoid Junk Miles and Get Faster