7 เทคนิคการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

1614

ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีระและกล้ามเนื้อ ดร.เพอร์กิ้น (Doug Perkins) จากโคโลราโด ชี้แจงว่า “การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ เพิ่มความยืดหยุ่น”

ด้าน แอนโธนี คาร์โรล (Anthony Carroll) นักกายภาพวิทยาจากมหาวิทยาลัยเดลาแวร์ (Delaware Univ) ยืนยันทำนองเดียวกันว่า “จนถึงตอนนี้เราก็ยังไม่มีข้อมูลมากพอ ที่บอกว่าควรยืดหรือไม่ยืด แต่ควรจะทำไปเถอะ เพราะการเล่นกีฬาจำเป็นต้องมีการ “วอร์มอัพ” เตรียมกล้ามเนื้อก่อนออกแรง “คูลดาวน์” บริหารกล้ามเนื้อหลังจากออกแรงแล้ว

ต่อเรื่อง ยืดเหยียดกล้ามเนื้อนี้ ยังมีความเข้าใจผิดอยู่สูงมาก เช่น

1.อย่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Static Stretch ก่อนออกวิ่ง

มันไม่ดีไงอ่ะ? : การวิจัยปี 2011ระบุว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบ “Static Stretching” หรือการที่นักกีฬายืนอยู่นิ่งๆ หรือเฉยๆ แล้วยืด-ค้างกล้ามเนื้อไว้ก่อนการออกกำลัง ทำแบบนี้เราจะวิ่งได้ไม่เต็มที่!! การทำ Static Stretching ยืดเหยียดค้างไว้เหมาะกับหลังวิ่งเสร็จ

แล้วทำไรแทนอ่ะ? : ก่อนวิ่งให้นักกีฬายืดกล้ามเนื้อแบบ “Dynamic Stretching” หรือจำง่ายๆ ว่าเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เราได้ออกแรงเคลื่อนไหวส่วนขา แขน ลำตัว เพื่อเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการใช้งาน ดูคลิปสาธิต Dynamic Stretch ก่อนวิ่งที่นี่ [http://bit.ly/2vmIIEL]

2. อย่ายืดแค่ก่อนและหลังวิ่ง
มันไม่ดีไงอ่ะ? : ถ้ามีปัญหากับกล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นพิเศษแล้ว การยืดกล้ามเนื้อแค่ก่อนและหลังวิ่งมักจะไม่พอ

แล้วทำไงอ่ะ? : ดร.แอนโธนี แนะนำว่า “ให้ยืดกล้ามเนื้อ อีกครั้งในส่วนที่มีปัญหาตอนก่อนนอน ฝึกไว้ให้เป็นนิสัย มีส่วนช่วยให้ผ่อนคลาย”

3. อย่ายืดเหยียดนานเกินนาที
มันไม่ดีไงอ่ะ? : การยืดเหยียดกล้ามเนื้อค้างไว้เกิน 60 วินาที ไม่เป็นผลดีต่ออย่างใด

แล้วทำไรแทนอ่ะ? : ดร.เพอร์กิ้น แนะนำว่าให้ยืดเหยียดแค่ส่วนละ 30 วินาทีก็เพียงพอ หรือให้ยืดเหยียด 10–30 วินาทีต่อท่า (นับในใจ) แล้วทำวนไป 3–4 รอบแทน

4. อย่ายืดกล้ามเนื้อแบบ Ballistic
มันไม่ดีไงอ่ะ? : หลายๆคนอาจจะงง เอ๊ะ คืออะไร “Ballistic Stretching” อธิบายได้ว่า คือ การยืดกล้ามเนื้อแบบกระชาก ลองนึกภาพนักเต้นบัลเลต์ หรือยิมนาสติกลีลาที่สามารถเตะขาสูงอย่างว่องไวทำแบบทันทีทีใดได้ นั่นแหละครับใกล้เคียงกับ Ballistic Stretching เพราะการยืดกล้ามเนื้อแบบนี้ มีความ Advance เหมาะกับนักกีฬาที่มีความทนทาน แข็งแรงของกล้ามเนื้อแล้วเท่านั้น เช่น นักกรีฑาวิ่งข้ามรั้ว นักขว้างจักร

แล้วทำไรแทนอ่ะ? : ไม่ต้องไปทำ เอาแค่ Dynamic Stretch ก่อนวิ่ง กับ Static Stretch หลังวิ่งนั้นเพียงพอ

5. ถ้าปวดมากๆก็อย่าไปฝืน
มันไม่ดีไงอ่ะ? : หากเริ่มเจ็บแปล่บๆ เจ็บเสียวๆ แล้วมีความคิดว่าลองยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนนั้นก่อนวิ่งดีกว่า เผื่อจะไปปลดล็อคแล้วหาย ความคิดนี้ไม่ส่งผลดีนัก

แล้วทำไรแทนอ่ะ? : ให้หยุดพัก หยุดใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้นหรือไปหาหมอสิรออะไรละข้อดีอีกอย่าง คือ หากรู้สาเหตุเร็ว รักษาไว ก็จะกลับมาวิ่งได้ไว ไม่ต้องรอนานแบบไม่รู้อะไรเลย

6. อย่าหวังว่าการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยได้ทุกอย่าง
ดร.แอนโธนี ย้ำว่า “มีข้อมูลน้อยมากที่บอกว่าการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ และในทางกลับกันก็มีข้อมูลน้อยมากที่บอกว่า “ไม่ยืดกล้ามเนื้อแล้วเราจะบาดเจ็บ” เพราะ “การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อขณะวิ่งมีหลายๆ ปัจจัยที่ส่งเสริมกัน” การยืดเหยียดไม่ได้บอกว่าคุณจะไม่บาดเจ็บเลย

แล้วทำไรแทนอ่ะ? : เช็คร่างกายตัวเองดีๆ ถ้ามีการปวดแปลกๆให้ไปพบแพทย์ หาสาเหตุที่แท้จริงก่อน ไม่ใช่แค่การเปลี่ยนรองวิ่งมาช่วยซัพพอร์ต

7. แค่รู้สึกว่าตึงๆไม่ได้แปลว่าต้องยืดมันซะหมด
มันไม่ดีไงอ่ะ? : ดร.เพอร์กิ้นอธิบายว่า “ไม่ใช่ว่าตึงก็ยืดซะให้หมด เพราะอาจจะมีภัยเงียบซ่อนอยู่ก็ได้ เช่น กล้ามเนื้อปวดตึงจากฟอร์มการวิ่งที่ผิดท่าหรือการออกแรงส่วนนั้นมากเกินไป นานเกินไป ถ้าคิดว่าการรักษา คือ การหมั่นไปยืดที่เจ็บตรึงซ้ำๆ มีโอกาสทำให้ยิ่งแย่เข้าไปใหญ่”

แล้วทำไรแทนอ่ะ? : ถ้ารู้สึกปวดๆตึงๆให้ลองหาวิธีแก้เช่นเปลี่ยนท่าวิ่งหรือฝึกกล้ามเนื้อส่วนนั้นเพิ่ม ลองทำ Cross – Training ยกเวท หรือสลับกล้ามเนื้อไปเล่นกีฬาชนิดอื่นบ้างในสัปดาห์ที่วิ่ง เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เข้ายิม ลองศึกษาท่าทางการวิ่งแล้วปรับใช้ได้ที่ [http://bit.ly/2vn39kH]

ถ้าเราหลีกเลี่ยงแนวคิดหรือความเชื่อผิดๆ พวกนี้ได้ รับรองสบ๊ายสบาย😊