เชื่อว่านักวิ่งทุกคนอยากมีสุขภาพเท้าที่ดี แต่ในความจริง เท้าเป็นส่วนที่สะบักสะบอมมากที่สุดส่วนหนึ่งของร่างกาย เจ็บส้นเท้าบ้าง เจ็บเล็บบ้าง เจ็บนิ้วบ้าง และโดยเฉพาะอาการเท้าชา ที่หลายคนกังวลและมีคำถามในใจว่ามันเกิดจากอะไร หลายคนยิ่งวิ่งยิ่งชา บางคนชาเฉพาะที่นิ้วเท้า บางคนชาลามมาหลังเท้า ไปฝ่าเท้า หรืออาจขึ้นไปถึงข้อเท้าก็มี แล้วอาการเท้าชาเป็นสิ่งที่น่ากังวลหรือไม่ หรือเป็นเรื่องปกติของการวิ่ง ต้องหยุดวิ่งไปเลยหรือไม่ หรือทำอย่างไรถึงจะหาย จริง ๆ แล้วอาการเท้าชา หากเรารู้และเข้าใจสาเหตุของของมัน จะทำให้เราแก้ไขหรือรักษาได้ไม่ยาก บางสาเหตุเป็นสิ่งที่แก้ไขได้ง่ายๆ ด้วยตัวนักวิ่งเอง บางสาเหตุอาจต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อแก้ไขหรือการรักษาต่อไป โดยสาเหตุหลัก ๆ ของอาการเท้าชาในนักวิ่งมีดังต่อไปนี้

1) รองเท้าไม่เหมาะสม1,2

การใส่รองเท้าวิ่งไม่เหมาะสม เป็นสาเหตุสำคัญของอาการเท้าชา โดยเฉพาะรองเท้าที่คับจนเกินไป ซึ่งจะสร้างแรงบีบกดต่อเส้นประสาทและหลอดเลือดในเท้า ในการเลือกรองเท้าวิ่ง แนะนำว่าอย่าดูแค่ขนาดหรือไซส์รองเท้าเพียงอย่างเดียว แต่ควรให้ความสำคัญเรื่องรูปทรงของรองเท้าที่เหมาะกับลักษณะเท้าของตนเองด้วย เช่น ถ้าปลายเท้ากว้างก็ควรเลือกรองเท้าหน้ากว้างกว่าปกติ เพื่อนิ้วเท้าจะไม่ถูกบีบกดมากจนเกินไป เป็นต้น ข้อดีของการใส่รองเท้าที่เหมาะสมยังช่วยปรับปรุงท่าทางการเคลื่อนไหวให้ดีขึ้น (จะกล่าวในข้อต่อไป) ช่วยลดการบีบอัดของเส้นประสาท และลดอาการชาได้ โดยทั่วไปการเลือกรองเท้าวิ่งจะเลือกไซส์ที่ใหญ่กว่ารองเท้าปกติไปครึ่งหรือหนึ่งเบอร์ เนื่องจากการวิ่งระยะเวลานาน จะทำให้เท้าบวมขึ้น โดยเฉพาะสภาพอากาศเมืองไทยที่ร้อนและมีความชื้นในอากาศสูง

2) การผูกเชือกรองเท้าที่แน่นจนเกินไป3-5

ไม่เพียงเฉพาะขนาดและรูปทรงของรองเท้าที่นักวิ่งต้องให้ความใส่ใจ การ “ใส่อย่างไร” ก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน นักวิ่งจำนวนไม่น้อยที่ยังคงมีอาการชาขณะวิ่ง แม้รองเท้าที่ใส่จะเหมาะสมแล้วก็ตาม สาเหตุอาจเกิดจากการสานเชือกและผูกเชือกรองเท้าที่แน่นจนเกินไป โดยเฉพาะบริเวณข้อเท้าเพื่อให้รู้สึกกระชับเท้า การผูกเชือกรองเท้าที่แน่นจนเกินไปจนไปบีบอัดเส้นประสาทด้านหลังเท้าที่ จนเกิดอาการชา หรือเกิดแรงบีบอัดในบริเวณที่เรียกว่า อุโมงค์เท้า ซึ่งมีเส้นประสาทลอดผ่าน (รูปที่ 1) การถูกบีบอัดของเส้นประสาทแขนงนี้ มักพบในนักวิ่งที่มีอุ้งเท้าสูง (รูปที่ 2) โดยอาจมีอาการชาทั้งฝ่าเท้าหรือครึ่งฝ่าเท้า และอาจมีอาการปวดร่วมด้วย ข้อแนะนำคือให้ผูกเชือกรองเท้าให้หลวมขึ้นอีกหน่อย ถ้ารู้สึกว่ารองเท้าไม่กระชับ ลองเปลี่ยนเทคนิควิธีการสานเชือกรองเท้าแบบอื่น ๆ ที่ทำให้รู้สึกกระชับแต่ไม่บีบหลังเท้า หรืออาจใช้แผ่นรองใต้ลิ้นรองเท้าถ้าจำเป็น




รูปที่ 1 โครงสร้างเท้าที่ประกอบด้วยกระดูก เส้นเอ็น เส้นประสาท หลอดเลือด อุโมงค์เท้า
(ดัดแปลงภาพจาก https://www.bodyheal.com.au/blogs/sports-injuries/tarsal-tunnel-syndrome-causes-symptoms-treatment-options)

3) โครงสร้างของเท้าผิดปกติ1,8

โครงสร้างของเท้า โดยเฉพาะอุ้งเท้า มีความสำคัญต่ออาการชาเท้าในขณะวิ่ง กรณีนักวิ่งมีอุ้งเท้าสูง ต้องระวังในการสานและผูกเชือกรองเท้าที่แน่นจนเกินไป ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น และกรณีเท้าแบน (รูปที่ 2) จะมีความเสี่ยงต่อการบีบอัดเส้นประสาทในขณะวิ่งลงน้ำหนัก เท้าแบนแก้ไขโดยการใส่รองเท้าที่เสริมส่วนโค้ง (orthotic) ซึ่งหาซื้อได้ง่ายในปัจจุบัน แต่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านเท้าเพื่อจะได้แผ่นเสริมที่เหมาะสำหรับแต่ละบุคคล นอกจากนี้ อาการชาอาจเกิดจากบริเวณอุโมงค์เท้ามีถุงน้ำหรือก้อนไขมัน (cyst) ก้อนกระดูก (bony spur) หรือโครงสร้างกล้ามเนื้อเท้าผิดปกติ ซึ่งสาเหตุเหล่านี้พบได้ไม่บ่อยนัก หากมีอาการชาหรือปวดรุนแรง อาจต้องรักษาด้วยการผ่าตัด


รูปที่ 2 อุ้งเท้าในแบบต่าง ๆ (ภาพจาก https://americanfoot.com/wpcontent/uploads/2018/08/flat_feet_fallen_arches.png)

4) ท่าวิ่งจังหวะเท้าลงกระทบพื้นไม่เหมาะสม6,7

ท่าวิ่งที่ไม่เหมาะสม เป็นสาเหตุการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในนักวิ่ง เช่น ในจังหวะเท้ากระทบพื้นที่ไม่เหมาะสม จะสร้างแรงกดมหาศาลต่อโครงสร้างเท้า และนำไปสู่อาการชาในที่สุด โดยเฉพาะท่าวิ่งที่ก้าวยาวและเอาส้นเท้าลงพื้นก่อน ตำแหน่งเท้าหน้าอยู่หน้าจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย ส่งผลให้เท้าหน้ารับน้ำหนักและอยู่บนพื้นนานเกินไป ข้อแนะนำเบื้องต้นคือนักวิ่งควรลดระยะช่วงก้าวแต่ละก้าวให้สั้นลงประมาณ 180 ก้าวต่อนาที ให้เท้าลงพื้นด้วยกลางฝ่าเท้า (mid-foot) อาจโน้มตัวไปด้านเล็กน้อยประมาณ 8-10 องศา ลดระยะเวลาที่เท้าลงน้ำหนักบนพื้น (contact time) เคลื่อนไหวให้ราบรื่น รวดเร็ว ไม่กระแทกเท้า ประโยชน์ของการปรับท่าวิ่งแบบก้าวสั้นลงอีกอย่างคือ ช่วยประหยัดพลังงานที่ใช้การวิ่ง รวมทั้งลดความเสี่ยงต่ออาการเจ็บกระดูกหน้าแข้ง (shin splint) การปรับท่าวิ่งให้เหมาะสมในแต่ละบุคคลมีรายละเอียดอีกมาก ลองปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อวิเคราะห์การเคลื่อนไหวและการใช้พลังงานเพื่อปรับท่าวิ่งของคุณให้เหมาะสมต่อไป

5) ซ้อมหนักเกินไป9

มีนักวิ่งจำนวนไม่น้อยที่ใจร้อน ต้องการวิ่งเร็วขึ้นหรือทำเวลาได้ดีขึ้น จึงมักซ้อมอย่างหักโหม ซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ รวมทั้งกล้ามเนื้อในฝ่าเท้าด้วย เมื่อเกิดการบาดเจ็บ เนื้อเยื่อจะบวมขึ้นและไปกดเบียดเส้นประสาท และชาในที่สุด คำแนะนำสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่คือ ค่อยๆ เพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อก่อน การเพิ่มเวลาและระยะทางในการวิ่งในขณะที่กล้ามเนื้อไม่พร้อม เป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หรือแม้แต่นักวิ่งมืออาชีพ การเพิ่มเวลา ความเร็ว หรือระยะทาง ก็ควรเพิ่มขึ้นแบบลำดับขั้น ไม่ควรก้าวข้ามขั้นความสามารถของตน หากเท้าบวมจนทำให้ไปกดบีบเส้นประสาทและเกิดอาการชา แนะนำให้พักจนหายบวมก่อนค่อยเริ่มซ้อมเบา ๆ อีกครั้ง

6) กล้ามเนื้อหดรั้ง10

ไม่ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดของร่างกายเกิดหดรั้ง จะส่งผลต่อภาวะสมดุลของร่างกายและการทรงท่าโดยรวม และมีผลกระทบแบบโดมิโนต่อเส้นประสาทที่เท้าได้ เช่น การนั่งทำงานออฟฟิศนาน ๆ กล้ามเนื้องอสะโพกมักจะหดรั้ง ส่งผลให้หลังมีแนวโน้มที่จะโค้งมาทางด้านหน้า ทำให้เส้นประสาทที่อยู่บริเวณหลังส่วนล่างและกระเบนเหน็บถูกกดทับ (lumbosacral nerve root compression) มีผลทำให้อาการชาลงไปที่ขาและเท้าได้

มีหลายวิธีที่จะลดการหดรั้งของกล้ามเนื้อได้ เช่น ก่อนวิ่ง ควรยืดและอบอุ่นร่างกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวและพร้อมใช้งาน และหลังการวิ่งเสร็จ ควรยืดกล้ามเนื้อเสมอ ควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เช่น โยคะ หรือการใช้ foam roller เพื่อคลายความตึงตัวของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อในกลุ่มที่เกี่ยวข้องกับเส้นประสาทขา เช่น กล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps) กล้ามเนื้อน่อง (gastrocnemius) กล้ามเนื้อหลังต้นขา (hamstrings) และกล้ามเนื้อกางขา (IT Band) หรือการนวดทางกีฬา (sport massage) ก็สามารถทำได้ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ หากสงสัยว่าอาการชาเท้าเกิดจากเส้นประสาทบริเวณหลังส่วนล่างและกระเบนเหน็บถูกกดทับ แนะนำให้พบนักกายภาพบำบัดเพื่อตรวจประเมินและรักษาต่อไป

7) เส้นประสาทในเท้าหนาตัวขึ้นจากพังผืด11

หากทั้ง 6 ข้อข้างต้น ยังไม่ใช่สาเหตุของอาการเท้าชาที่เกิดขึ้นขณะวิ่ง เป็นไปได้ว่าอาจมีปัญหาเกี่ยวกับเส้นประสาทที่เรียกว่า Morton’s neuroma ซึ่งหมายถึงเส้นประสาทที่อยู่ระหว่างนิ้วเท้าหนาตัวขึ้นจากพังผืด พบได้บ่อยที่สุดบริเวณระหว่างนิ้วกลางและนิ้วนาง อาการชาอาจลามไปถึงนิ้วชี้ (รูปที่ 3) ข้อแนะนำเบื้องต้นคือ ควรใส่รองเท้าที่มีหน้ากว้างมากพอ เพื่อลดการกดเบียดกันของกระดูกนิ้วเท้า แพทย์อาจรักษาด้วยการฉีดยาคอร์ติโซน (cortisone) ถ้าอาการยังไม่ดีขึ้นอาจรักษาด้วยการผ่าตัด อย่างไรก็ตาม อาการชาอาจยังหลงเหลืออยู่แม้ผ่าตัดไปแล้ว

รูปที่ 3 เส้นประสาทที่อยู่ระหว่างนิ้วเท้าหนาตัวขึ้นจากพังผืด Morton’s neuroma (ดัดแปลงภาพจาก https://www.powersteps.com/mortons-neuroma)

8) เส้นประสาทถูกทำลาย12

สาเหตุในข้อนี้ มีความรุนแรงที่สุดเมื่อเทียบกับทุกข้อที่กล่าวมาข้างต้น โรคปลอกประสาทอักเสบของระบบประสาทส่วนกลาง (demyelinating disease) ในผู้ป่วยมัลติเพิล สเคอโรสิสหรือเอ็มเอส (multiple sclerosis หรือ MS) มีผลให้เกิดอาการชา แสบร้อน หรือคล้ายเข็มทิ่มบริเวณแขน ขา รวมทั้งเท้าด้วย หรือโรคเบาหวาน ก็มีผลทำให้เส้นประสาทส่วนปลายถูกทำลาย (peripheral neuropathy) ทำให้ชาปลายเท้าได้เช่นกัน หากเป็นโรคเบาหวาน หรือสงสัยว่าอาการชาเกิดจากการทำลายปลายประสาท แนะนำให้รีบพบแพทย์เพื่อตรวจประเมินและทำการรักษาต่อไป

สรุป อาการเท้าชาในนักวิ่งมีหลายสาเหตุ เป็นสัญญาณเตือนของร่างกาย ที่กำลังบอกว่าเส้นประสาทถูกบีบอัดหรือถูกทำลาย โดยอาจเกิดจากความผิดปกติทางโครงสร้างของเท้า หรือจากโรคประจำตัวบางอย่าง นักวิ่งต้องสังเกตุอาการชาของตนเอง ไม่ควรละเลยแม้อาการชามีเพียงเล็กน้อย ไม่ควรคิดว่าเป็นเรื่องปกติ และปล่อยไว้ไม่ให้การใส่ใจ หลักการสำคัญในการดูแลเบื้องต้นคือ การลดแรงกดบีบของเนื้อเยื่อที่มีต่อเส้นประสาท ด้วยการปรับเปลี่ยนรองเท้าและท่าวิ่งให้เหมาะสม อย่างไรก็ตาม หากอาการชายังคงมีอยู่ ควรรีบพบนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาสาเหตุและรักษาอย่างเหมาะสมต่อไป เมื่อใดก็ตามที่นักวิ่งมีอาการเท้าชา ขอให้ตระหนักว่า “เมื่อชา – อย่าเฉย”

เอกสารอ้างอิง

  1. Bertelsen ML, Hulme A, Petersen J, et al. A framework for the etiology of running-related injuries. Scand J Med Sci Sports.2017;27(11):1170-1180.
  2. Pollard CD, Ter Har JA, Hannigan J, Norcross MF. Influence of maximal running shoes on biomechanics before and after a 5K run. Orthopaedic journal of sports medicine.2018;6(6):2325967118775720.
  3. Ceyssens L, Vanelderen R, Barton C, Malliaras P, Dingenen B. Biomechanical risk factors associated with running-related injuries: a systematic review. Sports medicine.2019:1-21.
  4. Jackson DL, Haglund BL. Tarsal tunnel syndrome in runners. Sports Medicine.1992;13(2):146-149.
  5. Leach RE, Purnell MB, Saito A. Peroneal nerve entrapment in runners. The American journal of sports medicine.1989;17(2):287-291.
  6. Linton L, Valentin S. Running with injury: A study of UK novice and recreational runners and factors associated with running related injury. Journal of science and medicine in sport.2018;21(12):1221-1225.
  7. Fields KB. Running injuries-changing trends and demographics. Current sports medicine reports.2011;10(5):299-303.
  8. Stanek JM. The Effectiveness of Compression Socks for Athletic Performance and Recovery. J Sport Rehabil.2017;26(1):109-114.
  9. Adams J, Kirkby R. Exercise dependence and overtraining: The physiological and psychological consequences of excessive exercise. Sports Medicine, training and rehabilitation.2001;10(3):199-222.
  10. Holowka NB, Wallace IJ, Lieberman DE. Foot strength and stiffness are related to footwear use in a comparison of minimally- vs. conventionally-shod populations. Sci Rep.2018;8(1):3679.
  11. McKean KA. Neurologic running injuries. Phys Med Rehabil Clin N Am.2009;20(1):249-262, xi.
  12. McKean K, Landry S, Hubley-Kozey C, Dunbar M, Stanish W, Deluzio K. Gender differences exist in osteoarthritic gait. Clinical Biomechanics.2007;22(4):400-409.

เรื่องโดย
ดร. กภ. ธฤษณุวัชร ไชยโคตร (PT,Ph.D. in Sport & Exercise Medicine) อาจารย์ประจำ สาขาวิชากายภาพบำบัด คณะวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยคริสเตียน