วันนี้มาชวนเพื่อน ๆ ออกซ้อม ‘วิ่งยาว’ กัน สำหรับนักวิ่งระยะไกล ผมในฐานะผู้ดูแลนักวิ่งยืนยันว่า การซ้อมวิ่งยาวที่ดีมันช่วยสร้างโอกาสให้หัวเราะระคนหายใจหอบได้บ้าง และไม่ต้องร้องไห้ที่เส้นชัย เพราะพลาดการทำสถิติส่วนตัวที่ดี หรือบางทีอาจเลวร้ายจน DNF

DNF คืออะไร? Did not Finish เป็นตัวเต็มของ DNF เกิดได้หลายรูปแบบ แต่โดยรวมคือการที่คุณวิ่งไม่จบ วิ่งไม่ถึงเส้นชัย หรือไม่สามารถเข้าสู่เส้นชัยได้ตามกำหนดเวลาของสนามแข่งขัน ตะคริว บาดเจ็บ หายใจไม่ออก สุนัขไล่กัด สะดุดตาแมวล้ม ลื่นที่จุดรับน้ำ วิ่งจ๊อกขอไลน์สาว ฯลฯ ไม่ว่าสาเหตุจะสวยหรูแค่ไหนก็ตาม DNF มันเป็นเรื่องน่าเศร้าสำหรับนักวิ่งแข่งจริง ๆ

“ออกไปไหนมา?” มักเป็นคำถามสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ใบหน้าเปื้อนเหงื่อที่ได้ยินบ่อยครั้ง เมื่อกลับถึงบ้านมืดค่ำ (โดยเฉพาะพ่อบ้านผู้มีประวัติช่ำชองด้านกลับดึก) โปรดอย่าหวั่นไหว สำหรับมาราธอนคุณต้องจ่ายเวลาประจำวันออกไปมากทีเดียวเพื่อแลกกับประสิทธิภาพทางการวิ่งให้ตอบแทนกลับมา แน่นอนว่ามันเลี่ยงการซ้อมแต่ละเซสชั่นที่ใช้เวลาวิ่งยาวนานออกไปแทบไม่ได้เลยจริง ๆ แต่หากคุณต้องการมีสถิติวิ่งที่ดีขึ้น ลองหาเวลามาวิ่งยาวให้ตรงเป้าหมายการวิ่งของเรากันดูครับ

ในกีฬาประเภททนทาน (Endurance Sport) ความสามารถของร่างกายในคาบเวลาที่ยาวนานเป็นส่วนหลักของการซ้อมเสมอ เนื่องจากเป็นวิธีพัฒนาระบบหมุนเวียนเลือด และแลกเปลี่ยนก๊าซของเสียของร่างกายโดยตรงที่ดี

การซ้อมวิ่งยาวนั้นมีประโยชน์ให้เราโอ้อวดได้อยู่บ้าง อย่างแรกเลย คือ มันช่วยด้านพัฒนาระบบแอโรบิกของร่างกาย จนสามารถดึงพลังงานหลักจากหลายแหล่งมาใช้งานได้ดีขึ้น โดยเฉพาะไขมัน การวิ่งยาวในสัดส่วนที่เหมาะสม (ไม่เร็วเกินไป) จะสร้างความสามารถในการเบิร์นไขมันโดยตรงจากการวิ่งได้ดี มีผลให้ความทนทานกล้ามเนื้อสูงขึ้นทั้งการออกแรง และการรับแรงกระแทกที่ต่ำอย่างยาวนาน สิ่งนี้ในภาษานักวิ่งเรียกว่า ‘เหนียวแน่น’ นอกจากทนแล้วยังบาดเจ็บได้ยากด้วยนะ

ถัดมาเป็นเรื่องจิตใจของนักกีฬาถูกพัฒนาไปพร้อมกับการวิ่งยาวนั่นเลย ความบากบั่นฟันฝ่าทีละกิโลเมตรอย่างยาวนานและใจเย็น ทำทีละขั้น ก้าวทีละขาอย่างต่อเนื่องมันสร้างตัวตนของเราให้แกร่งขึ้นทีละนิด และเราคาดหวังว่ามันจะสมบูรณ์ขึ้นพร้อมสำหรับงานแข่งที่เตรียมไว้ เป็นความหนักแน่นเป็นเอกลักษณ์ที่หาได้ในนักกีฬามาราธอน ความฮึกเหิมที่คนไม่วิ่งย่อมรู้สึกได้ยาก

ท้ายที่สุดการวิ่งยาวมันจำลองการแก้ไขสถานการณ์ที่เลวร้ายได้ ในช่วงท้ายของการวิ่งเรามักโดนรุมจากความเมื่อยล้า หิว เพลียความร้อน แรงหมด กล้ามเนื้อเกร็งจนแทบควบคุมไม่ได้ แน่นอนว่าเราต้องฝ่าฟันมันออกไปให้ได้ด้วยการแก้ไขตามความรู้ที่มี แม้ว่าครั้งนี้มันไม่ได้ผล อาทิตย์หน้าก็ยังมีครั้งต่อไปให้แก้ตัวใหม่อีกครั้ง

ทริคที่แนะนำสำหรับการวิ่งยาวเพื่อการแข่งขัน โดยแบ่งลักษณะวิ่งยาวออกเป็นชนิดต่าง ๆ กันแล้วเลือกใช้ให้เหมาะสม

1. Comfort Continue Speed
หรือวิ่งเกียร์เดียวแบบเบา ๆ กำหนดการวิ่งด้วยระยะเวลาหรือระยะทางก็ได้ไม่ขัดข้อง

  • ความเร็ว: ต่ำกว่าความความเร็วแข่ง 10 กม. ของคุณราว 1 – 3 นาที/กม.
  • ระยะเวลาซ้อม: 40 นาทีขึ้นไป

ได้อะไร: พัฒนาความสามารถในระดับแอโรบิกพื้นฐาน และไม่สร้างความเครียดให้กับร่างกายมากจะเกินไปทำให้ฟื้นตัวได้ดี และมีอัตราบาดเจ็บต่ำ
เหมาะสมกับ: นักวิ่งที่ฝึกสบายๆและเพิ่งเริ่มโปรแกรมซ้อมใน 4 – 8 สัปดาห์แรก รวมถึงนักวิ่งที่เพิ่งกลับมาซ้อมใหม่ทั้งจากพักและอาการเจ็บ

2. Progressive Run
เป็นการวิ่งแบบค่อย ๆ เพิ่มความเร็วทีละนิด เพื่อพัฒนาความสามารถในการออกแรงที่มากขึ้นในระยะยาว

  • ความเร็ว: เริ่มที่ความเร็วต่ำกว่าความความเร็วแข่ง 10 กม. ของคุณราว 1 – 3 นาที/กม. จากนั้นทยอยเพิ่มความเร็วทีละนิดไปเรื่อย ๆ แต่ไม่เร็วกว่าความเร็วแข่งขันของคุณในช่วงสุดท้าย
  • ระยะเวลาซ้อม 40 นาทีขึ้นไป

ได้อะไร: พัฒนาแอโรบิกในระดับที่สูงขึ้น โดยเฉพาะช่วงท้ายที่เร็วกว่าช่วงต้นทำให้กระตุ้นการใช้งานจากคาร์โบไฮเดรตได้อีกทาง
เหมาะสมกับ: นักวิ่งที่เริ่มจริงจังและสามารถควบคุมการออกแรงได้ดี รวมถึงนักวิ่งที่อยู่ในตารางซ้อมช่วงพัฒนาความสามารถหรือช่วงกลางตารางซ้อม

3. Goal Race Pace
มันคือวิ่งยาวเพื่อทดสอบนั่นล่ะเป็นการวิ่งเกียร์เดียวแบบเร็ว มีข้อบ่งใช้ค่อนข้างมากเนื่องจากโอกาสบาดเจ็บสูงสุด และโค้ชมักใช้เป็นเกณฑ์ในการคาดคะเนผลแข่งของนักกีฬา

  • ความเร็ว: ต่ำกว่าความความเร็วแข่ง 10k ของคุณราว 20 – 40 วินาที/กม.
  • ระยะเวลาซ้อม 2/3 ของระยะแข่งถนนเป้าหมาย

ได้อะไร: พัฒนาความสามารถขั้นสูงของระบบแอโรบิกในช่วงรอยต่อไปสู่แอนแอโรบิก ซึ่งใช้เป็นตัววัดคุณภาพความสามารถในการแข่งขันอีกทางหนึ่ง
เหมาะสมกับ: นักวิ่งจริงจังและใกล้แข่ง รวมถึงใช้เป็นแผนซ้อมยาวในช่วงท้ายของตารางซ้อม โดยทั่วไปมักวิ่งก่อนเทเปอร์เพื่อการแข่งขันที่มีประสิทธิภาพ

นิยาม ‘ วิ่งยาว ‘ ไม่ได้มีคำตอบเดียวที่ดีที่สุด แต่ขึ้นอยู่กับ เป้าหมาย สภาพความฟิต ช่วงของการซ้อม หากเป้าหมายของเราเป็นการซ้อมเพื่อแข่ง 21 กม. เราคงไม่อยากซ้อมยาว 30 กม. กันสักเท่าไรครับ ปรับระยะกันให้พอดีกับการฟื้นสภาพจะช่วยให้เราวิ่งยาวไม่ทรมานเกินไป

สภาพความฟิตในขณะนั้นเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งนี้ต้องอาศัยการสะสมให้เพิ่มขึ้น อย่าเพิ่งใจร้อนหักโหมกันนะ การขึ้นสู่ชั้นสองของอาคารต่าง ๆ ยังก้าวขึ้นบันไดทีละขั้น ความฟิตก็ควรค่อย ๆ สร้างเพื่อความปลอดภัยเช่นกัน

ช่วงของโปรแกรมซ้อม ในช่วงต้นย่อมน้อยกว่าและเบากว่าช่วงปลาย มันเป็นหลักทางการเพิ่มระดับฝึกซ้อมทางการกีฬา (Principle of Overload)

อ่านจบแล้วก็เลือกรูปแบบวิ่งยาวให้เหมาะสมกันนะครับ