เมื่อนักวิ่งเกิดอาการบาดเจ็บ ‘กายภาพบำบัด’ ช่วยได้

2242

จริง ๆ แล้ว กายภาพบำบัด สามารถช่วยนักวิ่งอย่างเราได้มาก ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการบาดเจ็บ หรือในเรื่องของการป้องกันการบาดเจ็บ หลายครั้งที่นักวิ่งเจ็บ แต่เพิกเฉยต่ออาการเหล่านั้น จนเจ็บเรื้อรัง ทำให้บางคนอาจจะขยาดกับการวิ่งไปเลยทีเดียว แต่กายภาพบำบัดจะช่วยนักวิ่งได้ยังไง งานนี้ อ. ดร. กภ.ชลทิพย์ ทิพย์แก้ว หัวหน้าหลักสูตรสาขาวิชากายภาพบำบัด คณะวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยคริสเตียน จะมาตอบคำถามถึงเรื่องนี้กัน

นักวิ่งต้องมีการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อ หรือร่างกายอย่างไรบ้าง เพื่อให้ไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ โดยเฉพาะนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มวิ่ง
โดยทั่วไปนักวิ่งต้องมีการอบอุ่นร่างกายให้พร้อมก่อนการวิ่ง มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนเพื่อทำให้กล้ามเนื้อพร้อมใช้งาน (ทั้งกล้ามเนื้อฝั่งด้านหน้าและด้านหลัง) โดยทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนประมาณ 3-5 ครั้ง ต่อตำแหน่งของการยืด เน้นการยืดในส่วนของกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อน่อง และหลังจากวิ่งเสร็จควรทำการ Cool Down โดยการเดินเบา ๆ แล้วต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที ทำซ้ำ 3-5 รอบ

คำแนะนำสำหรับนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มวิ่ง
1. ประเมินปัญหาสุขภาพของตัวเอง โดยเฉพาะแบบประเมินภาวะโรคหัวใจ PAR-Q เพื่อความปลอดภัย
2. กำหนดระยะที่ต้องการวิ่ง เช่น 1, 3, 5 กิโลเมตร เพื่อให้ทราบความสามารถของร่างกาย ไม่ต้องฝืนมากจนเกินไป เนื่องจากจะมีโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มมากขึ้น
3. รองเท้าสำหรับวิ่ง ควรเหมาะสมกับเท้าและบริเวณที่วิ่ง การวิ่งบนพื้นผิวที่ต่างกัน เช่น ถนนลาดยาง ถนนคอนกรีต วิ่งในสวน พื้นดิน จะมีแรงกระแทกแตกต่างกัน
4. หากไม่เคยวิ่งมาก่อน ไม่แนะนำให้วิ่งระยะทางไกลๆ เพราะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้มากกว่าการได้สุขภาพที่ดี

หากการเกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง การไปพบแพทย์เพื่อตรวจรักษาอาการมีความจำเป็นมากน้อยขนาดไหน (เพราะนักวิ่งคิดว่าเจ็บแล้วจะหายเอง เจ็บแล้วก็หยุดวิ่งไปก่อน จนละเลยอาการเจ็บของตัวเอง)
การบาดเจ็บ หากเป็นเพียงเล็กน้อย เช่น มีอาการปวดเมื่อย ล้า หลังจากการวิ่ง สามารถดูแลตนเองเบื้องต้นได้ด้วยการ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การประคบเย็นหรือการแช่ตัวในน้ำเย็น (Cryotherapy) การดื่มน้ำเปล่าอุณหภูมิห้อง เพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำ และไล่ของเสียที่เกิดจากการวิ่งเพื่อลดการคั่งค้างของกรดแลคติก ที่เป็นสาเหตุหนึ่งของการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

แต่ในกรณีที่มีอาการบาดเจ็บ เช่น ข้อเท้าแพลง กล้ามเนื้อกระตุก กล้ามเนื้อฉีก ปวดหลัง ปวดขาหนีบ ปวดสะโพก มีอาการปวดชา ร้าวลงขา ปวดส้นเท้า ปวดฝ่าเท้า เป็นต้น ควรได้รับการตรวจประเมินจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ นักกายภาพบำบัด หรือปรึกษานักกายภาพที่มีประสบการณ์ในการรักษานักกีฬา โดยเฉพาะการวิ่ง เพื่อได้รับการตรวจประเมินหาสาเหตุของการบาดเจ็บ เช่น การบาดเจ็บโดยตรงต่อกล้ามเนื้อ กระดูก เอ็นกระดูก ข้อต่อ หรือ อาจจะมาจากท่าทางการวิ่ง รวมทั้งการทำงานไม่สมดุลกันของร่างกาย ซึ่งอาจจะเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บได้ โดยการรักษาด้วยเทคนิคการรักษาทางกายภาพบำบัด จะช่วยลดปวดในระยะอักเสบเฉียบพลัน เร่งและย่นระยะเวลาในการหาย และฟื้นฟูด้วยเครื่องมือไฟฟ้าทางกายภาพบำบัด หลังการได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง

เมื่อเกิดอาการเจ็บกล้ามเนื้อจากการวิ่ง สิ่งแรกที่นักวิ่งควรทำคืออะไร
เมื่อเกิดอาการเจ็บกล้ามเนื้อจากการวิ่ง สิ่งแรกที่ควรทำคือพักกล้ามเนื้อ ไม่ควรทำการยืด กระชาก หรือกดทันที เบื้องต้นสามารถประคบเย็นประมาณ 10-15 นาที ด้วยการใช้เจลเย็น แช่น้ำเย็น หรือใช้เป็นถุงซิปล็อค โดยอัตราส่วนของน้ำต่อน้ำแข็ง 1:2 เพื่อให้ไม่เย็นจัดจนเกินไป ใช้ผ้าขนหนูหรือผ้าบาง ๆ รองที่กล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บก่อนที่จะวางถุงน้ำแข็งลงไป (ไม่วางโดยตรงกับกล้ามเนื้อ เพราะอาจจะเกิดภาวะน้ำแข็งกัดเนื้อเยื่อบริเวณนั้นได้) ลงทำหนักได้เท่าที่รู้สึกสบาย ไม่กระตุ้นอาการเจ็บ นอนยกขาสูงเพื่อลดอาการบวมหากมีอาการเท้าหรือขาบวมร่วมด้วย หากทำเช่นนี้แล้วอาการไม่ดีขึ้นภายใน 1 วัน หรือมีอาการปวด บวมมากขึ้น ให้รีบปรึกษาแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัดทันที หากรักษาได้ทันท่วงทีก็จะช่วยป้องกันการอักเสบและปวดเรื้อรังได้

ประโยชน์ที่นักวิ่งจะได้รับจาการฟื้นฟูและกายภาพอาการบาดเจ็บ มีอะไรบ้าง
ประโยชน์ที่นักวิ่งจะได้รับจากการทำกายภาพบำบัด คือ
1. ได้ทราบถึงสาเหตุของการบาดเจ็บจริง ๆ ว่าเป็นผลมาจากอะไร เช่น มีโครงสร้างของกระดูกที่ผิดปกติไปจากเดิม มีการติดขัดของกระดูกสะโพก มีการบิดหมุนของแนวกระดูกทำให้การลงน้ำหนักไม่ปกติ
2. ได้ทราบวิธีการออกกำลังกายที่จำเพาะเจาะจงกับปัญหาของนักวิ่งแต่ละท่านว่า ต้องเพิ่มการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนใด ต้องเพิ่มการเคลื่อนไหวของโครงสร้างใด หรือท่าทางของการวิ่งที่เหมาะสมกับนักวิ่งแต่ละท่าน
3. ได้ทราบวิธีการดูแลตัวเองได้อย่างถูกต้อง จำเพาะเจาะจงกับนักวิ่งเอง เพราะแต่ละคนมีปัญหาและสาเหตุที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บที่แตกต่างกัน
4. วิ่งจบแบบไม่เจ็บ และมีประสิทธิภาพในการวิ่งเพิ่มมากขึ้น
5. สามารถลดอาการปวดได้โดยเร็ว เร่งหารหายและการฟื้นฟู ด้วยเทคนิคการรักษาทางกายภาพบำบัด

นักวิ่งสามารถหาความรู้เรื่องการกายภาพ หรือฟื้นฟูตัวเองจากอาการบาดเจ็บได้จากที่ไหนบ้าง
นักวิ่งสามารถหาความรู้เรื่องกายภาพบำบัดเพิ่มเติมได้จาก
1. เพจ คลินิกกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยคริสเตียน สามารถสอบถามการบาดเจ็บและการดูแลตัวเองได้ รวมถึงสามารถเข้ารับการรักษาได้
2. เพจ VR physio เป็นเพจที่รวมตัวของนักกายภาพบำบัด ที่มีประสบการณ์ในการดูแลนักวิ่ง และทางกีฬาต่าง
3. เพจ ABOUT MOVE active
4. เพจ Sahavate

เรื่องโดย:
อ. ดร. กภ.ชลทิพย์ ทิพย์แก้ว
หัวหน้าหลักสูตรสาขาวิชากายภาพบำบัด
คณะวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยคริสเตียน