เทคนิคต้องรู้ | เตรียมตัวให้ดีก่อนวิ่งระยะไกล

1304

ถ้าคุณเห็นบทความนี้ได้ เชื่อว่าคุณรักวิ่ง คุณรักในสิ่งที่ถูกต้องแล้ว ที่เหลือคือ สร้างเขาให้เติบโตและดีงาม ทำไงให้วิ่งไม่เจ็บ วิ่งแล้วแข็งแรงขึ้น วิ่งดีขึ้นทีละน้อย เรามีเทคนิคเตรียมตัวก่อนวิ่งไกล จะ 5(K), 10(K) หรือ 42.195(K) ฟูลมาราธอน มาฝากกัน!!

โหลดคาร์ปพอเหมาะพอดี
ศัพท์คำนี้ฮิตสุดๆ “#โหลดคาร์ป” อัดแป้งกันเข้าไปก่อนแข่ง แต่อีกด้านคือ เมื่อมีน้ำหนักสะสมเพิ่มขึ้นแบบทันทีทันใด แล้วต้องแบกน้ำหนักนี้ไปวิ่งไกลด้วย ไม่น่าสนุกเลย อีกอย่างตอนซ้อมเราไม่ได้อยู่ในน้ำหนักนี้สักหน่อยดังนั้นโหลดแต่พอดีๆ เพิ่มขึ้นอีกเพียง 15-20% จากมื้อปรกติก็เพียงพอแล้ว อ้างบ่อยเดี๋ยวเคยตัวไม่รู้ด้วยนะ

เข้าใจทางเนินแต่เนิ่นๆ
ทางวิ่งทุกๆ สนามไม่ได้ราบเรียบ ก่อนบ่น จงทำตัวให้แข็งแรงและเข้าใจ บริหารแรงขึ้น-ลงเนิน เดินได้ไม่เสียฟอร์มสักนิด ทางลงเนินเป็นโอกาสที่จะทดสอบกฏแรงโน้มถ่วง ทำความเร็ว แต่การจะวิ่งปร๋อลงเนินเท่ๆ ตัวปลิว ต้องทำตัวเองให้แข็งแรงและเอาอยู่ ! กับแรงส่งมหาศาลนั้นเสียก่อนละ ซ้อมซิซ้อมจะรออะไร

นอนให้พอ
ใช้ร่างกายนานขึ้น หนักขึ้น ก็ต้องให้เขาพักนานขึ้น หลับลึกขึ้น กลไกการซ่อมแซมร่างกายปกติตอกบัตรทำงานในเวลา 4 ทุ่มครึ่งถึงตี 4 โดยประมาณ อย่าพลาดช่วงเวลาดีๆ นี้ละ ยิ่งวิ่งยาวการนอนนี้สำคัญ !

เติมพลังงานทดแทนให้ทันท่วงที
30-60 นาที คือ เวลาที่ดีที่สุดที่นักวิ่งควรจะเติมโปรตีน-คาร์บโบไฮเดรต หลังจากที่เราเบิร์นไปกับมาราธอน แล้วจากนั้นค่อยไปเซลฟี่ก็ได้ อย่าปล่อยให้เขาหิว เครื่องช็อต น็อคไป กู้คืนลำบาก ร่างกายมีประท้วงได้นะ

ผสมผสานเวทเทรนนิ่ง
อย่าวิ่งอย่างเดียว ไม่เหลียวแล Cross Training หรือสร้างเสริมกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ บ้าง เช่น แกนกลางลำตัว (Core body) เชื่อเถอะ รถที่ไปได้เร็ว พื้นฐานมาจากศูนย์ล่างที่ดี บอดี้มั่นคง นักวิ่งอย่างเราๆ ก็เช่นกัน วิ่งเร็วแล้วเกิดสะบัด อันนี้ก็พัง

อัตราความเร็วเสมอต้น เสมอปลาย
การวิ่งมาราธอน วิ่งไกล การเกลี่ยอัตราความเร็วที่เท่าๆ กัน ตั้งแต่ตอนเริ่มไปจนถึงตอนจบ ถือว่ายอดเยี่ยมในสาขาหนึ่ง เช่น กม.1-10 เราวิ่งที่เพซ 6.30 แล้วตอนจบกม. 35 ไป 42 เรายังวิ่งที่เพซ 6.25-6.20 ได้ ถือว่า คุณมีสมาธิ บริหารแรงและพลังงานได้ A+ และจะเรียนรู้อะไรอีกมากมายเลยจากการเผด็จศึกด้วยการบริหารพลังงานเป็น

พิจารณารองเท้าใหม่ทุกๆ 600 – 800(Km)
พื้นรองเท้าวิ่งมีการสึก มีระยะการใช้งาน จดบันทึก หรือทำ Log ไว้บนแอปพริเคชัน Strava ได้ ว่าแต่ละคู่ใช้ไปกี่กม.แล้ว หากจะวิ่งมาราธอนกับรองเท้าคู่ไหน ก็นำไปซ้อมยาวด้วย รองเท้าใหม่เอี่ยมอ่อง #ไม่ควรนำมาใส่นักวิ่งมาราธอนเด็ดขาด “เพราะเรายังไม่รู้จักกันดีพอ….”

วิ่งหนักแล้วสลับเบา
แม้ปัจจุบันจะเห็นการวิ่งแบบ back2back หรือวิ่งหนัก 2 วันติดต่อกัน เช่น 30/30 (กิโล) แต่นั่นจะเกิดขึ้นเฉพาะกับนักวิ่งที่หวังผลเฉพาะทาง มีต้นทุนร่างกาย ปูพื้นฐานมาแล้ว และมีเป้าหมายที่เข้มข้น นักวิ่งธรรมดาอย่างพวกเรา ถ้าวันนี้วิ่งนี้มาก พรุ่งนี้ก็น้อยได้ เบาได้ หรือพักเลย ย้ำเรื่องฟังเสียงร่างกายกันอีกสักรอบ

เสื้อผ้าที่เหมาะสม
เมื่อออกวิ่งได้สักระยะร่างกายจะอุ่นเองขึ้น +2,+3 องศาเซลเซียส มีเหงื่อ ดังนั้นการเลือกเสื้อผ้าเพื่อจะส่วมใส่เราควรพิจารณาเป็นครั้งๆ เป็นสนามๆ คำนึงถึงสภาพภูมิประเทศ ภูมิอากาศประกอบกันไป รงมถึงระยะเวลาที่ต้องส่วมใส่ ใส่เท่ไป แต่อยากถอดทิ้งกลางทาง อันนี้พบบ่อยๆ

Finish Strong
ข้อนี้ใน Runner’ World ต้นทางของบทความเรื่องนี้บอกไว้ทำนองว่า “ทางยิ่งไกล ยิ่งต้องไปช้า” ความหมาย คือ การไปอย่างมีสมาธิและแข็งแรงนั่นเอง ไม่หุนหันพลันแล่น แต่นี่ไม่ได้บอกให้ไปเดิน หนี Cut Off จนจบเรซ ไม่ใช่ !ทางที่ถูกที่ควร คือ “จบได้อย่างแข็งแรง” ถึงเป็นช้าง แต่ก็เคี้ยวไปทีละคำ วิ่งให้ไม่เจ็บและสามารถเปิดก็อกพลังงานทั้งหมดได้สมบูรณ์

รู้จังหวะผลักดันตัวเอง รู้เกมส์ตัวเอง รู้ลิมิต และค่อยๆ ไต่ลิมิตนั้นจนไปถึงเส้นชัย 42.195 หรือ Beyond ไปไกลกว่านั้น

เรียบเรียงใหม่จาก | The 25 Golden Rules of Running
https://goo.gl/SXfAZh