ทำความรู้จักกับการซ้อมวิ่งมาราธอนด้วยเทคนิค Tempo

9144

การซ้อมวิ่งแบบ Tempo หรือ Lactate Threshold Run จะช่วยให้ร่างกายเราวิ่งได้อึด ทน นาน ไม่เหนื่อยหอบ หายใจทัน แถมยังพัฒนาให้เราวิ่งทำเวลาได้เร็วขึ้นโดยที่สปีดไม่ตก

การฝึกซ้อมแบบนี้ทำให้ร่างกายผลิตกรดแลคติกออกมาแล้วเปลี่ยนมันไปเป็นพลังงานได้ทันทั้งหมด หรือเรียกว่าเป็นการทำให้ร่างกายเพิ่มระดับการผลิต และหมุนเวียนกรดเป็นพลังงานถึงขั้นขีดสุดแต่ไม่เกินลิมิต ซึ่งลิมิตจะอยู่ระหว่าง Aerobic Zone และ Anaerobic Zone ถ้าเราวิ่งเร็วเกินไปร่างกายจะเข้าสู่ช่วง Anaerobic Zone ทำให้ไม่สามารถนำกรดแลคติกไปหมุนเวียนเป็นพลังงานได้ทัน กรดแลคติกส่วนเกินนี้จะไปสะสมในกล้ามเนื้อทำให้เราปวดเมื่อย ล้าและอ่อนแรงจนต้องวิ่งช้าลง

การซ้อมวิ่งแบบ Tempo ไม่มีกฎตายตัวว่าต้องวิ่งเร็วแค่ไหนถึงจะเรียกว่าพอดี เพราะแต่ละคนมีความฟิต และความเร็วไม่เท่ากัน ฉะนั้นเทคนิคที่นักวิ่งหลายคนนิยมใช้เพื่อให้ตัวเองรู้ว่ากำลังวิ่ง Tempo อยู่ อย่างถูกวิธีมี 2 Step คือ

  1. Talk Test หรือ วิ่งเร็วแต่ยังสามารถพูดคุยได้ ถึงจะไม่คล่องก็ตาม
  2. วิ่งอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป และคุมความเร็วให้คงที่จนกว่าจะหมดเวลาที่ตั้งไว้

สำหรับนักวิ่งมาราธอนมือใหม่ควรวิ่ง 20 นาทีก่อนจากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาตามขีดความสามารถร่างกาย เวลาดังกล่าวถือว่าเป็นเวลาขั้นต่ำที่สุดสำหรับการฝึกซ้อมแบบนี้เพราะจะไม่เหนื่อยเกินไปและบังคับไม่ให้เราใจร้อนวิ่งนานเกินจนต้องหมดแรง สำหรับคนที่เคยชินกับวิ่งมาราธอนแล้ว เวลาที่เหมาะสมคือ 1 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ

ข้อมูลจาก www.teambeyondsport.com