ฟื้นสภาพหลังซ้อม

681

สำหรับ Poses exercise recovery การซ้อมอย่างสม่ำเสมอว่าสำคัญแล้ว แต่การรู้จักฟื้นฟู ระบบการซ่อมแซมของร่างกาย การหมั่นสังเกตตัวเองหลังจากซ้อมนับเป็นเรื่องที่นักวิ่งไม่ควรละเลยนะคะ เรานำข้อควรปฏิบัติตามมาฝากกัน

1.Lifting Up นอนยกขาหลังออกกำลังกายก็คลายเมื่อยล้าได้อย่างมาก  เป็นท่าที่ง่ายๆ เพียงหาที่สะอาดพอเหมาะแล้วนั่งหันหน้าเข้ากำแพง จากนั้นหงายหลังลงและยกขาวางตั้งพาดกำแพงไว้ให้ตั้งมุมฉาก ภาวะความเป็นกรดของเลือดจะได้รับการช่วยเหลือให้กลับไปฟอกที่ปอดได้ดีและสะดวกขึ้น ร่างกายจะผ่อนความตึงเครียดลง ควรทำซัก 5-10 นาทีก็พอ 

2.Cold Therapy การเอาความเย็นเข้าประโลมร่างกายจะทำให้ลืมความเหนื่อยล้า การใช้ความเย็นฟอกตัวนั้นมีหลายระดับ แต่จะนำมาให้เลือกใช้แบบง่ายๆ  สไตล์ outdoor runner กันสัก 3 วิธี

-ผ้าชุบถังน้ำแข็งแล้วลูบ (Ice Towel) ใช้ผ้าที่ชุบแล้วนำมาลูบไปตามตัวและซอกพับต่างๆ  ของร่างกาย เพิ่มความสุขด้วยวิธีลดอุณหภูมิแบบง่ายแค่มีกระติกน้ำแข็งและผ้านุ่มๆ สักผืนคอยชุบความเย็นให้ชื่นใจ

– อาบน้ำ (Shower) เป็นการอาบแบบ Cold Therapy เพื่อลดอุณหภูมิร่างกายและเร่งฟื้นสภาพเท่านั้น หากหวังให้สะอาดเกลี้ยงเกลาควรทิ้งระยะจากกิจกรรมออกกำลังราว 40 นาทีเป็นต้นไปจะดีที่สุด

– การแช่ถังน้ำผสมน้ำแข็ง (Ice Baths / Ice Pool) ส่วนมากกำหนดอุณหภูมิคร่าวๆไว้14-17 C° วิธีการค่อนข้างยุ่งยากซักนิดนึง หาถังหรือกะละมังขนาดใหญ่แล้วนำน้ำผสมน้ำแข็งให้ได้อุณหภูมิที่ต้องการ ก่อนนำร่างลงไปแช่ ข้อระวังของการใช้วิธีฟื้นสภาพด้วยความเย็นแบบ Ice Baths / Ice Pool และไม่ควรแช่นานเกิน 10-15 นาที ผู้ที่มีบาดแผลและบุคลที่มีความเสี่ยงควรปรึกษาแพทย์ เช่นมีภาวะด้านหลอดเลือดหัวใจ ความดันโลหิตสูง ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้มีปัญหาด้านอาการปรับสมดุลอุณหภูมิร่างกาย

3.Energy Feeding หลังออกกำลังหนักกล้ามเนื้อจะเสียหายหลายส่วน หัวใจอ่อนแรง ภูมิตกและเสียสมดุลแร่ธาตุ ในวิกฤตนั้นกลับยังมีข้อดีอยู่บ้าง อัตราการดูดซึมอาหาร ( Metabolic ) นั้นอาจสูงถึง 3 เท่าในช่วงเวลา 90 นาที หลังจากที่เราวิ่งซ้อมเสร็จ และมันคือจังหวะดีมากๆ  หากเราจะเพียงส่งอาหารเข้าไปให้มันดูดซึมอย่างมีกำไรกว่าเวลาปกติ การปล่อยโอกาสซ่อมแซมร่างกายหลังการวิ่งให้หายไปจัดเป็นอนันตริยกรรมขนาดหนักในระดับที่นักวิ่งที่ดีไม่ควรทำกัน

4.Compression การบีบนวดให้ผลด้านการหมุนเวียนเลือดเพื่อฟอกสะอาด ลดภาวะการเป็นกรดของกระแสเลือดหลังการซ้อมได้ดีและช่วยนำสารอาหารกลับเข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อมากขึ้น การนวดนั้นทำได้ง่ายและให้ผลที่คุ้มค่า การบีบนวดขั้นต้นด้วยมือเปล่าทำได้เกือบทุกส่วนที่มือเข้าถึง ส่วนที่เข้าไม่ถึงนั้นควรมีอุปกรณ์นวดที่เรียกว่า ‘โฟม โรลเลอร์’ (Foam Roller) มันจะทำหน้าที่กดคลึงเมื่อเราเคลื่อนไหวไหลไปตามขอบข้างจากการกดน้ำหนักตัวบนกระเปาะที่เกือบแข็งของมัน 

หลังจากร่างกายได้ทำงานอย่างหนักหน่วงแล้ว อย่าลืมฟื้นฟูร่างกายกันด้วยนะคะ