วอร์มอัพ – คูลดาวน์ ก่อนและหลังการวิ่ง เราเชื่อว่านักวิ่งหลาย ๆ คน อาจหลงลืมไป เมื่อถึงเวลาปล่อยตัวนักวิ่งก็รีบออกจากจุดสตาร์ท และเมื่อเข้าเส้นชัยก็มุ่งหน้าไปซุ้มน้ำ ซุ้มอาหารทันที

ทั้ง ๆ ที่ การวอร์มอัพ – คูลดาวน์ ก่อนและหลังการวิ่งเป็นเรื่องสำคัญที่นักวิ่งไม่ควรมองข้าม เพราะเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนจะออกวิ่ง และผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากการใช้งานหนัก

“ครูดิน” หรือ อ.สถาวร จันทร์ผ่องศรี

“ครูดิน” หรือ อ.สถาวร จันทร์ผ่องศรี อดีตนักวิ่งมาราธอนทีมชาติไทย และโค้ชสอนวิ่ง ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการวอร์มอัพเอาไว้ว่า ร่างกายเราที่อยู่ในสภาวะปกติมีการเคลื่อนไหวอยู่แล้ว คุ้นชินกับการทำงานแบบนั้น เมื่อมีการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นทั้งกล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด กระดูก เส้นเอ็น หรือข้อต่อต่าง ๆ จะมีการใช้งานมากกว่าภาวะเคลื่อนไหวปกติ เราจึงจำเป็นต้องกระตุ้นร่างกายเพื่อให้เตรียมรับภาวะที่หนักกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบกล้ามเนื้อ กับระบบหัวใจ ดังนั้นต้องให้ร่างกายได้เตรียมพร้อม โดยเพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกาย เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ยืดเหยียดมัดกล้ามเนื้อ เส้นใยกล้ามเนื้อ เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นที่ดี และเพิ่มประสิทธิภาพของการทำงาน ซึ่งการวอร์มอัพเป็นหัวใจหลักในการป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย และทำให้เราออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นด้วย

“นักวิ่งแต่ละคนมีความพร้อมของร่างกายต่างกัน ครูใช้ความรู้สึกของร่างกายเป็นตัววัด คือเมื่อเราวอร์มอัพแล้วรู้สึกถึงความร้อน มีความกระฉับกระเฉง ก็เป็นตัววัดความพร้อมในการวิ่ง เราจะวอร์มอัพในอวัยวะที่ใกล้เคียงกับหัวใจ โดยเริ่มจากศีรษะ คอ หัวไหล่ แขน ลำตัว เข่า และข้อเท้าตามลำดับ”

ในขณะเดียวกัน หลังวิ่งเข้าเส้นชัย หรือหลังการซ้อม ไม่ใช่ว่ามุ่งตรงไปซุ้มอาหาร และนั่งคุยกับเพื่อนโดยทันที นักวิ่งต้องคูลดาวน์ หรือผ่อนคลายร่างกายจากการวิ่งมาเหนื่อย ๆ เพราะเราใช้งานกล้ามเนื้อค่อนข้างหนัก กล้ามเนื้อเกิดความล้าและตึง รวมถึงถูกทำลายไปด้วย

“การคูลดาวน์เป็นสิ่งที่ควรจะทำอย่างยิ่งเพราะในขณะที่เรากำลังกายออกกำลังกาย ร่างกายทำงานเกินกว่าภาวะปกติ ไม่ว่าจะเป็นระบบไหลเวียนของเลือด อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น การทำงานของปอด ปฏิกิริยาเคมีในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญสารอาหาร เพื่อสร้างเป็นพลังงาน ซึ่งสิ่งเหล่านี้เป็นของตกค้าง ที่เราเรียกว่า ‘กรดแลกติก’ ซึ่งสะสมในกล้ามเนื้อของเรา ถ้าสะสมเกิน 2 ชั่วโมง จะมีฤทธิ์ในการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งนักวิ่งระยะไกลต้องมีสิ่งเหล่านี้ตกค้าง ถ้าปล่อยให้ผ่านพ้นไปอีกวันจะทำให้กล้ามเนื้อบอบช้ำ การคูลดาวน์เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จะขจัดกรดแลกติกได้ส่วนหนึ่ง ทำให้อาการเมื่อยล้าของนักวิ่งมีน้อยลง หรือแทบไม่มีเลย ถ้ามีกระบวนการคูลดาวน์ที่สมบูรณ์”

การคูลดาวน์ คือ การยืดเหยียดมัดกล้ามเนื้อและบริหารข้อต่อต่าง ๆ เพื่อให้ข้อต่อได้รับการเคลื่อนไหว เพื่อกลับเข้าภาวะปกติอย่างช้า ๆ ควรเป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อยๆ ลดความเร็วของหัวใจลงทีละน้อย

ก่อนและหลังวิ่ง อย่าลืมวอร์มอัพ และคูลดาวน์กันนะ



หมายเหตุ : บทความนี้เขียนจากการสัมภาษณ์ครูดิน และผู้เขียนได้เผยแพร่ครั้งแรกไปเมื่อปี 2559