ทำไมต้องวอร์มก่อนวิ่ง

673

ทราบหรือไม่ว่า การวอร์ม (Warm Up) หรืออบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง มีผลต่อประสิทธิภาพของการวิ่ง และช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ เรา-นักวิ่งก็ทราบดี ข้อมูลที่จำเป็น เรารู้หมด แต่พอวิ่งนานวันไป และวิ่งได้วิ่งดี เราก็จะเริ่มลืมการวอร์มก่อนวิ่งมากขึ้น “ก็ไม่เห็นเป็นไร ก็วิ่งได้อยู่แล้ว” เราบอกตัวเองแบบนั้น

แต่ทราบหรือไม่ว่า อาการบาดเจ็บหลายอย่างจากการวิ่งก็เกิดขึ้นมาจากการสะสมแต้มความเสื่อม จากการไม่วอร์มก่อนวิ่ง

การวอร์มคือการเตรียมกล้ามเนื้อ

โค้ชด้านการออกกำลังกายทุกคนพูดเป็นเสียงเดียวกันว่า การวอร์มเป็นขั้นตอนสำคัญที่จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับใช้งานหนัก (เราอาจจะบอกว่า โอ๊ยไม่หนักหรอก วิ่งแป๊บเดียว แต่กล้ามเนื้อข้างใน ‘มัน’ บอกหนัก) ขณะเดียวกันก็เป็นการส่งสัญญาณไปถึงหัวใจว่า “นายๆ เตรียมตัวด้วย ต่อไปนี้เราจะพานายไปออกแรงอย่างหนักหน่วงแล้วนะ”

การวอร์มจึงเป็นการอุ่นเครื่อง ช่วยกระตุ้น และค่อยๆ เพิ่มการไหลเวียนเลือดจากหัวใจไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายทีละน้อย ยิ่งเช้าๆ หรืออากาศเย็นๆ ก็ยิ่งต้องวอร์มเพื่อให้ร่างกายอุ่นขึ้น

วอร์มยังไงดีล่ะ

จริง ๆ แล้วเมื่อออกวิ่งเราจะใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนในร่างกาย เพราะฉะนั้นการกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยการยืดเหยียดเล็กน้อยก็มีความจำเป็น เพื่อส่งสัญญาณว่าให้เตรียมตัวออกไปใช้งาน

ก่อนวิ่งควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อตั้งแต่คอ ไหล่ หลัง หลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน กล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย จนถึงเท้า จากนั้นก็วิ่งเบาๆ ประมาณ 5 นาทีก่อน หรือพอให้มีเหงื่อซึมกาย แต่ก็ไม่ถึงกับจัดหนักก่อนสตาร์ท เพราะเดี๋ยวจะหมดแรงไปเสียก่อน

เจสัน คาร์พ (Jason Karp) ผู้เขียนหนังสือ Running a Marathon for Dummies แนะนำว่าสำหรับนักวิ่งมาราธอนที่ต้องสงวนพลังงานสำหรับการวิ่งไกลนั้น ควรวอร์มให้ร่างกายตื่นตัวก็พอ อุ่นเครื่องนิดๆ หน่อยๆ และสิ่งที่นักวิ่งพึงระลึกไว้ คือ ไม่ควรทิ้งระยะระหว่างช่วงวอร์มกับช่วงปล่อยตัว นานเกิน 10 นาที นั่นแปลว่า ถ้าจบพิธีกรรมการวอร์มแล้วเครื่องเย็น แต่ยังไม่ทันได้ปล่อยตัว ผลลัพธ์จากการวอร์มก็ลดลง เช่นนนั้นแล้วก็ขยับตัวไปมา สะบัดแขน สะบัดขา เตรียมพร้อมก่อนสตาร์ทให้ได้มากที่สุดเป็นดี

“ไม่วอร์มก็ไม่เห็นเป็นไร วิ่งได้อยู่” ถ้ามีคนยังคิดแบบนั้นอยู่ ทางเราก็ไม่อาจฝืนใจ แต่ใจจริงแล้วก็ยังอยากให้วอร์มอยู่ดี




ภาพ: pexels, freepik
[Advertorial : ThaiRun x CWX]