“วอร์มอัพ” สักนิด แล้วออกไป “วิ่ง” กันเลย

1896

ใครไม่เคย “วอร์มอัพ” ก่อนวิ่ง ยกมือขึ้น…. จริงๆ แล้วนักวิ่งส่วนใหญ่รู้ว่าการอบอุ่นร่างกาย หรือ วอร์มอัพก่อนวิ่งเป็นเรื่องต้องทำ เพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมก่อนลงสนามแข่ง แต่…ส่วนใหญ่ก็ละเลยกันใช่ไหมล่ะ?

จริง ๆ แล้วการ วอร์มอัพ ใช้เวลาประมาณ 30 นาที แต่ในความเป็นจริง ร่างกายแต่ละคนมีความแตกต่างกัน จึงใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกาย เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายพร้อมในการวิ่งแตกต่างกัน  การเคลื่อนไหวของร่างกายต้องผสมผสานกับอวัยวะทุกส่วน ถ้าเราเตรียมพร้อมให้อวัยวะทุกส่วนได้รับการกระตุ้น พร้อมที่จะทำงานจะส่งผลดีต่อการวิ่ง

หลักของการ วอร์มอัพ คือ เน้นอวัยวะที่ใกล้เคียงกับหัวใจ โดยเริ่มจาก คอ หัวไหล่ แขน ลำตัว เข่า และข้อเท้าตามลำดับ เมื่อร่างกายกล้ามเนื้อและบริเวณลำตัวซึ่งเป็นแกนกลางร่างกายเกิดความร้อนขึ้น มีความรู้สึกกระฉับกระเฉง นั่นคือความพร้อมจะวิ่งหรือทำกิจกรรมด้วยความหนักกว่า

ระดับของการวอร์มอัพ

1. ยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (dynamic Stretching) คือ การเคลื่อนไหวร่างกายตลอดเวลาในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อ หรือไม่มีการกระแทกในช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหว เพื่อทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

2. การยืดเหยียดแบบอยู่นิ่ง (static stretching) เป็นวิธีที่ทำให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจากแรงภายนอก เป็นการให้แรงยืดกล้ามเนื้อไปถึงจุดที่รู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ โดยการอยู่เฉยๆ แล้วยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ เป็นระยะเวลา 15-30 วินาทีทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

3. การยืดเหยียดแบบมีการกระแทก (ballistic stretching)  เท้าหรือมือไม่สัมผัสกับพื้นหรือวัตถุ ขณะทำการยืดเหยียด เช่น การแกว่งแขน หรือขาเร็ว ๆ ตามมุมการเคลื่อนไหวของข้อไหล หรือข้อสะโพก ซึ่งจะไปกระตุ้นกระบวนการตอบสนองเมื่อถูกยืด ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว เกิดการเกร็งกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (การยืดแบบนี้เหมาะกับนักกีฬาอาชีพ หรือผู้ที่มีพื้นฐานด้านกีฬาพอสมควร)

4. การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)  การยืดกล้ามเนื้อแบบนี้ สามารถเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ในคราวเดียว จะทำโดยนักกายภาพบำบัด เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และปรับปรุงการเคลื่อนไหว

ลองใช้เวลาครั้งละ 10-15 นาที ในการวอร์มอัพ เพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมก่อนวิ่ง เป็นอีกทางหนึ่งที่จะป้องกันการบาดเจ็บของนักวิ่งได้นะคะ

ภาพ: unsplash.com

อ้างอิง:
กลุ่มวิจัยและพัฒนา สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศึกษา