การลงแข่งขันวิ่ง ต้องควบคู่ไปกับ การซ้อมวิ่ง เราไม่ควรใช้สนามจริงและสนามซ้อมเป็นสนามเดียวกันนะจ๊ะ เพราะการลงรายการวิ่งไม่ว่าจะระยะไหนๆ ไม่มีคำว่า “ฟลุก” นะ
แต่สำหรับการลงวิ่งระยะมินิมาราธอน “ซ้อมวิ่ง” น้อยไป มากไป หรือซ้อมแบบไหน ถึงจะพอดีและไม่บาดเจ็บ หนังสือคู่มือ วิ่ง 10 สัปดาห์ สู่ชีวิตใหม่ ของ สสส. บอกเคล็ดลับเอาไว้ ดังนี้
1. ท่าวิ่งที่ถูกต้อง ศีรษะตั้งตรงเป็นแกนเดียวกับลำตัว ไม่เงยหน้าหรือก้มศีรษะ สายตามองไปข้างหน้าระดับ 30-40 เมตร ลำตัวเป็นเส้นตรง ทิ้งน้ำหนักตัวและเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ลำตัวต้องไม่ส่ายไปมาหรือโยกขึ้นลง ในขณะวิ่งปล่อยไหล่ลงตามสบายไม่เกร็งหรือยกไหล่สูง กำมือหลวมๆ เกร็งข้อมือเล็กน้อย เพื่อป้องกันการสะบัดข้อมือไปมา แกว่งแขนตัดเข้าหาลำตัวเล็กน้อย ขึ้นลงกับจังหวะการวิ่ง
2. ไม่ควรวิ่งลงปลายเท้า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้ง กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ง่าย
3. องค์ประกอบของช่วงก้าว คือ ระยะความยาว การยกหัวเข่า และการเตะเท้าไปด้านหลัง ยิ่งวิ่งเร็วช่วงก้าวก็จะยาวขึ้น ยกหัวเข่าสูง และเตะปลายเท้าประกอบกันไป จุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่า งอเข่านิดๆ
4. ให้วิ่งยาวอาทิตย์ละครั้ง เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากไกลโคเจน เมื่อเราใช้ไกลโคเจนจนหมด กล้ามเนื้อจะเริ่มสะสมใหม่ ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวเก็บสะสมไว้มากกว่าคราวที่ผ่านมา ทำให้เราวิ่งได้ไกลขึ้นนั่นเอง
5. วิ่งเร็วอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เพื่อทำให้ร่างกายได้ทำงานหนัก เมื่อร่างกายจะได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ทำให้ต้องไปใช้วิธีให้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน วิธีนี้จะทำให้เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจขยายใหญ่ขึ้น ซึ่งกลไกลนี้จะทำให้ป้องกันการเป็นโรคหัวใจแบบธรรมชาติบำบัดได้เป็นอย่างดี *แต่การวิ่งเร็วนั้นควรเป็นไปตามสามารถของตัวเอง ให้เร็วกว่าที่วิ่งอยู่ปรกติ จนหอบเหนื่อยแล้วช้าลงพัก ไม่หยุดกึกทันที
6. หายใจโดยใช้กระบังลม เพื่อให้มีการหายใจที่ลึกและยาวขึ้น
7. พื้นถนน หรือ ลู่วิ่ง ต้องราบเรียบ ไม่เอียงเท ความหนาแน่นของพื้นเท่ากันหมด รองเท้าต้องเหมาะสมกับการวิ่งโดยต้องมีแผ่นรองในรองเท้าที่กันกระแทก และจะต้องมีหุ้มส้นที่พอเหมาะ เพื่อป้องกันเอ็นอักเสบ ปวดส้นเท้า และกระดูกหัก
7 ข้อที่กล่าวมา ควรคำนึงสำหรับการซ้อมวิ่ง เพื่อนๆ เอาไปปรับใช้กันได้เลย เพียงแค่ซ้อมให้ถึง และหมั่นสังเกต ฟังเสียงร่างกายเราให้ดี เมื่อไหร่ที่มีอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ควรหยุดพัก และไปพบปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อรักษาอาการเหล่านั้นได้ทันและถูกวิธีกันนะจ๊ะ
อ้างอิง : คู่มือ วิ่ง 10 สัปดาห์ สู่ชีวิตใหม่
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
