นักวิ่ง หรือนักกีฬา แบบเราๆ จำเป็นต้องกินโปรตีนให้ได้ในสัดส่วนที่พอเหมาะ หรือราวๆ 1.2-1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ต่อวัน ตามที่ IOC (International Olympic Committee) แนะนำ แต่ส่วนใหญ่แล้วเราก็แทบไม่สนใจ หรือไม่ได้นับโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันกันเลย
ถ้าหากลองคำนวณจำนวนโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันได้ จะยิ่งเป็นผลดีกับร่างกายในเรื่องการซ่อมแซมส่วนต่างๆ ที่บอบช้ำจากการออกกำลังกายในแต่ละวันนั่นเอง นอกจากนั้นโปรตีนยังมีส่วนในการเสริมสร้างฮอร์โมน และเอนไซม์ต่างๆ ที่ใช้ในกระบวนการเผาผลาญพลังงานอีกด้วย
แต่ “โปรตีน” ไม่ได้มีแค่ในเนื้อสัตว์ นม หรือ ไข่ เท่านั้น โปรตีนที่อยู่ใน “พืช” เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดด้วยนะ อาจารย์แววตา เอกชาวนา นักวิชาการด้านโภชนาการ และที่ปรึกษาโครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม แนะนำว่า แหล่งของโปรตีนที่ดีอีกแหล่ง คือ พืชบางชนิดที่เป็น Superfood หรือ พืชมหัศจรรย์ที่มีโปรตีนสูง และมีกรดอะมิโนจำนวนมาก ได้แก่
1. เมล็ดเจีย (Salvia Hispanica L)
นับเป็นพืชที่มีโปรตีนสูงมาก เพียงแค่ 2 ช้อนโต๊ะให้โปรตีนได้มากถึง 4 กรัม เพียงแค่ผสมเมล็ดเจียลงในอาหารไม่ว่าจะคาว หวาน หรือเครื่องดื่ม ซึ่งช่วยให้ร่างกายนำสารอาหารเหล่านี้ไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ ทั้งในส่วนของเนื้อเยื่อ หรือกล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกาย นอกจากนี้ เมล็ดเจียมีไฟเบอร์สูง โดย 20% เป็นชนิดที่ดูดซึมง่าย จึงช่วยให้ระบบขับถ่ายและลำไส้ทำงานได้ดี และยังช่วยบำรุงกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุนด้วย
2. ควินัว (Quinoa)
หน้าตาคล้ายๆ พืชตระกูลถั่ว นับเป็นธัญพืชตระกูลเดียวกับหัวบีท ผักโขม ทัมเบิ้ลวีด (Tumbleweed) พืชล้มลุกชนิดหนึ่ง ที่มีต้นกำเนิดมาจากประเทศยูเครน โดยควินัวมีโปรตีนสูง ในปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีน 4 .4 กรัม และยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นที่สามารถพบได้ในนม รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีไฟเบอร์สูง คอเลสเตอรอลต่ำ สามารถหุงควินัวกินแทนข้าวได้เลย หรือจะนำไปทำเมนูโจ๊ก ข้าวผัด หรือใส่ในสลัด และของหวานต่างๆ ก็ได้นะ
3. ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
ในพืชตระกูลถั่ว เจ้าถั่วเหลือง ที่แหละที่มีกรดกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนทั้ง 8 ชนิด คือ ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน โดยถั่วเหลือง 100 กรัม ให้โปรตีนสูงถึง 36 กรัม ซึ่งสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ จากการศึกษาและวิจัย พบว่า เมื่อกินถั่วเหลืองเป็นประจำ ยังช่วยลดโอกาสการเกิดโรคมะเร็งต่อมลูกหมากในเพศชาย และมะเร็งเต้านมในเพศหญิงวัยที่ยังมีประจำเดือน รวมไปถึงลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ป้องกันการขาดแคลเซียม ฯลฯ เพราะมีคุณสมบัติดีขนาดนี้ ถั่วเหลือง จึงได้รับขนานนามว่าเป็น “ราชาแห่งถั่ว”
4. บัควีท (Buckwheat)
ธัญพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหาร แต่ปราศจากกลูเตน มีโปรตีน ใยอาหารสูงและกรดอะมิโนสูง ซึ่งในปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีน 6 กรัม บัควีท คล้าย ๆ ควินัว แต่มีวิตามินบีสูงกว่า โดยเฉพาะไรโบฟลาวิน (วิตามินบี2) และ ไนอาซิน (วิตามินบี3) มีการทดลองในงานวิจัย โดยให้ผู้หญิงจำนวน 36,000 คน ที่รัฐไอโอวา กินบักวีต เฉลี่ย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในเวลา 6 ปี พบว่า สามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ถึง 21% และนอกจากนี้ บัควีทได้รับการพิจารณาว่าเป็นสารทดแทนที่เป็นไปได้ในการลดคอเลสเตอรอลในพลาสมาไขมันในร่างกาย รวมทั้งโรคนิ่วกระเพาะอาหาร เนื่องจากเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของโปรตีนที่ย่อยง่ายที่มีคุณภาพสูง
5. สาหร่ายสไปรูลินา
สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินพบในแหล่งน้ำเค็มของเขตร้อนชื้น หรือบางชนิดอาจพบในแหล่งน้ำจืด มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ในปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีนสูงถึง 57 กรัม มีกรดอะมิโนมากถึง 18 ชนิด เหมาะสำหรับบุคคลที่รับประทานมังสวิรัติ เนื่องจากให้โปรตีนสูง และยังมีวิตามินต่างๆ ที่ เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ นอกจากนี้ ยังส่งผลดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และช่วยลดระดับไขมันในเลือด เพิ่มระดับฮีโมโกลบินและอาจช่วยรักษาภาวะโลหิตจางอีกด้วย
6. ถั่วชิกพี หรือ ถั่วลูกไก่
ถือว่าเป็นถั่วที่มีปริมาณโปรตีนสูงในระดับใกล้เคียงกับเนื้อวัวเลยทีเดียว โดยในปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีน 19 กรัม แม้ว่าถั่วชิคพีจะให้พลังงานสูงที่สุดในกลุ่มถั่วต่างๆ เมื่อกินเข้าไปจะทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร ในถั่วชิคพี มีวิตามินที่ ได้แก่ ธาตุเหล็ก สังกะสี และกลุ่มวิตามินบีต่างๆ จำนวนมาก ซึ่งมีผลในการรักษาความสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันสิวอักเสบ และรวมไปถึงการช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย และยังช่วยในการลดน้ำหนักด้วยนะ
พืช Superfood ที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้ เป็นอีกทางเลือกสำหรับนักวิ่งที่ไม่อยากกินเนื้อสัตว์เยอะเกินไป สามารถกินทั้ง ไข่ นม และพืช – ธัญพืช เหล่านี้แทนได้ เพื่อฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าจากการวิ่ง หรือออกกำลังกาย
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
