5 Km. ปูพื้นก่อนเพิ่มระยะทาง เหมาะกับทุกคนที่ใส่ใจสุขภาพอยากลองวิ่งบ้าง
วิ่งระยะไกล ทางไกลไปมาราธอน… แค่ฟังดูว่าต้องลากสังขารเคลื่อนไปข้างหน้าเป็นระยะเวลานานๆยิ่งรู้สึกท้อตั้งแต่กล้ามเนื้อใบหน้าไปจนถึงกล้ามน่อง แต่จริงๆ แล้วมันง่ายกว่านั้นมากนะ…!!!!
เริ่มจากความไม่คุ้นเคยของพวกเราเอง เนื่องจากในระบบ Sunday Racing ของประเทศไทยส่วนมากจับตลาดที่กลุ่ม 10Km. ขึ้นไปเป็นส่วนมาก เราจึงเห็นงานแข่งประเภทระยะยาวตั้งแต่ 10 กิโลเมตร ไปจนถึงอัลตร้ามาราธอนที่วิ่งกันเป็นสิบชั่วโมง…!!!!
แน่นอนว่ามันมาพร้อมกับคำแนะนำในการซ้อมที่แค่อ่านก็เหงื่อไหลโดยไม่ต้องก้าวไปวิ่ง ยากและชวนท้อซะขนาดนั้น จะโดนเตียงดูดมันก็ไม่แปลก ฮะฮ่า
วันนี้ผมขออนุญาตแนะนำการวิ่งระยะไกลระดับน้องนุชสุดท้อง คือ การวิ่งแข่งในระยะ 5 Km. ให้เพื่อนๆ รู้จักกันเผื่อให้หลายๆ คนหันมาทำ Resolution แหวกกรงกรรมของ Comfort Zone ออกสู่โลกของกีฬาวิ่งบ้าง และจะว่าไป 5 Km. ก็สามารถสร้างความรู้สึกท้าทายให้กับขีดจำกัดร่างกายทีละขั้นอย่างสนุก
เสี่ยงบาดเจ็บน้อยลง และมีผลทางสุขภาพร่างกายให้ดีขึ้นอย่างตาเห็น แต่ก่อนจะไปถึงเทคนิคที่วิ่งให้ดีขึ้นนั้น ขอเริ่มที่เทคนิค “การขุดตัวออกมาวิ่งก่อนเลย”
1. ตั้งเป้าหมายทีละขั้น
การเปิดเกมส์มาแล้ววิ่ง 5 km. ได้เลยมันเข้าสู่ตอนจบง่ายไปน่ะสิ แถมอาจจะเหนื่อยมาก เพราะหัวใจของการวิ่ง คือ การเห็นร่างกายพัฒนาต่อเนื่อง
ดังนั้นลองปรับสภาพ และพัฒนาความทนทานทีละขั้นอย่างสบายใจ ไม่เร่งร้อนจนบาดเจ็บหรือขาดความสุข การปรับพฤติกรรมสู่กิจกรรมอย่างช้า ๆ มักให้ความมั่นคง และมั่นใจมากขึ้น การซ้อมวิ่งนั้นมีฉากสนุก ๆ ให้เรียนรู้กันอีกเยอะ ค่อย ๆ ปรับค่อย ๆ รับรู้ไม่ต้องรีบร้อนกันไป เรื่องเวลาฝึกนั้น อ่านในข้อต่อไป
2. ยืดหยุ่นตามเหมาะสม
การปรับพฤติกรรมเพื่อซ้อมวิ่งไกลนั้น ต้องการพื้นฐานราว ๆ 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ นับได้ว่าค่อนข้างดีแล้ว โดยไม่จำเป็นว่าต้องล็อควันให้เป็นตารางชัดเจนทั้งหมดหรอกนะ อยากวิ่งวันไหนค่อยออกไปวิ่ง อย่าลืมว่าเรากำลังทยอยปรับตารางชีวิตให้การวิ่งระยะไกลซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างช้า ๆ
โดยใช้เวลาครั้งละ 30-60 นาทีเบา ๆ ไม่หนักมาก ระบบฮอร์โมนแห่งความสุขต่าง ๆ จะแย่งชิงกันทำผลงานให้ร่างกายอิ่มเอมกับกิจกรรมใหม่นั้นเอง หนุ่มสาวออฟฟิศ ทำงานให้เสร็จก่อน เรื่องวิ่งทำทีหลังได้อย่ากังวล
3. Equipment
ส่วนประกอบของการวิ่งไม่ใช่แค่การออกวิ่ง ยังหมายรวมถึง เสื้อผ้าที่บางเบา ระบายความร้อนได้ง่ายและแห้งไว รองเท้าที่ปกป้องเท้าเรียวของเราจากของมีคมบนพื้นวิ่ง เครื่องแต่งกายไล่ลามไปถึงหมวกหรือแว่นกันแดด มาตรวัดความหนักของกิจกรรม เช่น นาฬิกา หรือตัววัดการเต้นหัวใจ ระยะทาง
ย้ำว่าของเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องแพงมากก็ได้นะ แต่มีไว้เพื่อทำกิจกรรมได้อย่างเหมาะสมและไม่พกพาอะไรโหลดหนักเกินไป*ข้อมูลการซื้อหาของใช้เหล่านี้ ควรเริ่มจากวางงบประมาณที่พอเหมาะพอดี เอาที่ใช้ได้มาใช้ก่อน โปรดักซ์ที่แอดวานซ์มากๆ
ล้ำหน้ามาก ๆ เราได้มาก็ยังใช้ไม่คุ้ม เงินจมหาย เพราะชีวิตนักวิ่งเริ่มที่การออกไปวิ่ง ไม่ได้ครอบครองอะไรเยอะแยะเสียหน่อย เชื่อได้เลยว่าอีกไม่นานจากนี้อุปกรณ์จะชิงงอกเงยออกลูกหลานจนแม่บ้านของคุณตกใจแน่นอน
4. หาสนามทดสอบดีๆ สักงาน
ข้อนี้อาจไม่จำเป็นมากที่สุด แต่เป็นส่วนเสริมให้เราพบกับสังคมของคนทำกิจกรรมเหมือนกับเรา Fun Run ก็ให้ความสุขที่น่าภาคภูมิใจได้จริงๆ บางครั้งเป็นเครื่องยืนยันว่าเป้าหมายทางการวิ่งของคุณนั้นมาถูกทาง เมื่อได้พบเหล่าคนสุขภาพดีในสนาม หลายคนหันมาวิ่งระยะไกลด้วยเหตุผลต่างกัน แต่ทุกคนมีจุดหมายคล้ายๆกันคือสุขภาพที่ดีและชนะตัวเองในวันวาน
อีกเหตุผลหนึ่งคือ ซ้อมแล้วต้องทดสอบเพื่อกลับไปหาข้อบกพร่องและแก้มือใหม่ เหตุผลสุดท้ายที่ควรไปและหลายคนไม่เคยบอกคุณก็คือ สนามวิ่งเป็นแหล่งรวมหนุ่มสาวให้มาพบกันในเช้าที่สดใส *เวลาวิ่งจริงในสนามบรรยากาศรอบตัว จะทำให้คุณมีแรงฮึดกลับมาฝึกฝนต่อไป
5.ใส่ใจอาหาร
เรามาถึงยุคที่การออกกำลังช่วยให้ภาพลักษณ์ดีขึ้น หุ่นทรวดทรงสลิม เคลื่อนที่คล่องแคล่ว สุขภาพร่างกายดี นอกจากเป็นผลได้จากการวิ่งแล้ว อีกสาเหตุหลักเกิดจากเราเลือกกินอาหารดีมีประโยชน์ และลดปริมาณอาหารที่เสี่ยงต่อการทำลายสุขภาพลงอีกด้วย
อาจเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการลดของหวานลดแป้ง เริ่มกินให้เป็นเวลา ลด ละ ของจุกจิกลง เพิ่มผักผลไม้สดให้มากขึ้นเพราะคุณรู้ดีอยู่แล้วว่า การวิ่ง 5Km. เผาผลาญพลังงานไปในช่วง 250-300 แคลลอรี่ มันน้อยกว่าข้าวมันไก่ 1 จานพูนซะอีก ดังนั้นข้อนี้ จะทำให้คุณพอเห็นภาพ “ภาระทางพลังงาน” ที่เกินความจำเป็น
6.ปรับจูนแรงบันดาลใจ
เป็นหัวข้อที่กว้างราวแม่น้ำก็จริง แต่ขอให้ระลึกไว้เป็นอาจิณว่า แรงบันดาลใจเกิดขึ้นได้บ่อย ๆ และเปลี่ยนได้เสมอ แต่เป้าหมายเริ่มต้นที่ 5 km. อย่าเพิ่งเปลี่ยนนะ การลากให้ถึงระยะที่มากกว่านั้น
ในระดับนักวิ่งหน้าใหม่อาจต้องใช้การดูแลร่างกายสูงขึ้นและวุ่นวายกว่า การปรับตัวอาจทำได้ไม่สมบูรณ์ในระยะเริ่มต้น ก็อย่าใจร้อน ตบโตะ ไปล้ม Resolution ที่ตั้งไว้ ให้เวลาตัวเองอีกหน่อย ไม่มีใครมาคาดโทษคุณหรอก อย่างน้อยวันนี้คุณก็ได้ก้าวออกมาจากจุดเดิม ๆ นั่นแล้ว 5 km. แรกของพวกเราไม่ยากเกินไป แค่สร้าง Passion ของการวิ่งให้ได้อย่างกลมกลืนกับวิถีชีวิตเก่า
โดยทั่วไปใช้เวลาปรับจังหวะของชีวิตกันไม่เกิน 8 สัปดาห์ การวิ่งยาว ๆ สบาย ๆ ในระยะนั้นก็ซึมผ่านเข้าสู่กระแสเลือด แปรสภาพจากของแสลงในวันแรกเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตง่าย ๆ กันแล้ว 8 สัปดาห์เท่ากับ 2 เดือน หรือผ่านวันอาทิตย์แค่ 8 ครั้ง คุณจะรู้สึกดีที่ได้ตั้งใจทำกับภารกิจ 5 Km. นี้
